Er du lei av at lunsjen er et overpriced, ernæringsmessig togvrak? Stønner du og drar føttene hver gang du tenker på å pakke en lunsj? Her er litt motivasjon: Det er bare bedre og billigere for deg. "Når du lager din egen lunsj, har du total kontroll, " forklarer Keri Gans, RD, forfatter av "The Small Change Diet." Du kan bruke ferske ingredienser, se på natriuminntaket og kontrollporsjonsstørrelsen - tre ting som aren Det er ikke så lett å gjøre når du tar lunsj på fly.

Dessuten er det lettere å spise et balansert måltid til lunsj - i motsetning til middag, som vi ofte trekker sammen i siste øyeblikk eller spiser ute, og gjør den full av "ukjente variabler" når det gjelder næring og porsjonsstørrelse, forklarer Heather Bauer, RD, grunnlegger of Bestowed, en månedlig abonnementstjeneste som leverer håndplukkede sunne produkter. Bauer anbefaler, "Hold det lys (små porsjoner) og stramt (en kalori teller under 280) til frokost og lunsj, og du vil ha mer fleksibilitet med middag."



Prøv disse 12 sunne måltidene, noe som vil gjøre deg glad for å grave inn i den brune saken, kom til lunsjtid.

1 egg hvitt salat sandwich

Ta tre hakket hårdkokte egghvite, bland med 2 ss vanlig hummus (i stedet for mayo), og topp med 1/4 avokado, tomat- og løkskiver på 100 prosent full hvetebrød. Du får protein, antioksidanter, C-vitamin og fiber, som kan bidra til å redusere kolesterolet og forhindre at rutschbanen etter lunsjen går på lunsj.

2 Kylling Caesar Salat



Topp prewashed romaine salat med skiver grillet kylling (hjemmelaget eller pre-poached fra en dagligvarebutikk som Trader Joe's), en håndfull Parmesan flager, og ca 2 ss Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (det er yoghurtbasert og bare 45 kalorier per 2 ss) . Server med to FiberRich Plus kli kjeks, smuldret og sprinklet på toppen.

3 Tyrkia Wrap

Ta en La Tortilla 100-kalori hele hvete wrap (de kommer i en "low carb" versjon også), legg til skiver kalkun, avokado, sennep, salat og tomat. Ved å bytte mayo for avokado, vil du legge til å fylle sunne fettstoffer (vitamin E, for eksempel) til måltidet ditt. Kombinasjonen av kalkun og hele hvete gir deg også magert protein og fiber som gjør at du føler deg full i flere timer.

4 Dr. Praegers Veggie Burger



Dr. Praegers burgere ble skapt av Peter Praeger, MD, og ​​Eric Somberg, MD, med oppdraget å hjelpe folk til å nyte sunn, næringsrik mat. Varm opp en veggie burger og et stykke fettfattig ost på en Arnold Sandwich Thin i mikrobølgeovn, eller smør i en brødristerovn, og du får en enkel, skyldfri lunsj for kun 200 kalorier totalt.

5 Kylling Nudelsuppe

Natten før, kaste hakkede selleri, gulrøtter og biter av kokte kyllingebryst i en gryte med lavnatrium kyllingbuljong og kok i 30 minutter. Deretter legger du til noen karbonfrie Miracle Noodles i et minutt. Du vil ha en velsmakende kyllingnudelsuppe som gir deg mye protein uten for mye natrium - en vanlig fallgruve med mange pakkede supper.

6 Amys Brown Rice & Vegetables Bowl

Hvis du vil ha et måltid som smaker hjemmelaget og er full av antioksidanter, ikke gå glipp av denne. Med bare 270 milligram natrium og 260 kalorier, får du et økologisk, porsjonsstyrt måltid som er deilig og fylt. Vil du legge til litt knase med grønnsakene dine? Bland i noen skivet agurk.

7 lavfett kyllingsalat

Kjøp en tilberedt kyllingbryst på din lokale matbutikk, eller lag din egen natten før. Tørk kyllingen og legg til opptil 2 ss lett mayonnaise, litt hakkede selleri og salt og pepper etter smak. Pair med to FiberRich Plus kjeks, og du vil ha en sunn ta en enkel lunsj.

8 Moderne PB & J

Bruk en Justin's Classic Maple Almond eller Honey Peanut Butter Packet (kun 80 kalorier hver), og spred på en bit Ezekiel brød for den perfekte kombinasjonen av protein og fiber. Legg til en skiver med banan for ekstra smak og kalium, noe som er bra for beinhelsen og bidrar til å holde blodtrykket stabilt. Et annet alternativ er å koble muttersmørret med frisk frukt, for eksempel jordbær eller bringebær, i stedet for tradisjonell gelé. Nøttebøtter tilbyr enumettede fettstoffer (bra for hjertet) og vitamin E (beskytter huden mot frie radikaler).

9 Kylling Parmesan Sandwich

Brød et kyllingbryst med hele hvete brødkrummer, panko eller ubearbeidet kli. Bake den, og til lunsj neste dag, smelter Horizon Organic 1% mozzarellaost på en Arnold 100-kalori full hvete sandwich tynn på kontoret mikrobølgeovn. Topp med Cucina Antica marinara (en naturlig og ikke-tilsatt sukker saus). Klanen sørger for fiber, tomatsausen inneholder lycopen, som har hudbeskyttende fordeler, og osten gir brystkreftende kalsium.

10 laks salat

Glem tunfisk! Åpne en Oregon Røkt Laks enkelt servering pakke, legg til litt lys mayo, hakkede selleri og litt krydret sennep for et spark. Eller natten før, marinere laks i følgende: ferskpresset sitron, lime, 1 teskje olivenolje, dill og persille, og deretter broil i ca 15 minutter. På lunsj neste dag legger du kokt laks på en seng med blandet greener med 1/2 kopp kikærter, drue tomater, agurker, rødløk, ferskpresset sitron og en dugg av olivenolje og balsamicoeddik. Du får hjerte-sunn omega-3 fra laks, jern, tiamin og vitamin B6 fra de grønne grønnene, og en servering av fiber og protein fra kikærter.

11 Hytteost og bær

Trenger du å spise noe, men ikke veldig sulten? Prøv ½ kopp Horizon Organic cottage cheese eller Friendship pisket ost (2 prosent eller under) med 1/2 cantaloupe eller en håndfull blåbær, bringebær, jordbær eller skiver fersken. Du får en antioksidant-lunsj, så vel som en sunn servering av kalsium og protein. Spis med to FiberRich Plus-kjeks hvis den tidligere ikke lar deg føle deg full.

12 Black Bean Quinoa Salat

Kok en kopp quinoa (eller en annen hel hvete korn, som byg eller hel hvete couscous) natten før. Neste dag, kombiner 1/2 kopp kokt quinoa med 1/2 kopp svarte bønner (hvis hermetisert, se etter mindre enn 100 milligram natrium), 1/4 kopp kokt mais (hermetisk er fint), 1 gram fetaost, hakket tomat og et dråpe pepper. Drizzle med olivenolje og balsamicoeddik og bland sammen.

Morning Routine (10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes) (Desember 2021).