Hvis du er en løper, er du sannsynligvis opptatt av å øke utholdenheten, beskytte knærne og til og med holde tåneglene intakte. Men det du kanskje ikke skjønner er at perioden kan påvirke hvordan du trener. Sammen med våre menstruasjonssykluser kommer hormonelle forandringer som påvirker måten kroppene våre jobber på. For seriøse løpere-som må være spesielt tilpasset kroppen deres, siden de skyver dem til grensen, kan disse endringene bidra til å planlegge de mest effektive, effektive treningene. Det er ideen bak Running for Women, en bok av Jason Karp, Ph.D. og Carolyn Smith, MD, som kartlegger ideelle tider for kvinner å konsentrere sine mest seriøse treningsøkter. Så hva hormonelle svingninger opplever kvinner, akkurat og hvordan påvirker de kjører?



Det er fire store hormoner involvert i menstruasjon, men progesteron og østrogen er de to hovedspillerne, og de to som mest påvirker vår atletiske evne.

Varmet er på:
Progesteron er høyest i midten av lutealfasen, under eggløsning, rundt dagene 20-22 i en 28-dagers syklus. Forskjeller i progesteronnivåer gjør at kroppene våre beholder vann, derfor føler du seg oppblåst og starter rundt midt i syklusen. . Hormonet forårsaker også økning i kroppstemperaturen. Dette er nyttig kunnskap for kvinner som prøver å finne ut det beste tidspunktet å bli gravid, men for løpere kan oppblåsingen være problematisk. "Si at du skal kjøre et maraton og det er allerede varmt ute, " sier Karp. "Du vil ikke ha det som skal sammenfalle med lutealfasen, når progesteronet er høyest." Robert Kraemer, professor i treningsfysiologi ved Sørøst-Louisiana Universitet, hadde det samme forslaget. "Hvis du går ut og kroppstemperaturen din allerede er litt forhøyet, og du kjører i varmen også, da den dagen rundt eggløsningstidspunktet, må du ta ekstra forholdsregel."



Men baksiden av våre progesteronbaserte problemer er en gruppe østrogenbaserte fordeler. Østrogenivåene er høyest rett før eggløsning, på omtrent 14-15 dager i en 28-dagers syklus. Ifølge studier gjort i 2002 og 2006, jo mer østrogen vi har, jo mer har vi en tendens til å bryte ned fett, og jo mindre har vi en tendens til å stole på karbohydrater når vi utøver oss selv. Hvis vi stoler på karbohydrater, går vi lettere ut av drivstoff. Den metaforiske "treffer veggen" -følelsen - og bytting til fett er en god løsning. "Det er mye mindre energi i gram karbohydrater enn et gram fett, så du brenner mer kalorier når du brenner et gram fett enn et gram karbohydrater, " tilføyer Kraemer.

Faktisk er kvinners prestasjoner i ultramarathons-raser lenger enn maraton, fra 31 til 100 miles (eller mer!) - ganske lik menn, ifølge Karp. "Fordi tempoet er så mye langsommere på ultra, kan du komme ved å stole på fett, " sier Karp. Menn har en tendens til å kjøre raskere på kortere løp - deres hjerter er i gjennomsnitt større enn kvinner, pluss de har større blodvolum og som et resultat mer hemoglobin å bære mer oksygen. Men på grunn av fordelene med østrogen-spesifikt, vil endringen i drivstoffkilden det forårsaker - ytelsesforskjeller mellom menn og kvinner reduseres ettersom rase lengd øker. Ifølge Karp, mens kvinners 5K og marathon verdensrekord er henholdsvis 12, 4 og 9, 5 prosent langsommere, enn menn, er kvinnens 100K verdensrekord bare 5, 3 prosent tregere enn menns verdensrekord. Videre bevis? Pamela Reed, en amerikansk løper, vant Badwater Ultramarathon-et 135 kilometer løp fra Death Valley til Mt. Whitney, CA-både i 2002 og 2003. Betydningen, hun slo alle menn og kvinner begge. "Når østrogen er høyest, synes østrogen å være et veldig løpevennlig stoff, sier Karp. Tuller ikke.



KOLON: Enkel (Gratis!) Vekttap Plan

Så stort sett fokuserer treningen på tider når kroppen din kjører mest effektivt - med andre ord, rett før eggløsning, når østrogenivåene er høyest - er en god plan. En advarsel: Hvis du skal løpe mens du menstruerer, kan det bidra til å forberede deg selv. "Hvis du vet at dagen for løpet ditt skal skje dagen du har rett i midten av perioden, så kan du sikkert trene på den tiden for å prøve å forberede deg både fysisk og psykologisk, " sier Karp.

Utover å tilpasse seg hormonelle endringer, bør kvinner løpere være oppmerksomme på tendensen til å miste jern under selve menstruasjonen. "Jeg har trent mange kvinner som blir anemiske, " sier Karp. Sammen med blodtap kommer et tap av hemoglobin, noe som reduserer vår evne til å transportere oksygen og kan føre til tretthet. Det er verdt å få jernnivået kontrollert av legen din, og hvis du er lav, opptaket av jernrike matvarer. En viktig takeaway her er at kvinners kropper fungerer forskjellig fra, ikke verre enn menn: kvinner er ikke svakere, og de bør ikke trene mindre hardt. "De enkelte treningsøktene er de samme, " sier Karp. "Hvilke endringer er hvordan disse treningsøktene er plassert i programmet." Han tilbød en apt analogi. "Husk at det er kommersielt for Hemmelig anti-perspirant-Er det nokså nok for en mann, men laget for en kvinne?" Det er litt av hvordan jeg ser på treningen. "

10 Warning Signs Your CORTISOL Is Way Too High! (Mars 2024).