For å behandle leddene dine, trenger du ikke å skjemme bort dem eller la dem suge i flere timer i boblebad. Mens det er noen sannhet å ta vare på deg selv, må du la leddene gjøre jobben sin. Du vil selvfølgelig oppleve slitasje gjennom årene. Nøkkelen er å finne en balanse mellom rehabilitering og trening. Du har kontroll over å beskytte leddene dine mot skade og hastighetsreparasjon når slitasje tar bompen.
Sjekk bunnen din:
Misalignment er en av de største, mest forebyggbare årsakene til felles ødeleggelse og ligament tårer. Dette skjer mer hos kvinner med større hofter. Dine bein og ledd kan være litt feiljustert hvis du går på buebenet. Andre årsaker til denne feiljusteringen inkluderer en forskjøvet beinbrudd. Hvis du ikke har et typisk bevegelsesområde i felles, kan du besøke en fysioterapeut som spesialiserer seg på dette området.
Du kan få litt innsikt i din biomekanikk når du ser på slitemønsteret på solene på skoene dine. Det bør være to slitemønstre på bunnen av skoen. En hvor hælen slår, og den andre hvor forfoten (fotens fot) faller. Hvis slitasje er til ekstreme innsiden av forfoten din, ruller du foten din inn - du er en pronator. Du rulle ikke nok hvis dette slitasje er til ekstreme innsiden (en supinator). Løpesko kompensere for og korrigere noen av disse biomekaniske problemene.
Dekk føttene dine:
Det er viktig å ha godt polstrede sko når du er på føttene i lengre perioder. Løpesko er polstret i ryggen, hvor hælen din treffer bakken først og absorberer det meste av kroppens vekt. Ha en ekspert på en spesialkjøring for skobutikk som passer deg. Prøv på minst fem par og gå rundt. Alltid gå for det mest komfortable paret. Støttende sko er ikke bare for trening i disse dager. Se på de mange pudssolde parene du kan bære på jobb.
Treff vekter (og mat):
Motstandstrening styrker musklene og beinene, og hjelper leddene dine på to måter. For det første belyser den belastningen som knær, hofte og ankelledd må bære. Hvert pund mindre du veier, er lik fire pounds mindre av å bære vekten går oppoverbakke, og syv pounds mindre å gå nedoverbakke. Motstandstrening øker støtdempingen og beskyttelsen du får fra sterke muskler rundt leddene dine.
Fleksibel mer:
Ved å øke fleksibiliteten der fellesmuskelen forener, kan du tilpasse seg de vanskelige posisjonene livet gir deg. Yoga kan gi deg den fleksibiliteten som styrketrening ikke kan. Yoga hjelper også å bygge balanse, styrke og elastisitet. Deretter kan muskler bedre absorbere sjokk i et kortere bevegelsesområde. Spin FasterRapidly sykling ser ut til å styrke brusk, men uten de farlige skader du kan få fra løpende og vektbærende øvelser. Husk at musklene rundt kneet er de støtabsorberende forskjellene mellom deg og et knust kne. Lagt bonus: supertonet quadriceps.
Lagre dine knær:
Den beste gaven å gi knærne (og hjerte og jeans)? Droppe vekt. Å være overvektig (eller til og med overvektig) kan øke risikofaktorene for sykdommer og tilstander, inkludert ledsmerter. Den ekstra vekten kan føre til raskere bruskbrudd, selv i fingrene. Hvorfor? Fett er hormonelt aktivt, stimulerer betennelse. Dette påvirker alle leddene. Den nest beste gave til knærne? Vær forsiktig med sportslig sport. Å ha kneskade får deg fem ganger større sannsynlighet for å utvikle knæleddighet senere. High-intensity sport øker risikoen og skaden forbundet med slitasjegikt. Dette inkluderer aktiviteter som aggressiv ski, aerobic og basketball.
Hvile, is, komprimer, heve:
Hvis du opplever felles maling (eller relaterte stammer / forstuinger i det omkringliggende myke vevet), prøv å følge RICE-protokollen: 1) Hvil: Hold deg unna det skadede området. 2) Is: Bruk is eller en frossen ertesekk på området for 20 minutter, fire ganger om dagen. Sett den i en plastpose og beskytt huden med et tynt håndkle. Dette bør holde betennelse og hevelse i sjakk. 3) Kompresjon: Støt svekket vev ved å pakke leddet i en elastisk bandasje. Pass det godt inn. Men vær forsiktig så du ikke gjør det så stramt at det forårsaker smerte eller kutt av blodtilførselen. 4) Høyde: Når du er hjemme, hold den skadde kroppen del av bakken (høyere enn hjertet). Dette reduserer blodstrømmen og vil forhindre hevelse.
Hvil betyr at du tar en pause fra tennisbanen, men betyr ikke at du sover på sofaen hele dagen. Den optimale helbredelsen av brusk og ledbånd krever faktisk bevegelse. Å holde seg stasjonær kan føre til felles svakhet, stivhet og underernærd brusk. Dette betyr at sener, ledbånd og støttestrukturer kan miste form og styrke. Du trenger små bevegelser for å øke blodstrømmen og fremme helbredelse. Denne biomekaniske stimuleringen kan forårsake smerte. Avviket for denne kortvarige bivirkningen er at du har optimal fleksibilitet og styrke i det lange løp. Mange gående støvler og braces lar deg nå ha en rekke bevegelser, av denne grunn.
Test Rotator Range:
For å hindre skulderskade, styrke og strekk rotator mansjett muskler. For å teste ditt bevegelsesområde rundt leddet, stå med armen til siden og overarmen og hold parallelt med gulvet (som om du tar en ed). Uten å flytte overarmen, dreie skulderen fremover og bakover. Du bør kunne få minst 180 graders rotasjon. Hvis du ikke kan, prøv et trekk som gir deg litt fleksibilitet. Ligg på siden med overarmen på gulvet og albuen din er bøyd i rette vinkel. Med motsatt arm skyver du ned på hånden og holder strekningen i 30 sekunder.
Trene i vann:
Tren i et (varmt) svømmebasseng hvis det gjør vondt for mye å gå. Vannets oppdrift vil ta vekt av leddene dine, slik at du kan forny deg. Pooløvelser kan være like effektive for leddgikt, som landøvelser. For ikke å nevne, de er mindre smertefulle og morsommere å gjøre.
Få DHA i fiskeolje og mat:
Fiskolje er bra for omtrent alle deler av kroppen din, inkludert din fellesolje. Se etter fiskfett i mahi-mahi og laks. De er også i rapsolje, linfrø, valnøtter og avokadoer. DHA kosttilskudd og omega-9 og / eller polyfenoler i olivenolje er også gode. Omega-3 ser ut til å gi smøring at leddene trenger å fungere effektivt, samtidig som de minker betennelsen. Med lubed ledd, har du mindre sliping, friksjon og smerte når du blir eldre.
