Hvis du har bestemt deg for å bli kjøttfri, spesielt hvis du døyer meieri på toppen av det, kan du få bestemte nøkkel næringsstoffer - fra jern til kalsium - kan være en ekte utfordring. Den gode nyheten: Du kan spise en plantebasert diett og få alle de viktige næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk og vakker.
"Et næringsrikt balansert kosthold er mulig uten kjøtt eller animalsk mat, " sier Kristine Duncan, en registrert dietitian i Washington og forfatter av The Veg Girl RD-bloggen. "Du må bare utvide mathorisontene dine utover de vanlige burgere og næringsmidler og inkludere flere hele matvarer."
Her er fem viktige næringsstoffer som vegetarianere og veganer bør være spesielt oppmerksomme på siden de er litt vanskeligere å konsumere når du går på kjøtt og / eller meieri, sammen med de beste plantebaserte kildene til disse næringsstoffene, pluss deilige oppskrifter slik at du enkelt kan innlemme dem i ditt daglige kosthold. Nå er det en vakker ting.
1 strykejern
Mineralet er avgjørende for et sunt immunsystem, ifølge Virginia Messina, RD, medforfatter av "Vegan for henne: Kvinnens guide til å være sunn og egnet på en plantebasert diett." Å få for lite jern kan gi deg følelse (og ser!) trøtt.
Slik får du det: Legg til flere bønner og hele korn til kostholdet ditt. Og spis rikelig med vitamin C-rik mat, som sitrus, brokkoli og kål, for å øke kroppens absorpsjon av jern.
2 Prøv denne oppskriften:
Adzuki Bean Potato Salad
Denne salaten er fylt med jern fra adzukibønner. Potet, grønn pepper og limejuice legger alle C-vitamin til jobb med bønner og øker tilgjengeligheten av jern.
ingredienser
1 medium rød potet
2 gulrøtter
2 scallions
2 ½ kopper adzukibønner
1 ts hvit miso
2 ss vegansk majones
¼ kopp terninger med grønn pepper
2 ss fersk limejuice
Steam potet i en mikrobølgeovn og terninger en gang kult. Tøm gulrøtter og løk i en matprosessor eller hakk for hånd. Bland potet, gulrøtter, scallions og de resterende ingrediensene i en stor bolle og kjøl i minst to timer før servering.
Oppskrift fra " Vegan for henne: Kvinnens guide til å være sunn og passe på en plantebasert diett"
3 kalsium
Kalsium er viktig for sterke ben og tenner, i tillegg til muskel og nervefunksjon, forteller Marisa Moore, en registrert dieter og talsmann for Akademiet for ernæring og diett.
Slik får du det: Legg på grønne grønnsaker som kale, collards og ropegrønner, mandler, brokkoli, tofu, mandelsmør og kalsiumstivede juice.
4 Prøv denne oppskriften:
Kremet Kale Miso-suppe
Kale og tofu bidrar begge til kalsium til denne suppen, som kommer sammen om noen minutter.
ingredienser
4 kopper lavnatrium vegetabilsk kjøttkraft
1 kopp grovt terninggult løk
1 ss grovhakket fersk hvitløk
1 14-unse pakke myk (ikke silke) tofu, presset og drenert
4 kopper kale, løst pakket
¼ kopp gul miso
Ta med grønnsaksbær, løk og hvitløk i en stor kasserolle. Kub den pressede tofuen, legg den til gryten og kom tilbake til koking. Legg til kale (revet i store stykker), rør, dekk og kok på lav i fem minutter. Fjern gryten fra varme og rør i miso. (Det er greit hvis det ikke oppløser alt.) Overfør suppe fra gryten til en blender, dekk godt og bland i 30 sekunder til et minutt, 3 kopper om gangen (eller til halvpunktet på blenderen). Hvis du har en nedsmeltingsblander, bland i potten og dekk med en oppvask for å forhindre varme splatter. Skje i en bolle og pynt med et par stykker råkål.
Oppskrift fra " Vegan for henne: Kvinnens guide til å være sunn og passe på en plantebasert diett"
5 Protein
Protein bidrar til å holde hårsekkene sterke, sier Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter av "The Flexitarian Diet."
Slik får du det: Fyll dietten med proteinfylte bønner, nøtter og linser.
6 Prøv denne oppskriften:
Lentil kjøttboller
Bursting med 11 gram protein og 10 gram fiber per porsjon, vil denne kjøttfrie middagsretten holde deg fornøyd.
Ingredienser (gjør 4 porsjoner)
1 ss olivenolje
3 fedd hvitløk, hakket
1/4 ts knuste rød pepperflak
8-unse pakke skiver sopp
8 kopper pre-rengjort baby spinat (2 kopper for kjøttboller og 6 kopper til pasta)
Havsalt og sort pepper, etter smak
1/2 kopp rullet havre
1 kan (15 gram) linser, drenert, skyllet
2 ss flaxseed
Kokespray
6 grams ukokt quinoa pasta, tilberedt
2 kopper jarred marinara saus, oppvarmet
Forvarm ovnen til 400 F. I en varm skillet, sautéolje, hvitløk, knust rød pepper, sopp og 2 kopper spinat i omtrent seks minutter eller til det meste av vannet slippes ut fra sopp og spinat. Ses med salt og pepper. Så tørk blandingen tørk med et papirhåndkle. I en matprosessor, pulsvalset havre til de er en kursmiks konsistens. Sette til side. I matprosessoren (ikke behov for å vaske bollen fra gjenværende havregryn), puls kokt sopp-spinatblanding med en halv krukke linser. Merk: Blandingen skal ha tekstur- ikke puree glatt. Rør inn linfrø. Tilsett havre gradvis til blandingen holder sammen i en deig. Dekk deigen i 24 spiseskjeftede kjøttboller, legg på bakeplaten, tåke med kokespray og bake i 15 til 20 minutter, til brunet. Server kjøttboller på kokt pasta kastet med varm marinara og gjenværende baby spinat.
Oppskrift opprettet av Dawn Jackson Blatner
7 sink
Mineralet er nøkkelen til cellestruktur og hjelper deg med å opprettholde en sunn hud, sier Sharon Palmer, RD, forfatter av "The Plant-Powered Diet: The Lifelong Eating Plan for å oppnå optimal helse, som begynner i dag."
Slik får du det:
Legg cashewnøtter, hampfrø, gresskarfrø og solsikkefrø til salater eller spis dem separat som en matbit. Du finner også sink i hvetekim, bygg, pinto bønner, mais og jordnøtter.
8 Prøv denne oppskriften:
Crunchy Cherry Sunflower Seed Wrap
Få en sink boost fra solsikkefrø-og et ekstra kalsiumspill fra mandelsmør-i denne knasefulle viklingen.
Ingredienser (gjør 2 omslag)
To 8-tommers helkorns tortillas eller wraps
2 ss mandelsmør
2/3 kopp mikrogrønne (unge, ømme greener)
2 ss solsikkefrø
2 ss rosiner
2 ss tørket kirsebær
Spred 1 spiseskje mandel smør jevnt over hver tortilla. Stryk 1/3 kopp mikrogrønn jevnt over mandelsmørret, så dryss med 1 ss solsikkefrø, 1 ss rosiner og 1 ss tørket kirsebær. Tett rull opp hver tortilla og kryss den i halvparten. Serveres umiddelbart eller pakkes inn i plast for å forhindre at wrap tørker ut.
Oppskrift opprettet av Sharon Palmer
9 vitamin D
Vitaminet fungerer sammen med kalsium for å styrke neglene, forteller Blatner. Og vitamin D er viktig for immunfunksjonen, og hjelper deg med å bli syk.
Slik får du det:
Prøv vitamin D-forsterket sopp-sopp kan gjøre vitamin D akkurat som mennesker kan, ifølge Palmer-samt vitamin D-styrket melk (hvis du spiser meieri) og fortified appelsinjuice.
10 Prøv denne oppskriften:
Mushroom Risotto Med Valnøtter
Denne veganske oppskriften bruker sopp (se etter vitamin D-rik på etiketten når du er i matbutikken) for å lage denne nutty, komfortmatretten.
Ingredienser (gjør 4 1-kopps porsjoner)
1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp skiver sommer squash (courgette, gul eller crookneck)
1 kopp skiver porrer, grønne og hvite seksjoner
2 kopper skiver brune sopp
2 hvitløkskrammer, hakket
1/2 ts bakken svart pepper
2-1 / 2 kopper, lav-natrium vegetabilsk kjøttkraft
1/2 kopp hvitvin
1 kopp ukokt havregryn
1/2 kopp hakkede valnøtter
1/3 kopp pakket hakket fersk basilikum
Varm olivenoljen i en stor gryte. Tilsett squash, purre, sopp, hvitløk og sort pepper og sauté i 3 minutter. I mellomtiden varme kjøttkraft og vin i en liten gryte over middels varme til det er varmt, men ikke kokende. Rør havre og valnøtter inn i grønnsaksblandingen. Ladle ca 1/2 kopp varm kjøttkraftblandingen over grønnsaksblandingen. Kok over middels varme, rør hele tiden, til væsken er absorbert. Tilsett en annen 1/2 kopps kjøttkraftblanding og fortsett å lage mat, røre og legge til mer varm kjøttkraft til alt kjøttkraft er innarbeidet og risottoen er kremaktig og bare øm, ca 20 minutter. Rør i det friske basilikumet og server umiddelbart.
Oppskrift opprettet av Sharon Palmer
