Du trenger ikke en avtale, et spa eller en annen person for å høste fordelene med en massasje. "Når det ikke er mulig å få en profesjonell behandling, kan du lindre hverdagsmerter og spenninger alene, " forklarer Elizabeth Bryan Bragg, en lisensiert massasje terapeut ved Shift PT i New York City.
"Massasjehjelpsutstyr som Theracane, Backnobber og skumruller er gode verktøy for bruk for myofascial frigjøring og avslapping av slitne knutte muskler, " legger Scott Danberg, treningsleder i Pritikin Longevity Center & Spa i Miami. Men alt du trenger, er ofte dine egne hender og i noen tilfeller en tennisball, for å slippe smerten i nakken, skuldrene og ryggen. "Legg merke til at du aldri bør legge direkte trykk på ryggraden din, " tilføyer Bragg.
Prøv disse fem selvmassasje teknikker for å slå nakke og ryggsmerter.
1 beroligende: nakkesmerter
Vri to eller tre skjerf i en tykk flettform, forklarer holistisk psykoterapeut Patty Schein. Strekk de flettede skjerfene og legg dem bak nakken, hold en ende i hver hånd. Gni langsomt skjerfbåndet opp og ned i nakken for å frigjøre spenning.
2 beroligende: øvre ryggsmerter
Stå mot en vegg og legg en tennisball mellom venstre skulderblad og ryggraden. Trykk på ryggen i ballen, flytt opp og ned eller frem og tilbake på den, og hold den i samme generelle område. Vær forsiktig så du ikke ruller over og press ryggraden inn i tennisballen. Gjenta med ballen mellom høyre skulderblad og ryggraden.
3 beroligende: siden av nakkesmerter
Ta tak i nakken i nakken med en hånd og plasser håndens hæl inn i rommet rett bak øret på undersiden av hodeskallen din og fingrene viklet rundt motsatt side av nakken. Klem, bruk trykk med hælen på hånden din bare (med fingrene bare for innflytelse). Arbeid deg ned i nakken din til den møter skulderen din. Gjenta flere ganger. Slutt med noen milde nakkestrekninger, vippe og rotere hodet fra side til side.
4 beroligende: skulder smerte
Hold fingrene på venstre hånd over venstre skulder. Din øvre trapezius muskel vil være under håndflaten din. Gi det flere gode klemmer. Du kan også rulle eller rake fingrene over muskelen, arbeider fra utsiden inn mot nakkebunnen. Gjenta på høyre skulder med høyre hånd.
5 beroligende: ryggsmerter
Ligg på ryggen din på gulvet med beina rett ut og legg en tennisball rett ut av hjørnet der bekkenet ditt og ryggraden møtes. Ikke legg tennisballen direkte på ryggraden. Rull horisontalt på tennisballen ut mot hoften og tilbake igjen et par ganger. Rull vertikalt på tennisballen fra bekkenet opp til ribbeholderen og sett ned igjen et par ganger. Gjenta, begynn med tennisball i hjørnet hvor bekkenet og ryggraden møtes på høyre side av ryggraden.
