Når du tenker på hvilke områder du vil tone og stramme mest, er sjansen din mage, tuss og lår øverst på listen.

Kayla Theines, en internasjonal sertifisert personlig trener og grunnleggeren av The Bikini Body Training Company, får det. Derfor utformet hun Triple Threat-treningen, som målrettes mot disse områdene. Best av alt, bortsett fra en benk, håndvekter er valgfrie, så det er ikke nødvendig med noe utstyr. Forbered deg på å bryte en svette.

1 Target Tush: Jump Squats



Plasser begge føttene på gulvet litt lenger enn skulderbredden fra hverandre. Pek føttene litt utover. Ser rett fram, bøy på både hofter og knær, sørg for at knærne peker mot tærne. Fortsett å bøye knærne til de øverste beina er parallelle med gulvet, og sørg for at ryggen danner mellom en 45- og 90-graders vinkel med hoftene. Forleng armene dine for balanse om nødvendig. Når du er i posisjon, skyv kroppen din oppover i luften og strekk beina før du kommer tilbake til knebøyestilling. Når du kommer ned, land på ballene på føttene dine først før du ruller gjennom foten og hælen på foten, og opprettholde myke knær for å unngå skade. Gjør 15 repetisjoner.

2 Mål din tuss og lår: Vektet walking Lunges



Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, legg hendene på hofter og hold skuldrene tilbake og bryst ut. Hvis du bruker dumbbells for weighted lunges (valgfritt), hold dem ved siden av deg. Ta et stort skritt fremover med venstre fot. Når du planter din venstre fot på gulvet, bøy begge knærne om 90 grader. Hvis du gjør det riktig, bør det fremre kneet være justert med ankelen og ryggen skal vaere like utenfor gulvet i lungeposisjon. Når du strekker begge knærne, overfør vekten helt til venstre fot og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Når du planter din høyre fot, bøy begge knærne på rundt 90 grader.

Gjør 24 lunges, vekslende ben.

3 Mål din mage: Ab sykler

Lig flatt på ryggen med hodet opp og hendene bak ørene. Bøy knærne slik at de danner en 90-graders vinkel med dine øvre bein og dine øvre bein er 90 graders vinkel mot hoftene dine. Forleng ditt høyre ben, så det er omtrent 45 grader fra gulvet, samtidig som du bringer ditt venstre kne inn i brystet. Umiddelbart etter at du har brakt kneet til brystet, forleng venstre ben helt slik at det er 45 grader fra gulvet og ta med høyre kne i brystet. Dette skaper en pedal / sykkellignende bevegelse. Når du har grep bevegelsen, ta en vri med overkroppen ved å møte knærne med motsatt albue. For eksempel, når du tar det høyre kneet inn i brystet, vri overkroppen over til høyre slik at den kan møte din venstre albue. Gjør 40 reps, 20 på hver side.



4 Mål din mage: Toe-tåker

Ligg flatt på ryggen med armene som er utvidet over hodet og bena sammen og rett i luften, og danner en 90-graders vinkel med hoftene. Engasjer bukmuskulaturen ved å tegne bellyknappen mot ryggraden. Ta hendene dine opp mot føttene, løft sakte hode, skulderblad og torso fra gulvet og la hendene dine møte tærne (eller nært nok). Klem inn tett før du strekker torsoen, legg deg ned med armene over hodet ditt. Gjør 20 reps.

5 Mål din mage: fjellklatrere

Start i push-up stilling med armer litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser kroppsvekten over hendene dine. Hold venstre fot på gulvet, bøy høyre kne og løft den mot brystet før du strekker det tilbake. Sett deretter din høyre fot tilbake på gulvet og bøy venstre ben og løft den inn mot brystet. Øk hastigheten, så det er som om du kjører på hendene dine. Ikke la benet bevege seg for å berøre gulvet. Gjør 40 reps, vekslende ben.

6 Mål din tuss og lår: Knæ Ups

Med en benk horisontalt foran deg, plant ditt hele venstre fot på benken og sørg for at knærne ikke er forbi tærne. Legg hendene dine ved siden av eller, hvis du bruker vekter, hold en vekt i hver hånd. Rett venstre ben, men hold kneet mykt. Når du går opp, fokuser på å skyve gjennom hælen, slik at du jobber med glutes og hamstrings, i stedet for å presse gjennom tærne. Når du retter ditt venstre ben, bøy det høyre kneet og løft det opp i brystet. Pass på at du skyver hoftene fremover på slutten av bevegelsen for å maksimere arbeidet som gjøres av glutenene. Sett sakte venstre ben fra brystet og legg det tilbake på gulvet, etterfulgt av høyre ben. Gjør 24 reps, 12 på hvert ben.

7 Mål din tuss og lår: Vektet trinn Ups

Legg en benk horisontalt foran deg. Plasser hele din venstre fot på benken og sørg for at knærne ikke er forbi tærne. Legg hendene dine ved siden av eller, hvis du bruker håndvekter (valgfritt), hold en vekt i hver hånd. Rett venstre ben, men hold kneet mykt. Når du går opp, fokuserer på å skyve gjennom hælen slik at du jobber med gluten og hamstringene, i stedet for å presse gjennom tærne, noe som legger ekstra press på dine skinn, knær og quadriceps. Når du rette ditt venstre ben, ta opp høyrebenet ditt slik at du står med begge føttene på benken. Omvendt dette mønsteret tilbake til gulvet, begynner med venstre ben. Gjør 24 reps, vekslende ben.

8 Mål lårene dine: Wide (eller Sumo) Squats

Plant begge føttene på gulvet bredere enn skulderbredde fra hverandre. Pek føttene litt utover. Ser rett fram, bøy på både hofter og knær, og sørg for at knærne peker mot tærne. Fortsett å bøye knærne til de øverste beina er parallelle med gulvet, med ryggen danner en 45- til 90-graders vinkel med hoftene. Lene kroppen din fremover litt, slik at du kan legge hendene på gulvet foran deg. Skyv opp gjennom dine hæler, og skyv kroppen din opp i luften. Forleng bena mens du er i luften før du lander tilbake til sumo squat posisjon. Land gjennom baller av føttene først før du ruller gjennom foten og hælen på foten, og opprettholde myke knær for å unngå skade. Gjør 15 representanter.

8 minutters mageøvelser (November 2021).