Vi har alle vært der. Du ligger i sengen, utmattet, stresset og stirrer på klokken, teller ned hvor mye tid du har igjen før alarmen går av. Sjansene er at stress er det som våknet opp tidlig i første omgang, og nå er stresset med å få for lite søvn å holde deg våken.
Det er ingen overraskelse at en av de vanligste utløserne for søvnløshet er stress - både godt og dårlig. Stress kommer fra å tenke på fortiden eller bekymre seg for fremtiden, og miste sporet av å være i øyeblikket. Jeg hører ofte til pasienter som forteller meg at når de går i seng om natten for å prøve å sove, stopper hjernen deres ikke, og i stedet tenker de på dagen, hva som ikke ble gjort, hva som må gjøres og noen andre trykke eller verdslige problemer i livet.
Det som går tapt, er evnen til å være i øyeblikket, fokuserer på pusten, slapper av og lar søvn komme. Selv om oppmerksomhet er virkelig basert på buddhistisk meditasjon, har klinisk psykologi begynt å bruke oppmerksomhet som behandling for mange angst og depressive lidelser. Mange av pasientene mine har lagt merke til at det å ta en ikke-dømmende holdning - en som aksepterer nåtiden som den er og ikke rummer i fortiden eller i fremtiden - har dramatisk forbedret sin angst og depressiv drøvhet.
Når vi mister oppmerksomhet om nåtid, har våre sinn en tendens til å bli fast i maladaptive måter å tenke på. Mindfulness kan hjelpe oss å gå tilbake, være i nåtiden og gjenkjenne noen av disse vanene som tar oss av spor og lenger unna våre overordnede mål i livet, inkludert å få en bedre natts søvn.
Nyere modeller for søvnløshet-behandling begynner å inkludere meditative komponenter. Under oppmerksom meditasjon er sinnet fokusert på selve meditasjonens handling - å være i øyeblikket, inhalerer, exhaling eller gjentar en viss mantra - for å få avslapping. Mindfulness tillater oss å få mer oppmerksomhet i øyeblikket og ikke bli sittende fast på tanker som tar oss ut av øyeblikket.
Arbeid deg opp. Ganske vist er det ekstremt vanskelig å bare "være oppmerksom" til enhver tid. Da jeg lærte oppmerksomhet, ble jeg lært å virkelig satse på bare noen få sekunder med oppmerksomhet om gangen, og jobbet min vei opp til fem og deretter 10 minutter. Det er veldig tøft å gjøre og er nesten som en mental muskel som trenger å bli styrket over tid. Når det gjelder å sove, kan det være å være oppmerksom på å hjelpe oss med å bli sittende fast ved å drøfte i sengen, stille oss og slappe av ... og til slutt sove.
Slå enkle øyeblikk inn i mindfulness øvelser. For eksempel, hvis du skal få manikyr og det er tid for håndmassasje, prøv å være i øyeblikket for det øyeblikket, og fokusere bare på avslapping og beroligende opplevelser som massasjen bringer. Hvis tankene dine vandrer for å tenke på alt og alt annet du har på i livet, for eksempel "Jeg glemte å plukke opp renseriet!" Eller "Denne massasjen bør være så lett å fokusere på, hvorfor kan jeg ikke gjøre det? ! "- Legg merke til at tankene dine vandret uten å dømme deg selv og få tankene dine tilbake på sporet til massasjen. Ditt sinn kan vandre 15 ganger i løpet av massasjen, men det er greit. Den virkelige ferdigheten er å være i stand til å ikke merke seg når hjernen din er vandrende og refokusere deg selv tilbake i øyeblikket.
Prøv å spise oppmerksomt. En god måte å øve oppmerksomheten gjennom dagen er gjennom å tenke på å spise. Vi spiser flere ganger om dagen, men vanligvis spiser vi mens vi snakker med andre, leser en bok, gjør arbeid eller ser på TV. Å være oppmerksom mens du spiser, har blitt vist å hjelpe med vekttap siden vi vanligvis ikke er klar over hvor mye vi spiser på grunn av andre distraksjoner. Å øve oppmerksomt å spise, legg deg først ved bordet foran maten din. Legg merke til fargen, tekstur, form og lukt. Bare observere. Når du tar din første bit, legg merke til hvor i munnen maten er nå, hva smaker du, lukker? Hvilke teksturer føler du? Silent merking av hver observasjon, f.eks. Jevn, søt eller knasket, kan hjelpe deg og holde deg i nåtiden. Hvis tankene dine vandrer av oppgaven, må du legge merke til at du vandret og ikke-dømmende komme tilbake på sporet.
Øv, øve, praktisere. Mindfulness kan praktiseres i nesten alle situasjoner, for eksempel å sitte i et stille rom som observerer lydene rundt deg, se på et bilde på veggen og beskrive farger du ser. Med mer praksis kommer det mer evne til å bruke det i mer utfordrende, varierte og / eller stressende omstendigheter. Jo mer du trener, jo bedre. Jeg oppfordrer deg til å ta en pause fra hva du gjør nå og øve på å være oppmerksom på bare ett minutt. Med mer øvelse, vil du kreve oppmerksomme øyeblikk hele dagen, og forhåpentligvis vil du finne det lettere å stille tankene dine om natten og sovne med lite oppstyr.
