Ikke alle treningsøktene er skapt like. Ved å justere treningsrutinen i henhold til din spesielle kroppsform, uansett om du er Timeglass, Sirkel, Triangel, Linjal eller Invertert Triangel, kan du bidra til å balansere kroppene dine og få mest mulig ut av din vakre kropp.

Ikke sikker på hva kroppen din er? Ta vår Body Type Quiz eller les vår Body Shape Guide!

Øvelser for Hourglass Body Shapes

Du er kurvformet oppe og nede under med en liten midje - i utgangspunktet, den smokin'definisjonen av den gamle Hollywood-bombeskallen.

Best cardio rutine : "Muskelforvirring er nøkkelen, " sier sertifisert treningslærer Lisa Avellino. "Fordi symmetrien til under- og overkroppen er ideell, bør rutiner rotere for å utfordre forskjellige muskler på forskjellige dager for å opprettholde denne balansen." En prøve uke kan inkludere fire timers treningsøkter: Zumba en dag, en liggende sykkel med Lette frie vekter neste, deretter en boot camp klasse med en utfordring, og en klassisk cardio trening, som innendørs sykling eller fotturer for den siste dagen.



Beste styrketreningsrutine: Sertifisert styrke- og konditionsspesialist Kevin Bailey anbefaler to til tre dager i uken med en total treningsrutine for kroppsstyrke som fokuserer på ekstremiteter for å balansere øvre og nedre kroppskurver.

For overkroppen, bruk en moderat vekt (en som du kan utføre to sett med 15 til 20 reps) for å gjøre biceps krøller, skulderpresser og triceps dips for å bygge lean muskel, antyder Bailey. Han bemerker at timeglasstallene må være spesielt oppmerksom på å styrke overkroppen med bevegelser som Bent Over Row (to sett med åtte til 12 reps med moderat til tung vekt) fordi brystet ofte er frontlastet og trenger støtte.



For underkroppen anbefaler Bailey å fokusere på quadriceps, indre lår, hamstrings og kalver for å komplementere kurven på hoftene. Det betyr dumbbell squats med lett til moderat vekt, bakre brokrøller med stabilitetskule og enkeltbenkalvløft med lett til moderat vekt. Prøv to sett med 20 reps for hver.

Øvelser for sirkel kroppsformer

Dine mindre skuldre og hofter - for ikke å nevne de formede bena og trimme baksiden - er de fetteste delene av kroppen din. Din fett har en tendens til å falle midt i midten, rundt magen din.

Best cardio rutine : "Engasjere i kardio strekk, hvor målet hjertefrekvensen er forhøyet i fettforbrenningen sonen uten innvirkning, " Avellino anbefaler. En halv time med makt yoga og deretter strøm går i 30 til 45 minutter er en ideell kardio trening for en sirkel. Bailey er enig i at folk med denne kroppstypen har magre og sterke ben, noe som gjør at de kan tåle lengre kardiovaskiner uten å risikere leddskade.



Intervalltrening - korte sprint av høyintensitets cardio øvelser - er også flott for Circle-former, når en viss grad av kondisjon er nådd. "Det øker stoffskiftet enda mer enn vanlige kardio treningsøkter, fordi tempoet endres fra sakte til fort, utfordrer kroppen til å jobbe hardere, " sier han. Bailey anbefaler fire uker med vanlige treningsøkter før du starter intervalltrening.

Beste styrketreningsrutine: Gjør styrketrening to til tre dager i uken i 30 til 45 minutter, antyder Bailey. En nøkkel øvelse er diamant push-up (to sett med 10 til 15 reps). Disse er push-ups med hender i nærheten i en diamantform, som arbeider for å bygge biceps og triceps og også engasjere de tverrgående bukene - det dypeste laget av kjernen din. "Styrking av disse musklene trekker magen innover som en belte, noe som gir en sirkel en slankere utseende, " sier han. Planken (holder kroppen lang og rett, armer rett eller bøyd i albuen og skulderbredden fra hverandre, holder deg i hover over bakken) er et annet flott trekk som fokuserer på magen. Hold posisjonen i 30 sekunder, hvile deretter. Arbeid deg opptil 60 sekunder.

Øvelser for Triangle Body Shapes

Curvy på bunnen med en liten midje og overkropp, har du en klassisk kvinnelig silhuett.

Best cardio rutine : Walking, jogging, sykling eller elliptisk maskin er go-to cardio treningsøktene for trekant kroppsformer, ifølge Bailey, som anbefaler å jobbe opptil 45 minutter med cardio fem til seks dager i uken. "Nedre virkningsøvelser er gode fordi det er redusert trykk på knær, hofte og ankelleddet, noe som kan være svakere siden det er mer vekt på disse områdene, sier Bailey.

Beste styrketreningsrutine: Selv om det er viktig å gjøre noen underkroppsøvelser som knep og kalvløft, bør Triangle-former understreke overkroppstrening for å bygge disse musklene og balansere ut en, mer generøs lavere halvdel. Bailey's plan: Bruk en moderat til tung vekt, gjør tre sett med 10 til 15 reps av hver av disse øvelsene: dumbbell bicep krøller, overhead triceps forlengelser, dumbbell skulderpresser og brystpresser. Når du går fremover, anbefaler Avellino å øke vektene i overkroppsprogrammet mens du reduserer antall reps. "Dette vil bygge overkroppen størrelse for å reproportionere hofter og oppnå et mer symmetrisk utseende, " sier hun.

Øvelser for linjers kroppsformer Du har hørt begrepet stav-rett, og du kan bruke den på kroppen din, som har skuldre som stemmer overens med torso og bare en liten kurve på hoftene.

Best cardio rutine : Tjue minutter med cardio to til tre ganger i uken er alt som Linjers kroppsformer trenger, ifølge Bailey. "De ønsker å få magert muskelvev for å legge til form i sin smale ramme, " sier han. "Kort kardiallys vil bidra til å brenne ekstra kroppsfett uten å hindre at muskelbygging går, jogging, sykling, hoppetau og svømming er bra for herskere."

Beste styrketreningsrutine: Lederne bør fokusere på styrketrening fire til fem ganger hver uke i et totalt kroppsprogram for å bygge muskulære kurver, antyder Bailey. Han anbefaler at planken og sideplanken stiller seg (hold hver i 30 til 60 sekunder), så vel som diamanttrykkene for å stramme midjeområdet og lage en timeglasslignende form. Disse push-ups, med hender i nærheten i en diamantform, arbeider for å bygge biceps og triceps og også engasjere de tverrgående bukene - det dypeste laget av kjernen din. Lateral hip raises (liggende på siden og øke og senke beinet ditt, to sett med 20 reps på hver side) bidrar til å utvikle hoftemuskler, mens knebøy (tre sett med 12 til 15 reps, holder moderat til tung vekt) styrker lårene og baksiden. Oppe, prøv dumbbell lateral heiser for formede skuldre (to sett med 15 til 20 representanter).

Øvelser for Inverterte Triangle Body Shapes Med en liten midje og bred bryst og skuldre har kroppen din en sporty form.

Beste hjerte-rutine : "Den inverterte triangelformen har en atletisk konstruksjon og lite kroppsfett, så 20 minutter, to til der ganger i uken er all kardio du trenger for å holde hjertet sterkt og effektivt, " sier Bailey, som anbefaler å benytte seg av elliptiske, cross-trainer og trappklatring maskiner samt trinn klasser. "Disse treningsøktene legger vekt på beina, noe som vil bidra til å legge til form og muskel som balanserer brede skuldre, " sier han.

Beste styrketreningsrutine: For underkroppen bør Inverterte Triangleformer fokusere på å øke vektbelastningen, mens overkroppsfokuset bør være på økt fleksibilitet, ifølge Avellino. "En vanlig klage med denne kroppstypen er en tykk midt og uforholdsmessig fotballspiller utseende, " sier hun. "Så innlemme lette vekter i et komplett spekter av eksentriske bevegelser for overkroppen og motsatt for de lavere kroppsvektene med kortveisbevegelser som knebøy-er ideelt." Skyt for styrketrening tre til fire ganger i uken.

MER: Kroppstype Øvelser

7 Minute Workout - Norsk versjon : din daglige trening for å brenne fett raskt (November 2021).