De ni månedene av svangerskapet er noen av de vakreste og skremmende tider av en kvinnes liv. I løpet av hver trimester følte du at kroppen din og følelser skiftet ut av kontrollen, da du gradvis justerte til ideen om et liv som dannes under de myke, delikate lagene av huden (som om morgenkvaliteten ikke fungerte som en konstant voldelig påminnelse) . Men til slutt sank morgensykdommen (forhåpentligvis!), Og du kunne glede deg over den milde salighet, som utviser den himmelske glød av morskap.
I løpet av de ni månedene av svangerskapet så du at kroppen din vokser, endres og utvikler seg til en som kanskje ikke lenger føles som din egen. Men det er ikke bare en reise med fysiske transformasjoner, men også følelsesmessige og mentale. Når du ser på refleksjonen av din nye etter graviditet, må du minne deg på at denne vakre nye kroppen var et menneske som du nå får våkne ved siden av hver morgen.
Som en doula og sertifisert prenatal og postpartum treningsinstruktør, forstår Rachel Nicks trangen til å sammenligne seg med din pre-baby kropp eller kjendiser etter graviditet bilder (husk: å ha en trener og diettist på fingertuppene er ikke akkurat "ekte ") Og haste tilbake til en treningsplan. Men det er viktig for deg å være snill mot deg selv og kroppen din under helbredelsesprosessen.
Hun foreslår at du omgir deg med andre nye mødre som forstår din reise. "Husk at dette er en ny du, så ikke sammenligne deg med andre eller din gamle kropp, " sier hun og forklarer at "hver kvinne har 3 kroppstyper: Pre-body, graviditet og post-kropp. Eie din nye kropp. Du er en ekte kvinne nå. Omfavne det! "
Nicks delte sin tilpassede postpartumrutine med oss, som vil hjelpe deg å styrke områdene svekket under graviditet på den tryggeste og mest effektive måten!
1 uke 1-6: hvile og gjenopprette
I disse første seks ukene etter graviditeten er nøkkelen til å komme i form hvile. Gi kroppen din tid til å helbrede og gjenopprette. Nicks anbefaler å ta lette turer i naturen med babyen din og lave lavtøvelsesøvelser, som kegler, for å engasjere og styrke bekkenbunnen.
"Det er helt normalt å oppleve noen inkontinens postpartum, selv om du har hatt keisersnitt, " forklarer Rachel. "Din baby har sittet på bekkenbunnen i nesten et år før du går gjennom, så det er viktig å fokusere oppmerksomheten på styrke bekkenbunnen. "
2 Kegler i Kneeling / Virasana
Inhale, slipp ut og slapp av i bekken og magesmerter. Pust ut, trekk bekkenmuskel opp og tverrgående abdominis muskel (aka korsettmuskulatur, som løper horisontalt over magen) i mot navelknappen.
Øvelse kan gjøres med eller uten blokken, så vel som i barnas poser som sett ovenfor. Hold for en telling på fem og gjenta 10 ganger. Gradvis øke holdetiden med trinn på fem som styrke vokser.
3 etter 6 uker: bryståpnere
På dette tidspunktet har Rødehavet endelig skilt seg, og du kan begynne å lette tilbake til en konsekvent treningsrutine. Men husk at selv om blødningen har gått ned, er kroppen din ikke helt gjenopprettet ennå. Når du får mer styrke, anbefaler Rachel å holde seg til lavt treningsøkt, for eksempel barre eller yoga.
Rachel understreker også betydningen av å strekke seg. "Du er hele tiden knust over babyen din, mating, bytte bleier og beundrer sin perfeksjon." Hun sier, "Som et resultat blir skuldrene dine veldig stramme, noe som forårsaker spenning og smerte i ryggen."
4 Katt / ko posisjon
Hent på alle fire, tuck chin down, bøy tilbake, dra magen mot ryggen av ryggen, engasjerende bekkenmusklene. Inhalere, slik at pusten kan spre skulderbladene fra hverandre og åpne opp igjen. Flyt sakte til ku.
Når du kommer inn i ku posisjon, fortsett å engasjere bekken og mage muskler. Rull skuldrene bak og ned, åpne opp brystet og skape en fin stretch i ryggen.
5 arm forlengelser
Sitt korsbenet og lås hendene bakover, armene forlenget, tommelen peker mot gulvet. Trekk skulderbladene mot hverandre, lengre ryggen og åpne brystet. Engager abdominal og bekken muskler.
6 sittende omvendt bønn
Etter hvert som fleksibiliteten øker, jobber du med bønn bakover. Trykk palmer sammen bakover, rull skuldrene bak og ned, åpne brystet og skyve albuer mot hverandre. Armer blir aktive. Engasjere kjerne og bekkenbunn.
7 Gomukasana (Cow Arms)
Engasj i bekkenbunn og mage muskler, ta en arm opp, bøy den bak bak hodet, nå motsatt arm bakover og opp, hendene sammenlås mellom skulderbladene. Hold ryggrad lang, øyne i horisonten. Pass på at albuen peker mot himmelen rett over skulderen (ikke hyper-forlenget).
Variasjon:
Hvis fleksibiliteten er begrenset, ikke bekymre deg! Varm opp musklene dine ved å gjøre en overhead tricep stretch. Bare strekk en arm opp forbi hode og bøy den tilbake, bicep og underarm skal røre. Nå over med motsatt arm, legg hånden på albuen og trekk forsiktig albuen mot motsatt arm.
8 Garudasana (Eagle Arms)
Løft armer foran deg, bøy i albuen. Kryss en albue over den andre, skyv palmer sammen. Sitt høyt, engasj kjerne og bekkenbunn, trekk armene fremover og borte fra brystet. Fokuser virkelig på å åpne skulderbladene og tilbake, inhalerer, når du strekker armene opp, og exhaling når du bøyer seg fremover.
9 etter 6 uker: lårarbeid
Parallel lår
Ved å bruke en stol for stabilitet, stå i fjellet og stå over stolen. Bøy knær og løft på tær. Hold hofter tucked under, holde ryggraden rett. Opprettholde en rett bak når du sakte senker ned i en knebøyning. Arbeid i et lite område, starter med pulser og øker til full bevegelse som du får styrke.
10 Smal V
Dette trekket ligner Parallel V-øvelsen. Start i samme posisjon, og åpne opp stillingen; hofter stablet under skuldrene, knær peker ut, ankler berører, danner en diamant. Igjen, jobber du gradvis inn i hele spekteret av bevegelse, og starter med pulser for å varme opp musklene.
Hold kjerne- og bekkenmusklene dine engasjert i hele bevegelsen. Pass på at hoftene dine er gjemt, slik at ryggen din ikke bukker.
11 Split Lunge
Starte ut i en lang skritt; høyre fot frem, venstre ben tilbake, hender plassert på hofter. Hold deg tilbake rett, sakte ned i et lunge. La tilbake benet diktere bevegelse. Begge beina gjør en 90 graders vinkel, venstre hofte over kneet, høyre kne over ankelen. Sørg for å holde bekken og magesmerter engasjert i hele bevegelsen. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
12 Etter 6 uker: Core Conditioning
Når det gjelder magen din, er tålmodighet nøkkelen. Du har båret dyrebar last inne i livmoren i de siste 40 ukene! "Hvis du ammer, vil kroppen din opprettholde en ekstra 10 pounds på grunn av melkeproduksjon." Sier Rachel, "det er bokstavelig talt fettlagring og vanligvis butikker i midten. Det kan ta opptil seks måneder å gå bort, så vær tålmodig med din nye kropp. "
Å styrke kjernen med toning øvelser er helt greit, men hvis du fødte naturlig eller til og med i noen cesariske tilfeller, kan du ha diastase recti (som er når rektus abdominus skiller seg). Det er viktig å unngå foroverbøyning, som sit-ups og crunches, da disse kan forverre separasjonen. Hold deg til øvelser som planker og varianter, som styrker tverrgående muskelmuskelen og trekker abs sammen igjen.
13 planker
Kom ned til alle fire og strekk beina tilbake. Tegn mage knappen inn mot ryggraden, exhaling som du klemmer glutes og engasjere bekkenbunn. Hofter bør være inline med skuldre Hold tilbake rett. Hold for 10, deretter 20. Øk gradvis trinn på 10.
14 Bordtopp med motsatt arm og benforlengelse
Start på alle fire. Forlenge langsomt ett ben, løft det sammen med motsatt arm. Klem glutes når du løfter benet opp, hold for en telling på 10. Hold kjerne- og bekkenbunnet engasjert i hele bevegelsen. Senk sakte ned og gjenta på motsatt side.
