Hvis du legger til noen sprintintervalltrening (SIT) til treningsøktene, bør du vurdere å inkludere en elliptisk maskin i blandingen.
Elliptiske maskiner har flere fordeler enn andre aktiviteter når det gjelder å gjøre sprints:
1. De tilbyr et lavt innflytelsesalternativ til utendørs løp eller tredemølle sprint trening. Lav effekt er likevel ikke lav intensitet, skjønt. Du kan få hver bit av intensiteten som du kan med å løpe, men uten at du knytter på leddene dine.
2. Elliptiske maskiner, som tredemøller, men i motsetning til sykler eller svømming, gir en trening som er helt vektbærende, noe som betyr at du må støtte din fulle kroppsvekt. Dette øker kaloriforbrenningen og kan ha positive effekter på bein tetthet, avhengig av vekten og motstanden du bruker.
3. Du kan øyeblikkelig endre intensiteten på en elliptisk maskin ved ganske enkelt å endre RPM (hvor raskt du beveger bena). Du trenger ikke å trykke på en knapp og vente på beltehastigheten eller hellingen øker. Dette forenkler treningen og gir deg mer kontroll over intervaller. Her er noen generelle retningslinjer for sprintintervalltrening på elliptiske maskiner:
Bruk Resistance, Incline og / eller RPMs for å øke intensiteten
Den enkleste måten å utføre en SIT-trening på en elliptisk maskin er å sette motstanden på et nivå som er moderat utfordrende, men ikke overveldende, og la det være der for hele treningen. For sprintintervallet, øk RPM til så raskt som mulig - mellom 65 og 100 for de fleste individer - for den valgte sprinttiden; klipp deretter RPM til mindre enn halvparten av det for resten intervaller. Noen maskiner bruker SPM, eller skritt per minutt, som er dobbelt så høyt som RPM.
I så fall vil en sprint være 130-200 SPM. Som et alternativ kan du øke motstanden og / eller hellingen for sprintintervallene til noe mer utfordrende og deretter redusere dem for resten intervaller, holde RPM mer stabil eller øker den bare litt for sprints. Nøkkelen er at sprintintervallet må være nær din maksimale innsats. Du kan spille med justeringer til motstanden, hellingen og RPM for å legge til variasjon eller å skreddersy treningen etter eget ønske.
Hold Sprint Intervals Short og Recoveries Longer
Gjør 10- til 60-sekunders sprint med 20 sekunder til 4-minutters utvinning mellom. Jo kortere sprint tid, jo kortere gjenopprettingstid mellom sprints. Sikt i minst fire minutter totalt sprint tid under en treningsøkt og ikke mer enn åtte minutter. Fortsett å bevege seg under gjenopprettingssyklusene, men med lav intensitet. Etter hvert som treningsnivået øker, kan du redusere gjenopprettingstiden, men for å oppnå maksimalt arbeid på sprintene, må dine utvinning være minst like lenge som sprintene dine, og vanligvis minst dobbelt så lenge.
Varm opp og kjøle ned
Varm opp i minst fem minutter før du utfører en sprint, og gjør deretter en eller to høy- men ikke maksimal intensitet før du går ut og gir maksimal innsats. Etter treningen, kjøl ned i ytterligere fem minutter. Følg treningen med noen få minutter med strekk.
Gjør sprintene en eller to ganger i uken
En til to ganger i uken med faktiske all-out innsats sprints er nok til å høste fordelene. Gi deg selv minst 48 timer mellom disse treningsøktene. På to eller tre andre dager i uken, kan du gjøre litt moderat intensitet steady state cardio for lengre varighet eller litt HIIT (intensitetstrening). Gjør ikke mer enn tre dager i en uke med kombinert HIIT og SIT-treningsøkt. Her er to elliptiske sprintintervalltreninger du kan prøve:
|
