De rette næringsstoffene reparerer og styrker musklene når kroppen din er i ro. Hvis du trener til å slanke og tone muskler, er disse de syv vitaminer og mineraler du trenger. Musklene dine fungerer bedre og blir raskere når de er godt fylt med ernæring og oksygen. De fleste dietter leverer nok vitaminer og mineraler, men noen ganger trenger du kosttilskudd. Og for mye av en god ting kan faktisk skade kroppen din. Ernæringseksperter sier at disse er de daglige mengdene som vil gi kroppen din en meny for muskler.
Vitamin C
Du kan få National Institutes of Health anbefalt 75 mg daglig fra en medium oransje, halv rød paprika eller en kopp jordbær.
Fiskeolje
American Heart Association anbefaler at du spiser to 3, 5-unse porsjoner fettfisk hver uke. Fiskelskere vil finne deilige valgene er laks, albacore tunfisk, makrell, sild, sardiner og sjøørret. Ikke så mye en fiskelsker? Prøv et daglig tilskudd på 1000 til 3000 milligram (mg) DHA og EPA. Vegetarere og veganer kan finne omega-3 i linfrø, chia frø, hampfrø, valnøtter og algerbaserte kosttilskudd.
Kalsium
Du kan få din daglige anbefalte dose på minst 1200 mg per dag ved å spise meieriprodukter, grønne grønnsaker og stivet melkefri melk. Hvis du foretrekker et tillegg, velg en med 500 til 600 mg kalsium og vitamin D, som kroppen din trenger for å ta i kalsium. Kroppen din kan bare absorbere de 500 til 600 mg kalsiummengden av gangen, så ta pillene i timen fra hverandre.
magnesium
National Institutes of Health anbefaler 310 til 320 mg daglig, men øker inntaket til 400 mg hvis du løfter vekter tre eller flere dager i uken, vil det ikke skade. Soaking i et Epsom saltsbad er en avslappende måte å få magnesium på, og en deilig måte spiser spinat, nøtter, belgfrukter og fullkorn.
B Vitaminer
Dietter gir tilstrekkelig mengder B Vitaminer for de fleste, men vegetarianere og veganer vil kanskje ta et supplement for B12, som bare finnes i dyre kilder. Andre kilder til B12 er styrket mat og drikke. Matvarer som leverer B Vitaminer inkluderer hele korn, egg, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter, grønne grønnsaker og fortified cereals. Ernæringseksperter anbefaler daglig å bruke 2, 4 mikrogram (mcg).
Vitamin d
Solens eksponering gir deg vitamin D, men vi er alle bevisste i disse dager at for mye sol kan sette deg i fare for hudkreft. Hvis du begrenser tiden i solen, tar du et tilskudd på 4.000 til 6.000 internasjonale enheter (IE) på D3 hver dag. Hvis du tror at du kan være mangelfull og trenger høyere dosering, spør legen din om en blodprøve som vil måle D-nivåene dine.
Vitamin E
Hold nær den anbefalte 15 mg per dag og overdriv ikke på å spise vitamin E. Doser over 300 mg daglig kan føre til kvalme, magesmerter, svakhet eller til og med død. Få E-vitamin ved å spise nøtter og frø og hopp over kosttilskuddene.
