"Hvorfor har vi alle så tette hofter? Det er hovedsakelig på grunn av våre hip flexors, som forkortes gjennom hele dagen som følge av å sitte i lange perioder, på vårt skrivebord, i bilen, osv. ", Sier Danielle Diamond, skaperen av Xen Strength Yoga. "Ved å forlenge og strekke hoftefleksorene, kan vi korrigere justeringen av bekkenet og lindre komprimering av ryggraden, noe som resulterer fra den feiljusteringen." En annen sittende synd: Kontorstump! Et annet fortellings tegn på stramme hofter er føttene dine. Danielle forklarer: Stå og ta en titt på føttene dine. Hvis tærne dine naturlig viser seg, må du kanskje jobbe med å åpne og balansere hoftens muskler. Ettersom dine stramme hofte- og benmuskler trekker bekkenet fremover og ruller lårene utover, legger de deretter mer press på knærne og nedre rygg. For å lindre smerte og rette ubalanser, prøv disse hip-opening-stillingene:
Utvidet sidevinkel (Parsvakonasana) på veggen 1. Stå med høyre hoft ca 3 meter fra veggen, sving venstre tær mot 10:00, og trekk høyre fot på veggen, tærne i linje med skulderen.2. Bøy det høyre kneet dypt, slik at kneet stabler over ankelen, muligens å bringe høyre lår parallelt med veggen.3. Ta med høyre hånd på innsiden av høyre fot på veggen. Press ditt indre lår inn i tricep, og motstå armen i låret for å åpne lysken opp enda mer.4. Nå din venstre hånd opp i linje med skulderen, og nå den ut over venstre øre, mot håndflaten nedover, som strekker seg helt fra ytre kanten av din jordforbundne venstre fot gjennom fingertuppene.5. Lengre og pust dypt.6. Hold så mye plass mellom skuldrene og ørene som mulig ved å koble skulderbladene bakover. Hvis du finner nakken din for å være anstrengt i posen, fokuser på å myke nakkemuskulaturene og ikke slå hodet for å se opp i håndflaten, men hold haken i tråd med brystbenet.8. Hold posen til 5 dype puste og gjenta på den andre siden. Fordeler: Denne posen styrker og strekker bena, knær, ankler, hofter, lysker, ryggraden. Det utfordrer også sinnet ved å få deg til å jobbe i en annen vinkel.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Fra stående i fjellet legger føttene matte avstand fra hverandre ("kort" bredden av matten) og skru tærne ut rundt 45 grader. Ta håndflatene sammen i hjertet ditt og sakte senk setet ditt ned mot hælene dine - hvile det på blokken hvis det er nødvendig. Hvis du har knærproblemer, plasser en blokk under setet ditt, og gå bare ned så langt som det er behagelig.2. Ta hendene til bønn i brystbenet, og trykk på håndflatene for å skape motstand mot lårene.3. Hold hælene løftet. Hvis de ikke kan nå, ta et teppe eller en rullet matte under dem. Hold knærne i tråd med anklene.4. Slipp halebenet mot gulvet mens du kommer opp gjennom kronen på hodelengden i stedet for å kaste seg fremover. Trekk navlen inn og opp mot ryggraden for å holde balansen.5. Hold deg her for 5 pust, eller noen få minutter mens du ser på TV hvis det er mulig, dette er en flott posisjon for å frigjøre spenning i lav rygg; jo lenger jo bedre! 6. Du kan legge en mild spinal vri på denne pose ved å bringe høyre hånd ned til innsiden av høyre fot, skru fingrene bort fra kroppen din, og trykk høyre albue mot det indre låret for å åpne hoften enda mer.7. Pust inn venstre arm opp i luften og motstå høyre albue inn i låret mens du roterer høyre side av ribcage opp mot den venstre håndflaten i hånden, eller hold haken på linje med brystbenet. Fordeler: Også kjent Som en yogic squat, åpner Garland pose dine hofter og lyske, og strekker ankler, lavere hamstrings, rygg og nakke. Det toner også bukene dine, hjelpemidler i fordøyelsen og holder båren og hofteleddene sunne.
One-legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Fra den nedadvendte hunden, ta det høyre kneet fremover mellom hendene og senke hofter på matten, din høyre skinne på en diagonal. Hvis hoftene dine er stramt, plasser høyre hæl mot venstre hofte, og hvis de er mer åpne begynner å bringe din høyre shin mer parallelt med forsiden av matten.2. Vri venstre hofte ned mot matten for å feste hofter, og klem knærne inn mot midtlinjen for å holde dem firkantede. Målet er å jevne ut hoftene så mye som mulig, så legg om nødvendig en blokk eller et teppe under høyre hofte hvis det er hevet.3. Ta en titt på venstre ben og sørg for at ankelen, kneet og hoften er i en rett linje med tærne som peker rett bak.4. Hold deg her med hendene på hver side av hoftene dine, og løft brystbenet opp mot taket i en backbend, eller senk torsoen over høyre kne som bringer hendene dine foran høyre glans.5. Du kan hvile på underarmene dine (øverst), eller gå hendene ut og ta brystet mot gulvet (bunnen). Hold navlen din tegnet inn og overkroppen lengre fremover, og hold ryggraden lang. Hold deg her og pust inn i områder hvor du holder spenning. Fem puste er bra, 25 er bra! Fordeler: Streker lårene, lyskene, psoas, mage, bryst, skuldre og nakke. Det stimulerer også mageorganene mens de brettes. Det er ikke noe bedre enn noen få minutter foldet over en forsterker i denne posen, for å angre stramhet i hofter etter en løp eller sykling.
Dobbelduv (Agnistambhasana) 1. Start i krysset egget posisjon. 2. Flytt venstre skinne parallelt med forsiden av matten, ta det venstre kneet til en 90 graders vinkel foran venstre hofte.3. Legg forsiktig din høyre skinne øverst på venstre shin, juster høyre kne over venstre ankel og høyre ankel over venstre kne. Prøv å ta med skinnene slik at de er parallelle med hverandre - bruk forsiden av matta som en guide. Skinnene kan ikke ligge flatt oppå hverandre, et kne kan være oppe i luften. Hvis det er tilfelle, legg en blokk under den for støtte. Hver gang du trener, vil kneet løsne litt mer. Hvis du ser ned mellom beina dine, bør du se en opp-ned-trekant.4. Med hendene på hver side av lårene, ta dypt pust, hvis du allerede føler deg strekning her og pust, hvis ikke, begynn å gå hendene dine foran skinnene dine, nå brystbenet fremover mens du holder halebenet rotet ned . Hold ryggraden lang og strekk ut i stedet for å foldes frem. Fordeler: Dette er en annen pose som er mest fordelaktig når du tar deg tid til å henge ut og forsiktig la hoftene slippe for et minutt eller to minst fem ville være bedre. Denne posen åpner hoftene på en måte som pigeon pose, men treffer samtidig både glute muskler og nedre rygg, som også blir stramt fra å sitte ved et skrivebord hele dagen.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Start på ryggen med knærne bøyd, ta sålene av føttene sammen og sakte senk knærne ned til gulvet. Hvis hoftene dine er stramt, legg et brettet teppe eller en blokk under hvert kne for støtte (bunn) .2. Løft bekkenet ditt og nå halebenet mot dine hæler for å lage en lang ryggrad, og senk den ned igjen.3. Ta håndflatene dine overfor hofter og hvil dem i 45 graders vinkel fra torso.4. Du kan bli her så lenge du vil, puste dypt som du inhalerer og puster ut, beroliger nervesystemet med lang, jevn og pusten. Å ligge i posen, gjør restaureringsversjonen med en bolster, brettet teppe eller fast pute under ryggen (bunnen). Ta stikkontakten din og juster den rett bak sakraden din mens du sitter på matten. Ha den plassert i retning av ryggraden, og støtte hodet og nakken. Dette vil ikke bare gi deg større åpning i hoftene, og i ryggen, men også i skuldrene, når de ruller ut av puten eller forsterker. Fordeler: Dette poserer forsiktig de indre lårene, lyskene og knærne. Det stimulerer også mageorganene, og bidrar til å lindre symptomene på stress, mild depresjon, menstruasjon og overgangsalder. Mer om Danielle og Xen-styrke Yoga- relaterte lenker: 7 Fordeler med yoga i kroppen. Yoga (bedre kjønn inkludert!) Gjør deg klar til sommeren med SELFs Drop 10-plan Den travle jentens 20-minutters treningsøkt-For daglige trenings-tips, følg SELF på Facebook og Twitter .Få SELV på iPad og Kindle Fire!
