Kanskje du har hørt de nylige downer-rapportene at trening ikke vil gjøre oss tynne fordi det gjør oss sultne, spesielt for junk food. Eller kan det være, du har lagt merke til at du spiser mye mer på treningsdagene enn på fridager. Uansett, det reiser spørsmålet: Hvis arbeidet bare setter oss opp for å blåse dietten, hva er meningen?
For det første tyder noen undersøkelser på at trening ikke alltid forårsaker sult, men kan dempe den. "Øvelse kan redusere nivåer av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten på kort sikt, samtidig som nivået på peptid YY, et hormon som undertrykker appetitt, " forteller studieforfatter David Stensel, Ph.D., leser i treningsmetabolisme ved Loughborough University . Det er bare om treningen er intens (hvis du kan chatte, glem det), men jo mer intens det er, desto lengre synes fordelen å vare. "Det kan være at kroppen din trenger å sirkulere mer blod for å forhindre overoppheting, " forklarer Stensel. Fordi spising vil føre til at blodet strømmer til magen i stedet for å hjelpe fordøyelsen, demper kroppen din appetitten for å hindre det. Som alle gode ting, slutter denne satiating effekten - omtrent en time senere, når kroppen din begynner å kreve energien som den har brukt opp . Og dessverre vil ønsket om å legge på bensin treffe kvinner vanskeligere enn det gjør menn. "Fysisk aktivitet kan øke konsentrasjonene av langsiktige appetittstimulerende hormoner som insulin og leptin hos kvinner, " sier barry braun, ph.d., professor i kinesiologi ved University of Massachusetts i amherst. Hva skjer med sexistiske sulthormoner? "Det kan være at kvinner er koblet til å forsvare kroppsvekten for å bevare energi for graviditet og amming, " sier Braun.
MERE FRA SELV: Møt den beste treningen du aldri har gjort - CrossFit! Pluss 3 gratis planer!
Her er hvor ofte trening kan redde dagen (og vår midje). "Det ser ut til å bidra til å gjenopprette følsomheten for hjernenneuroner som styrer matthet, " sier Neil King, Ph.D., professor i menneskelige bevegelsesstudier ved Queensland University of Technology. Med andre ord, jo mer du gjør det, jo mer harmonerer blir du med sultesignaler, noe som kan hjelpe til med å kompensere dem. Mer motivasjon til å svette regelmessig: Det kan redusere hjertesykdomsrisiko, løfte humøret og øke sjansene for et lengre liv generelt, enten du går ned i vekt eller ikke. Legg til alt som en bangin 'bod, og et forbigående tilfelle av magegrøft er ikke stor.
Pass på treningshaloen
En god svette økt kan få deg til å føle deg som en helseengel, av god grunn, gitt sin livsforbedrende kraft. "Men vi kan føle oss så dydige at vi belønner oss med noen ikke-så-sunne vaner, " advarer Susan Bowerman, RD, assisterende direktør for UCLA senter for menneskelig ernæring. Ikke fall for disse selvsaboterende tankene:
Metabolismen min er høyere etter en trening, så denne bitt vil brenne rett utenfor.
Ah, etterbrenningseffekten. Det er når kroppen din bruker energi til å gå tilbake til hvilestatus. "Det høres bra ut, men selv veldig intens trening som varer mer enn 45 minutter brenner mindre enn 100 ekstra kalorier, " sier Philip Clifford, Ph.D., professor i anestesiologi og fysiologi ved Medical College of Wisconsin i Milwaukee.
Bunnlinjen Hopp over kjølebøylen: Ved å gjøre det fem ganger i uken sparer du opptil 500 kalorier, tilsvarende en Spin-klasse som du egentlig ikke tar!
Jeg smeltet mega kalorier i morges. Jeg kan spise det jeg vil ha i dag.
Definer mega . Forskning viser at vi overskrider vår sizzle grovt. Folk som brente 200 kalorier ved å gå raskt trodde de hadde brent 825 i en studie ved Ottawa University. "Og de overater senere av ca 350 kalorier basert på deres feilberegninger, " sier studieforfatter Eric Doucet, Ph.D.
Bunnlinjen Ikke bare gjett kaloriene dine brent; telle dem på en pålitelig måte ved hjelp av vår kalkulator. For de fleste kvinner, en rask spasertur zaps 5 kalorier per minutt (225 i 45 minutter).
Jeg sparket boot camp booty. Jeg fortjener en godbit etter hardt arbeid.
Sann, men belønn deg selv med mat og du sannsynligvis vil stanse din slanke. "Kjør 40 minutter i et 9-minutters mil tempo, og du vil brenne ca 470 kalorier; Ta en Starbucks Venti Caramel Frappucino etterpå, og du vil erstatte disse kaloriene pluss en ekstra 20, sier Braun.
Bunnlinjen "Det er utrolig enkelt å negere vekttapseffektene av trening med en enkelt matvare, så finn andre måter å unne deg selv, " sier Braun. Prøv uspiselige belønninger som en avslappende pedikyr eller nye sanger for treningsspillelisten din.
Candy bar pre-workout? Hvorfor ikke! De vil være de første kaloriene å gå.
Gå bort fra junk food: Kvinner som spiste glykemisk indeks mat (candy, hvitt brød, sukkerholdig frokostblanding) før de brente 55 prosent mindre fett enn de som hadde lav-GI matvarer (havregryn, yoghurt), en studie i Journal of Nutrition funnet. "Høy-GI matvarer øker insulin konsentrasjoner, undertrykker kroppens evne til å forbrenne fett; lav-GI de gjør ikke, sier studieforfatter Emma Stevenson, Ph.D.
Bunnlinjen er best i moderasjon - og ikke før treningsstudioet.
Brenn din fettforbrenning
Hva-og når-du spiser før du takler den yoga-matten eller tredemølle, kan du øke effektiviteten til kalori-sprengning til et helt nytt nivå. Eller det kan helt sette deg tilbake. Ikke kast bort en perfekt god trening ved å downing feil næringsstoffer. Sjekk timeplanen din, og finn deretter matvarene som kan hjelpe deg med å skru kalorier i topphastighet.
Hvor lenge planlegger du å trene?
Mindre enn 60 minutter, lav intensitet
Jeg kan holde på en konvo uten å gispe. (walking, lysstyrketrening, yoga)
Treningen min er på mindre enn en time. Du trenger ikke å lager opp for kortere forsøk på lav intensitetstrening; de depleterer ikke dine energiforsyninger så mye som mer intensiv trening gjør, sier Karen Reznik Dolins, Ed.D., registrert idretts dietist ved Columbia University. "Men vær sikker på at du ikke er dehydrert eller sulten, eller du vil trøtthet raskere."
Beste bit: Et stykke frukt og en flaske vann gir et lite løft uten å veie deg ned.
Treningen min er på mer enn en time. Hvis du er sulten, har du tid til å fordøye et lowfat-måltid, sier Reznik Dolins. En blanding av lavglykemiske matvarer gir en lang kostnad.
Beste bit: 8 gram lavfett yoghurt med ¼ kopp granola og et stykke frukt, eller 3 skiver kalkun på helvete brød med frukt
Mindre enn 60 minutter, høy intensitet
Jeg jobber for hardt for å chitchat. (kjører, svømmer, spinner)
Treningen min er på mindre enn en time. "Under intensitetstrening blir blodstrømmen avledet bort fra tarmen for å hjelpe muskler, slik at fordøyelsen bremser, " sier Reznik Dolins. Hvis du har et måltid i forveien, kan skylling ufordøyd mat føre til magesmerter. Har ikke spist nylig? Nyt en liten matbit med enkle karbohydrater for en rask pick-me-up.
Beste bit: En bit hvit toast med gelé eller en sportsdrink som Gatorade. Hopp hele korn i denne situasjonen; de er vanskeligere å fordøye.
Treningen min er på mer enn en time. Ha et måltid med lav-GI mat for å optimalisere fettforbrenning. Karbohydrater (muskelens viktigste energikilde) er nøkkelen for tøffere treningsøkter.
Beste bit: En helhvetepakke med grønnsaker og egg, eller en PB & J på hele hvetebrød
60 minutter eller mer, lav intensitet
Jeg kan holde på en konvo uten å gispe. (walking, lysstyrketrening, yoga)
Treningen min er på mindre enn en time. Fordøyelse bør ikke være et problem under lav intensitetsøvelse, men headstands på full mage? Ikke morsomt. En lett matbit av fullkorn og protein gir utvidet energi, sier registrert dieter Kristine Clark, Ph.D., direktør for sportsnæring på Penn State i University Park.
Beste bit: Noen få hvetekyllere og 1 strengost, eller en Luna-bar
Treningen min er på mer enn en time. For å avverge sult og tretthet når du er forbi timepunktet, spis et måltid på forhånd som inkluderer lav-GI fullkorn, sunt fett og magert protein, forklarer Kristine Clark. De tre fordøyes ved langsomme, men varierende priser, så du har mer oppholdskraft.
Beste bit: 1 kopp helkorns frokostblanding med skummet melk og blåbær og 1 hardkokt egg
60 minutter eller mer, høy intensitet
Jeg jobber for hardt for å chitchat. (kjører, svømmer, spinner)
Treningen min er på mindre enn en time. "Jo nærmere du kommer til en utfordrende trening som denne, desto mer trenger du enkle karbohydrater som raskt kan konvertere til energi, " sier Reznik Dolins. Nå for noe lett (100 til 200 kalorier) for å gi musklene dine pep, pronto.
Beste bit: 1 kopp tørr frokostblanding (ikke helkorn) med rosiner, eller noen få vanlige kjeks med syltetøy
Treningen min er på mer enn en time. Når du huffer og puffer i lang tid, er karbohydrater en viktig kilde til drivstoff for muskler, sier Kristine Clark. "Har et måltid på 400 til 600 kalorier som inneholder minst 60 prosent lav-GI karbohydrater, med resten protein og sunne fettstoffer."
Beste bit: 1 hel hvete bagel med 1 ss redusert fett kremost og 2 skiver kalkun, eller 1 kopp kokt havregryn med skummet melk og en skiver banan eller 1/3 kopp rosiner
MERE FRA SELV: Finn den rette treningen for deg med SELFs treningsøkter
Kjør, ferdig! Hva nå? Din treningsøkt kan få en overraskende effekt på din appetitt, matvaner og fremtidig kondisjon. Vet hva du er inne i for å oppveie din biologi.
Løping eller sykling Hvis du gikk hardt, kan du ikke føle deg sulten i en time. Men fordi kardio bruker glukosen og glykogenet ditt, bør du ha en karabrik matbit, som helkorns frokostblanding eller frukt, innen 30 minutter for å gjenopplive forsyninger. "Muskler er mest sensitive under dette vinduet; Jo før du spiser, jo mer glykogen du vil lagre for å forbedre utholdenheten i neste treningsøkt, sier Bowerman.
svømming
Å ta en dukkert virkelig virker opp en appetitt. "Demping av kroppen din i kaldt vann gjør at det mister varme, og dette ser ut til å forhindre frigjøring av hormoner som undertrykker appetitt, " sier Michael R. Bracko, Ed.D., direktør for Dr. Bracko's Fitness Consulting i Calgary, Alberta. Heldigvis kan du kompensere après-pool munchies ved å varme opp med en rask spasertur eller varm drikke.
Styrketrening
Vekttrening har vist seg å redusere nivåer av ghrelin, et sultestimulerende hormon, slik at du kanskje ikke føler for å spise rett etter at du har tatt bort dumbbells. Men du bør sikte på å ha 10 til 15 gram protein innen en time - det hjelper kroppen din å reparere slitasje på muskler, sier Kristine Clark. Prøv et egg på hel hvete toast eller ½ kopp lowfat-ost.
yoga
Yogier er mer sannsynlig å spise sinnsykt og mindre sannsynlig å få vekt over 10 år enn nonpractitioners, viser forskning i Journal of the American Dietetic Association. Lære å fokusere i ubehagelige situasjoner kan øke din evne til å være tilstede i andre vanskelige steder, for eksempel når du er stresset og krever iskrem. Få din Down Dog på!
Q & A
Må jeg spise mens jeg trener?
Hvis det er en intens, 90 minutters pluss økt, ja. "Du må fylle blodsukkeret som spiser hjernen og musklene, " sier Nancy Clark, RD, forfatter av Nancy Clarks sportsnæringsveiledning. Karbohydrater (sportsdrikker, banan) er best fordi kroppen din fordøyer dem raskt, etterfyller energi. Sikt på 100 til 250 kalorier i timen etter den første timen.
Jeg har hørt at AM trening på en tom mage brenner mer fett. Ekte?
Det er en langvarig teori, men en nylig gjennomgang av forskningen i styrke- og kondisjonstidskrift fant at kroppen brenner omtrent samme mengde fett uansett om du forteller eller spiser før du trener. Faktisk trener du på tomt glykogen (lagret glukose du bruker for energi), noe som kan føre til at du mister muskler mens du brenner. Ikke hopp over frokost!
Gjøre visse matvarer kramper?
Forskere er ikke helt sikker på hva som forårsaker disse irriterende magesmerter, men de fleste bevisene peker på at treningsvaner er pre-workout. "Fettete matvarer og de som er høy i protein og fiber er spesielt vanskelig å bryte ned, slik at de kan føre til ubehag, " sier Reznik Dolins. "Og med stor innflytelse kan du stupe magen og innholdet, for å unngå det opprørt, vent til et måltid er fullstendig fordøyd, ca to timer før du slår på treningsstudioet."
Hva kan jeg spise for å oppholde meg?
Prøv å sippe rødbeterjuice. Vi vet, ewww. Men det kan hjelpe deg å trene opptil 20 prosent lenger, viser en studie fra University of Exeter. Beets inneholder en forbindelse som synes å hjelpe oksygenforsyning til muskler, slik at du holder lenger.
MERE FRA SELV: Den enkleste måten å krympe? SELF'S Diet Tapper!
