Med alle trenetrender og swanky utstyr som fanger vår oppmerksomhet, glemmer vi ofte at det mest nyttige og praktiske treningsverktøyet er vår egen kroppsvekt. "Folk har misforståelsen om at kroppsvekten er lik en lett trening, og det er ikke sant, " sier personlig trener Joanna Castro i Body Space Fitness i New York City. "Med de riktige utviklingene kan du få en flott trening som vil hjelpe deg med å koble deg til ditt sinn og kropp - noe du ikke kan oppnå når du bare er avhengig av utstyr."
Castro laget en DIY-trening du kan gjøre hjemme eller når du er på vei. Disse seks bevegelsene retter dine armer, rump, mage og ben uten å måtte dra deg til treningsstudioet eller investere i fancy utstyr for å få jobben gjort. Den beste delen er, i motsetning til treneren eller treningsmedlemskapet, er denne treningen gratis!
1 knep
Målrettede muskler: Glutes, quadriceps, hamstrings, kjerne og kalver
Stå med føttene i hofte- eller skulderbredde fra hverandre, tærne vender fremover og hendene ned på sidene. Tegn navlen inn mot ryggraden din, og skape en engasjert og stabil kjerne. Heng dine hofter tilbake og senk gluten. Når du beveger deg ned i et knep, beveger hendene seg opp til brysthøyde. Pass på at knærne ikke skyter forbi tærne. Gjør 4 sett med 12-15 reps.
2 Walkouts
Målrettede muskler: Kjerne, armer og skuldre
Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, gjær hoftene dine tilbake, bøy knærne og legg hendene ned på bakken. Bruk hendene til å gå deg ut til du er i en full plank. Hold denne posisjonen i to sekunder, så gå hendene tilbake mot føttene og stå opp. Gjør 4 sett med 12-15 reps.
3 Side Lunges
Målrettede muskler: Glutes, quadriceps, adductors og hip flexors
Stå med føttene tett sammen og engagere kjernen din. Ta et stort skritt ut til siden. Det bevegelige beinet bøyer seg på kneet, holder det kneet rett over tærne mens du henger på hoften din, mens ditt andre ben vil rette ut. Hold begge føttene fremover. Skyv av hælen på beinet som er bøyd. Alternative ben. Gjør 4 sett med 12-15 reps.
4 Toe Touches
Målrettede muskler: Abs
Ligge ned på ryggen, utvides bena med en arm på din side og den andre strekker seg over hodet ditt. Pass på at det ikke er plass mellom ryggen og bakken ved å vippe bekkenet fremover. Tegn navlen inn for å støtte ryggen din. Herfra vil du ta opp armen som er utvidet over hodet ditt, sammen med hodet, nakken og skuldrene, mens det motsatte benet kommer opp og møter armen i midten. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den ene siden for 15 reps; bytt side. Gjør 4 sett med 15 reps.
5 push-ups
Målrettede muskler: Bryst, triceps og kjerne
Start i en plank posisjon og flytt som en enhet ved å bøye i albuene og senke bryst og hofter samtidig. Albuene dine skal skape 90-graders vinkler. For å endre, ta knærne ned i gulvet. Gjør 4 sett med 8-12 reps.
6 enkle benrekker
Målrettede muskler: Quads, hamstrings og kalver
Begynn med å stå med begge føttene sammen. Herfra, ta et kort skritt tilbake med ett ben, og hold den bakre hælen oppreist. Hold din fremre fot plantet godt i bakken. Tegn navlen inn mot ryggraden, mens fremoverbenet ditt er bøyd litt. Løft bakbenet fra bakken og nå frem mot gulvet med armen som er på samme side som det løftebenet. Inhalere når du bøyer på hoftene dine, når du kommer frem, og pust ut når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta på den ene siden for 15 representanter; bytt side. Gjør 4 sett med 15 reps.
