Ved et estimat er 60 prosent av voksne som lider av en form for leddgikt fullstendig stillesittende eller trener ikke nok til å høste noen fordeler. Å unngå trening fordi du har leddgikt er en av de verste ting du kan gjøre.
Trening øker energi, forbedrer humør og reduserer smerte, og det er bare for startere, sier Chad Deal, MD, reumatolog og leder av Center for Osteoporose og Metabolisk Bonesykdom på Cleveland Clinic.
Hvis du ikke trener fordi du er bekymret, vil det forverre dine symptomer, vet at forskning viser motsatt: 30 minutter om dagen med moderat aktivitet, som å gå eller svømme, kan både lette dine symptomer og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Strekk den ut
Morgenstivhet er et kjennetegn for slitasjegikt. Men du kan ikke bli i seng hele dagen! Prøv denne strekningen, anbefalt av Arthritis Foundation. Kom på alle fire, juster knærne under hoftene og plant hendene godt på gulvet rett under skuldrene dine. Pust ut når du bukker ryggen og ser mot navlen mens du trykker mot gulvet. Hold for et sekund eller to. Inhalere når du strekker haken mot taket og senker magen mot gulvet, og drar skulderbladene nedover ryggen. Gjenta fem ganger sakte, bruk pusten din til å strømme gjennom bevegelsen.
Prøv dette
Ta et bad før sengetid. Det kan hjelpe deg med å få en god natts søvn, som kan gjenopprette din energi og hvile leddene for å redusere hevelse og smerte.
Bli flyttet med Tai Chi
En studie fra 2009 antyder at tai chi, en tradisjonell kinesisk disiplin som involverer milde, sakte, repeterende bevegelser, lindrer smerte og stivhet hos personer som lider av slitasjegikt. Tai Chi øvelser, som fokuserer på avslapning og koordinering, er designet for å skape en tilstand av mental ro, men de kan også forbedre fleksibiliteten og muskelfunksjonen. Vanligvis utføres i en gruppe, kan tai chi også praktiseres individuelt, noe som skiller seg fra tradisjonelle treningsmetoder i klinikker.
Bli en lårmester
Knær er oftest påvirket av slitasjegikt, og kvinner som har sterke quadriceps (lår) muskler, reduserer risikoen for å utvikle leddgikt i knærne i halvparten, ifølge forskere ved klinisk osteoarthritis forskningsprogram ved University of Iowa. Forskerne visste allerede at quadriceps styrke var forbundet med bedre evne til å gå og å stå opp fra en stol, men denne studien antyder at sterke quadriceps kan beskytte mot brudd på kneskrakk, i alle fall for kvinner. Beklager, gutta: Studien fant ingen lignende beskyttende effekt hos menn.) Øvelser som lunges og squats er gode for å bygge lårstyrke.
Si nei til stilettos (og andre ikke så sanselige sko)
Kvinner som har på seg selv halvhøye hæler - så lite som to inches - øker kraften på knærne fordi vekten deres skifter frem, ifølge forskere ved University of Virginia i Charlottesville. Å bruke sko som er for smale kan forårsake bunjoner, en potensielt smertefull lidelse som skjer når store tær stadig blir presset innover. Brosket i tåleddene slites til slutt bort, noe som fører til leddgikt.
Hør opp!
Hvis knærne snap, knitre og pope under treningsøkten, eller når du går nedover gaten, er det sannsynligvis ikke leddgikt. Noen forskere tror at støjen kommer fra gassbobler som dannes i væsken i leddene - det er akkurat som når du knekker knoklene dine. Andre forskere sier at støyen er forårsaket av et løs løs bruskoppgjør når du flytter. Uansett er det sannsynligvis ufarlig. Men hvis du hører en knirkende eller gitterlyd, eller hvis støyen er ledsaget av smerte, kan det bety at brusk har slitt seg og de ruete områdene i leddet gnides sammen. Prøv strekene anbefalt ovenfor, og se din helsepersonell om de beste behandlingsalternativene basert på alder, vekt og generell helse.
- av Dana Sullivan
