Mellom hunching over et skrivebord hele dagen og craning hodene våre fremover for å kontinuerlig sjekke våre mobiltelefoner, de fleste av oss går rundt med stive, vondt hals på slutten av dagen. Sitting med riktig holdning hjelper absolutt, sammen med å ta en pause fra skrivebordet og telefonen. Men i stedet for å vente til du allerede er i trøbbel med nakken, anbefaler Frank Musumeci, den biomekaniske og muskelskjelettsleder ved Pritikin Longevity Center og Spa i Miami, å gjøre noen øvelser som kan forhindre en stiv nakke i utgangspunktet.
"Det beste er å styrke musklene mellom skulderbladene, så vel som kjernen og nakken, " antyder Musumeci. "Det skal hjelpe deg med å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av nakkesmerter."
1 Chin Tuck
Rull skuldrene bak og ned ved å klemme skulderbladene ned og sammen. Deretter roterer du hendene utover, trykkbrystet og tinnhaken. Slapp av og gjenta. Gjør 3 sett med 10 reps.
2 Quadruped Upper Limb Lift Med Chin Tuck
Kom på hender og knær, hold en nøytral ryggrad og magen tett. Trekk skulderbladene ned og mot ryggraden. Hold denne posisjonen mens du løfter en arm rett foran deg mens du tømmer haken din. Ta armen ned igjen. Alternativ armer. Gjør 3 sett med 10 reps.
3 Nedre Trapezius Trekk nedover
Hang to 3-5-fots lange motstandsband (som Thera-Bands) over toppen av en dør, bind en knute i hver og legg knuten på den andre siden av døren for å holde bandene på plass (eller du kan bruke 2 håndverk). Sitt opp rett på en stol eller treningsball mot døren. Med palmer vendt bort fra kroppen din, albuer og skuldre på linje, og holder band eller håndlister, trekker du albuene ned. Fokus på kontraherende skuldermuskler og bringe skuldre sammen når du trekker deg ned. Ikke løft brystet eller bøy ryggen. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 3 sett med 10 reps.
4 sittende omvendt fly
Ta to 3-5 fot motstandsdyktige bånd, knute ender sammen og legg dem i brysthøyde på den andre siden av en lukket dør for å sikre dem. Sitt på en stol eller treningsball. Grip et bånd i hver hånd med armene rett foran deg. Hold armer rett, trekk armene ut til siden. Klem skulderbladene. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 3 sett med 10 reps.
