Ideen om å kjøre din første maraton kan være spennende, spennende, inspirerende og skremmende. Så mye som du er psyched for å gå avstanden, hvis du aldri har gjort det før, kan det være vanskelig å tenke deg å dekke 26, 2 miles uten bil.
Når du først begynner å tenke på det, kan maratonavstanden virke som et umulig mål, sier kjører ekspert og medforfatter av "Train Like A Mother", Sarah Bowen Shea. "Men husk, ingen ber deg om å løpe så langt i dag, " sier hun. "Det er noe du jobber for gradvis, over en periode."
Det viktigste som maraton nybegynnere bør fokusere på, er ikke selve løpet, ifølge Shea, men deres daglige treningsregime. Ved å ta det steg for steg - en kilometer om gangen, en treningsøkt om gangen - prospektet for selve løpet vil virke mindre skremmende. "
Det er noe herlig om å ha et mini-mål satt ut hver dag og sette et merke i treningsdagboken din når du fullfører den, sier Shea. "Hele veien til det store målet gjør du mindre mål. Det er så utrolig tilfredsstillende og en så god måte å bygge opp din selvtillit til rasdagen. "
For viktige råd om å kjøre ditt første store løp - fra å finne din beste treningsplan, koble til med en veldedighet du tror på, for å få råd fra erfarne løpere, les våre syv sage tips nedenfor. Hvert tips fungerer som en hoppe av poeng til ekspert kjører nettsteder som vil gi deg dypere dykk i hvert område.
1. Vær konsekvent.
Du vil være bedre forberedt på løpedag hvis du holder deg til en vanlig treningsplan i motsetning til å gjøre sporadisk lang og ikke noe mer, rådgiver Shea. I tillegg til å bygge treningen og utholdenheten må du fullføre 26, 2 miles, konsistens gir deg mange muligheter til å eksperimentere med tempo, hydrering, sko og i utgangspunktet alt annet som burde være andre natur ved løpedag.
Kom i gang : Finn din beste treningsplan og på Cool Running. De tilbyr treningstips, en løpende logg og tips om ernæring og utstyr.
2. Kjør kortere avstander.
Når det gjelder å kjøre et løp, hjelper praksis å gjøre perfekt eller i det minste hjelper deg med å unngå noen åpenbare feil, ifølge Shea. Hun anbefaler å registrere seg for flere kortere stints som 5ks og 10ks i ukene som fører opp til løpet for å simulere følelsen av maratondagen. "Disse kan tjene som en slags dress repetisjon, " forklarer hun. "De gir deg en sjanse til å oppleve alt fra pre-race jitters til lining opp i starten for å sparke inn i målstreken."
Kom i gang: Finn alle løpene i ditt område på Running in USA, en online direktør av raser, resultater og klubber.
3. Vurder å kjøre for en sak.
Å bestemme seg for å drive en maraton er en ting. Å finne hvorvidt å stå opp hver morgen for å løpe, er en annen. "Noen ganger kan litt ekstra insentiv som å skaffe penger til en veldedighet eller dedikere løpet i noens ære, være akkurat det du trenger for å bli sparket opp, " sier Shea. Heldigvis er det tonnevis av "lag i trening" organisasjoner å velge mellom. Som en bonus tilbyr mange reduserte raseavgifter, treningsgrupper og coaching.
Kom i gang : Finn en sak du tror på Kjør for en årsak. Du kan søke etter en veldedighet og bygge en innsamlingsside for å bidra til å fremme din sak.
4. Snakk med erfarne løpere. Trenger du å vite den beste måten å knytte nummeret ditt på skjorten din, eller hvordan håndtere smerten ved å treffe veggen ved mil 20? Spør en erfaren løpende veterinær. Noen som allerede har gjort noen maratoner, har lært hva som trengs for å overvinne hindringer som alltid kommer opp underveis under trening og racing, forklarer Shea. Så hvorfor ikke lære av sine feil?
Kom i gang : Koble med erfarne marathoners på Let's Run, et online støttesamfunn for løpere. Finn andre aktive og støttende fora på Runner's World, Running Ahead og Reddit's Running Sub-Reddit.
5. Lytt til kroppen din.
Å følge en godt gjennomtenkt treningsrutine så tett som mulig er et klokt trekk. Shea sier imidlertid at du bør vite når du skal respektere dine egne grenser. "Hvis kneet har vondt eller kroppen din føles veldig slitt, bør du vurdere å kutte eller ta en ekstra dag, selv om den ikke er en del av planen, " sier Shea.
Kom i gang : Før du snor opp treningsskoene dine, les disse 5 viktige tipsene for å unngå skade for løpere.
6. studere, planlegge og strategisere
Hvert løp har sin egen unike personlighet, enten det er den kuperte strekningen mellom kilometer fem og seks eller det vanskelige vendepunktet på halvveismarkeringen. "Lær alt du kan om løpet, " sa Shea. "Les om det, spør løpere som har kjørt kurset i tidligere år, og gjør noen treningsøkter på deler av kurset hvis det er mulig." Behandle dine energinivåer og forventninger ved å eliminere eventuelle overraskelser, foreslår hun.
Kom i gang : Her er litt informasjon om sjekklisten fra Runner's World.
7. Hent det sammen.
Ved en uke før den store dagen, bør alle dine miles være i bankens mening, du bør være opplært og klar til å gå i full avstand. "Du kan ikke gjøre opp for tapt tid noen dager før løpet, " sier Shea. "Hvis du ikke har gjort jobben da, er det for sent." Ikke la noe viktig før siste øyeblikk, blant annet å velge raseutstyr, få veibeskrivelse til startlinjen og pakke din post-rase bag. Etter det er det bare en ting igjen å gjøre: Kjør ditt hjerte ut.
