Ikke fornøyd med stoffskiftet du har? Disse strategiene - for måltider, trenings tid, nedetid og sengetid - hjelper deg med å sette pedalen til metallet.
1 Velg protein
"Protein er byggeklossen av muskel, " sier Roberta Anding, RD, en talskvinne for Akademiet for ernæring og diett (tidligere American Dietetic Association). "Jo mer magert muskel du har, jo mer kalorier du bruker."
2 støt opp brannen din
Musklene dine kan bare bruke 30 gram protein når som helst, en studie i Journal of the American Dietetic Association notater. Mer enn det blir lagret som fett. Mål for minst 46 g protein per dag. En prøvemeny:
Frokost: 6 gram lavfett yoghurt med 1/2 kopp bær og en middels skum latte (23 g)
Lunsj: Spinat salat med 2 oz kylling og 1/3 kopp sorte bønner, serveres med pita med 2 ss hummus (30 g)
Middag: Asiatisk stekepanne med 1/3 kopp hver tofu, snø erter, rød paprika, bok choy, bønnespirer og 3/4 kopp brun ris, bestrøkt med 2 ss spyttede mandler (23 g)
3 berolig ditt stress
Det er umulig å leve i en bekymringsfri boble, men konstant angst kan føre til at binyrene dine pumper ut for mye kortisol. Høye nivåer av stresshormonet forandrer hvordan stoffskiftet lagrer fett, sender flab til magen, der det påvirker vitale organer (og din bikini-tillit).
MER FRA SELV: Kaffe er ikke edru
4 Stopp opp brannen din
Yoga kan redusere stress ved å signalisere til hjernen din for å senke kortisolnivåene, ifølge en gjennomgang i The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Det er bevis på at meditasjon og tai chi kan ha samme effekt. For å finne din versjon av Zen-ercise, melde deg på gruppekjøpssider for å få tilbud på klasser. Velg din favoritt og gjør det til en vanlig vane.
5 Vær en Cardio Queen
Bare en 45-minutters høy intensitetstrening kan bidra til å øke RMR med 37 prosent i opptil 14 timer etter trening, en studie i medisin og vitenskap i sport og trening indikerer.
6 Stopp opp brannen din
"En kraftig trening øker din indre temperatur, skaper litt betennelse og tømmer energibutikker, " sier professor ved Appalachian State University, David C. Nieman. "Etterpå tar det ekstra energi for kroppen din til å hoppe tilbake til sin normale hvilestatus." Intervaller er gode for å oppnå kaloriforbrenning under treningen, men for å holde metabolisme høye timer etter at du har forlatt treningsstudioet, må du trene en gang eller to ganger i uken i 45 minutter på et jevnt nivå som gjør det vanskelig å snakke (om en 7 på en skala fra 1 til 10, 10 er det vanskeligste du kan gå). Slapp av etter den tøffe treningen, og nyt som du brenner nesten 200 kalorier fra sofaen din.
7 Sculpt Lean Muscle
"Når du blir eldre, begynner du å miste muskelmasse, " sier Geralyn Coopersmith, en fysiolog og treningsinstitutt for Equinox Fitness Training Institute. "Løftevekter hjelper deg med å opprettholde og bygge videre på det du har, så stoffskiftet ditt forblir høyt."
MER FRA SELV : Sinless Chocolate Desserter
8 Stopp opp brannen din
To eller tre ganger i uken, avslutt kalori-zapping kardio økter med 15 til 30 minutters styrke trening. "Utfør 12 til 20 representanter for trekk som involverer så mange muskler som mulig, for eksempel knep, planker, lunges og push-ups, " sier Coopersmith. "Du vil få høyere muskelaktivering og kaloriforbrenning med denne strategien." Utarbeide din egen plan med selvsagt Workout Builder at Workouts.Self.com.
9 Klokke Snooze
Så få som to søvnløse netter kan rote med stoffskiftet ditt - økende nivåer av hormonet ghrelin, som stimulerer sult, og reduserende nivåer av hormonet leptin, som forteller deg å slutte å mumpe - viser en studie i endokrine utvikling . Forskning viser også at søvngjeld forårsaker insulinresistens, og forstyrrer hvordan metabolismen din prosesserer fett og fører til vektøkning.
10 Bump Up Your Burn
Sju til åtte timers søvn per natt betraktes som det søte stedet, sier Richard D. Simon Jr., MD, av Providence St. Mary Medical Center i Walla Walla, Washington. The Up by Jawbone ($ 99) kan hjelpe deg med å spore dine zzz-er. Armbåndet bruker bevegelsessensorer til å overvåke bevegelse, og hvor godt du sover.
11 Fyll på planter
Fiberen i produsere bidrar til å stabilisere blodsukkernivået, og holder stoffskiftet oppe. Dessuten hjelper antioksidanter i frukt og grønnsaker kroppen din til å kvitte seg med frie radikaler, sier Kantha Shelke, Ph.D., en talskvinne for Institutt for matsteknologer. Frie radikaler kan skade sunne celler-celler kroppen din trenger for å holde stoffskiftet ditt sterkt. Uønskede pounds og helse komplikasjoner kan resultere.
MER FRA SELV: In-Season Greens
12 Stopp opp brannen din
Sikt for 25 g til 30 g fiber per dag. For å få mest mulig nytte av kaloriene, last opp tallerkenen med disse 10 matvarer, som i tillegg til å ha fiber, har norske forskere funnet høye poeng når det gjelder antioksidantkapasitet: valnøtter, pekannøtter, solsikkefrø, mørk sjokolade, bjørnebær, tranebær, kokte artisjokker, tørkede aprikoser, krøllete kale og rødkål.
Mer fra SELF:
50 Delicious Detox Meals
Hvordan Tiffani Thiessen Lost 45 Post-Baby Pounds
20 Slanking Superfoods -
For daglige skjønnhets tips, følg SELF på Facebook og Twitter.
