Daglige snackere er mindre sannsynlig å være overvektige enn de som holder seg til tre firkanter, men hvis du snakker om sukkerholdig, høyt kaloripris, mister du vekttapene. Slik holder du stoffskiftet høyt og lavt.
1 Downsize
"En matbit skal være 100 til 200 kalorier. Hold deg til den nedre delen av området hvis du er slanking, den øvre enden hvis du prøver å opprettholde vekten din - og inneholder komplekse karbohydrater, protein og litt sunt fett" Ventrelle sier. Karbohydrater tilbyr rask energi; kroppen din fordøyer protein og fett sakte, og holder deg full lengre.
2 gang det er riktig
Å gå for lenge uten mat (fem timer eller mer) senker stoffskiftet, noe som gjør at kroppen din brenner mindre fett enn normalt, sier Keast. Det kan også føre til økninger i hormonet insulin, noe som gjør at du føler deg hungrigere enn vanlig. Det er derfor Lauren Slayton, RD, grunnlegger av Foodtrainers i New York City, anbefaler klienter å ha en matbit tre timer etter frokost og en annen tre timer etter lunsj.
3 Gjør matte
Folk som snackte ut av single-serve poser spiste nesten dobbelt så mye som de som spiste fra større, en studie i Journal of Consumer Research finner. "Ett hundre kalorier virker ikke som en stor avtale, så folk har to eller tre pakker på rad, " sier Bethany Thayer, RD, talskvinne for American Dietetic Association. "Dessuten fyller maten som kommer i snackpakker, som kaker og sjetonger, vanligvis ikke fylling." Hvis du går på 100-kaloripakken, kobler du den med en annen næringsrik matbit på 100 kalorier eller færre.
4 Bland ting opp
De fleste amerikanere får ikke nok daglige porsjoner av frukt, grønnsaker og hele korn. Men studier viser at vanlige snackere bruker mer fiber og næringsstoffer enn nonsnackers gjør. "Se på snack som den ideelle muligheten til å fylle noen hull i kostholdet ditt, " sier Debra R. Keast, Ph.D., president for Food & Nutrition Database Research i Okemos, Michigan.
"Hvis du prøver å ha minst en servering med frisk frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter eller lavfett meieri hver gang du spiser, vil du gi kroppen mer av det du trenger for å være sunn."
5 Skjul søppel
Folk spiser mer godteri fra en klar krukke enn fra en ugjennomsiktig, forskning fra Cornell University viser. Årsaken, sier studieforfatterne, er enkel: Jo mer vi ser mat, jo mer vi vil ha det, mens det er ute av syne, betyr det ikke i sinnet og munnen. "Bruk dette til din fordel ved å plassere sunne alternativer, for eksempel frukt, grønnsaker eller en klar krukke stiksamling, på disken din og stashing ikke så bra for munchies på baksiden av pantryet, " forklarer Thayer.
6 Lur din mage
Når det kommer til å føle seg full, er øynene dine så sterke som magen din. Folk som snakket på ekstra store ostepuder tok 21 prosent færre kalorier enn de som spiste mindre. «Jo større del, jo fulle du forventer å være, » forteller studieforfatter Barbara J. Rolls, Ph.D., professor i ernæringsvitenskap ved Pennsylvania State University i University Park. "Mat som er fylt med vann eller luft, som snackpust og suppe, lar deg spise mye for færre kalorier og fortsatt føle seg fornøyd."
7 Unn deg selv
Forskning viser at det er bedre å klø på kosten din klokka en eller to ganger i uken enn å ignorere den. Vanligvis bør godbitene være 200 kalorier eller mindre, men hvis du vet at du ikke vil stoppe der (det er nacho natt på favorittbaren din!), Hold postbreakfast-snacken din til 100 kalorier for å forlate deg selv 250 til 300 kalorier for oste chip godhet. Eller del en matbit i to, sier Jennifer Ventrelle, RD, livsstilsprogramleder ved Rush University Prevention Center i Chicago.
Les mer
"Har 100 kalorier om noe du trenger, som Fritos, og 50 til 100 kalorier av noe mer sunn, for eksempel nøtter."
Mer fra SELF:
6 grunner til at du bør sippe grønn te
21 god-til-du-snacks
Finn riktig treningsøkt for deg med SELFs treningsøkter
