Fokus har aldri vært spesielt enkelt, og i denne alderen av miles-a-minute underholdning og enheter som ping 24/7, er det vanskeligere enn noensinne å være oppmerksom på noe i mer enn noen få sekunder. Tross alt er det så enkelt å klikke over til en annen fane eller sjekke telefonen når du bare ikke har lyst til å tenke på hva arbeidet er foran deg. I løpet av de siste femten årene har den menneskelige oppmerksomhetsspenningen redusert fra en allerede lav 12 sekunder til 8 sekunder - mindre enn en gullfisk.
Den gode nyheten er at for mange mennesker er oppmerksomhetsspekteret i hovedsak trenbart. Du kan styrke det gjennom praksis, og hvis det blir verre enn det er nå, er du sannsynligvis i stand til å klatre deg tilbake til den ultrafokuserte (eller i det minste semi-flittige) personen du en gang var. Slik gjør du oppmerksomheten din lengre, og faktisk gjør det gjennom mer enn noen få minutter arbeid uten et brennende ønske om å sjekke Twitteren din for tiende gang på rad.
1. gang deg selv Det er mange timersystemer der ute, men de fleste deler samme grunnleggende premiss for å trene deg selv for å fokusere på konsentrert tidssprang. Å vite at det er et fast sluttpunkt, gjør det du jobber med, føler deg mer overkommelig og fungerer ofte som motivasjon. Fordi du vet at du bare er en del minutter fra å ta en pause, er det mye enklere enn å stirre ned en lang, åpen, endte prosjektet.
En fin måte å prøve på, er å sette deg på en 20/10 tidslinje - 20 minutter med arbeid etterfulgt av en 10 minutters pause før du gjentar prosessen, alt ved hjelp av en timer. Det har blitt sagt at noe hørbart som en kjøkkentimer er mest nyttig, men avhengig av arbeidsmiljøet eller temperamentet ditt, kan det være lurt å bruke noe stille. Uansett, sørg for at det er i stand til å fange oppmerksomheten din når tiden går tom, slik at du ikke trenger å sjekke fremdriften hyppig. Når det er arbeidstid, sjekk ikke telefonen din. Ikke åpne tilfeldige faner på Internett. Ikke gi oppmerksomheten til noe annet enn arbeidet. Dette er ikke så vanskelig som det høres ut, fordi du vet at en pause er i sikte.
Når pauser utgjør en hel tredjedel av arbeidstiden din, som de gjør med dette systemet, vil det øke din moral og motivere deg til å prøve å slå opp spillet ved å til slutt jobbe lengre mellom pauser. Den følelsen av prestasjon du føler hver gang du tjener en ny pause, vil bygge på seg selv og oppfordre deg til å fortsette, men vær sikker på ikke å hoppe inn i tidsrammer som krever tyngre fokus til du har mestret dette første trinnet. Å holde deg tilbake fra dykking på en gang er en viktig del av å bygge faste vaner!
2. Ta konstruktivt brudd. Når du tar en pause, prøv ditt beste for å få fullstendig frakobling fra det du har jobbet med, slik at du kan oppdatere tankene dine. En av grunnene til at det er så vanskelig å fokusere i 2015 er at våre sinn ofte er i en halv-arbeid, halv-play limbo. Når vi veksler mellom å bruke internett til å undersøke for et stort semesterpapir og bruke det til å bla gjennom Facebook hver gang vi kjeder seg om å jobbe med oppdraget, uten egentlig adskillelse mellom arbeid og nedetid, blir våre hjerner forvirret. Vi opplever sjelden fullstendig avslapning eller full fokus, så prøv å skape mer klare grenser ved å bruke din pause for å gå vekk fra datamaskinen, ta en tur, strekke, hell en kopp kaffe eller på annen måte demonstrere for deg selv at dette Det er ikke tid til å jobbe foran en glødende skjerm.
3. Finn ting å elske om hva du jobber med. Dette kan høres tydelig ut, men når du finner glede eller oppfyllelse i det du jobber med, er det mye lettere å fokusere. Noen ganger må vi bare pløye gjennom oppgaver vi ikke liker, men det er ofte veldig mulig å omstrukturere din oppgaveliste for å fokusere på det som virkelig betyr noe for deg. Prøv å delegere uønskede prosjekter når du kan, og tenk på om alt du trenger å gjøre er virkelig nødvendig. Hvis du må gjøre ting du hater (som vi alle gjør fra tid til annen), prøv å finne selv de minste sølvfôringene som gjør aktiviteten interessant for deg, og legg vekt på det aspektet av det så mye som mulig. Nyt det du gjør, inspirerer til en fornyet følelse av energi for å holde på oppgaven når tankene dine blir beskattet. Hold målene dine skrevet ned på et sted hvor du regelmessig kan se dem som en motivator for å presse gjennom.
4. Ta telefonfrie turer. Vi er avhengige av den konstante rushen til en ny melding eller et fint bilde som blinker over telefonene våre, og den konstante stimulansen gjør det vanskelig å huske hvordan du bare skal eksistere. Jeg prøver det vanskeligste å ikke nøle på telefonen min når den er ute å spise med venner eller i andre sosiale omgivelser, og noen ganger i disse øyeblikkene finner jeg meg selv å kreve rush og lindring av glancing på telefonen min eller spotting en ny melding. Alvor. Jeg vil vove at de fleste av oss kan peke på øyeblikk som dette, og vi kan alle gjøre det bedre å minne oss selv om at vi kan overleve uten det rush i det hele tatt og omskole våre tanker for ikke å savne det så mye. Faktisk gjør det det mye enklere å øke oppmerksomhetsspenningen. Det gjør deg også til en mye bedre venn og familiemedlem, fordi du blir bedre til å samhandle uten å oppnå uheldig rekkevidde for telefonen hvert tiende sekund som en zombie.
Prøv å ta regelmessige korte spaserturer uten telefonen, bare ta inn det du ser på veien med dine egne to øyne og ikke filtrert telefonkamera. Hvis turer ikke er din ting, prøv aktiviteter som krever faktisk bruk av hendene og oppmerksomheten din, som veving eller maling. Øvelse i å føle seg tilstede i øyeblikket, serverer deg både under nedetid og når du jobber. Hvis det er mulig, juster du telefoninnstillingene slik at du ikke får et popup-varsel hver gang du mottar en ny e-post eller Facebook-melding. På den måten kan du sjekke telefonen på dine betingelser i stedet for å bli avbrutt midt i en produktiv strekning via en e-post. Når du er på datamaskinen, kan du prøve å bare holde noen Internett-faner åpne om gangen.
5. Utvikle positive håndteringsmekanismer. Utsettelse har vanligvis mer å gjøre med emosjonelle faktorer enn bare ikke å gjøre en oppgave, og det samme kan sannsynligvis bli sagt om manglende evne til å fokusere, siden de to er ofte sammenflettet. Det er verdt å vurdere, enten alene eller med terapeut, om det er en stor følelsesmessig hendelse i livet ditt som gjør det vanskelig å være tilstede i arbeidet ditt eller arbeidet. Det kan være en åpenbar faktor som en stor livsovergang, eller det kan være et dypere forankret problem som kan bli analysert gjennom med litt følelsesmessig arbeid.
Mange mister fokus eller utsetter når de mest fremtredende stressorene utløses, så kjenn utløserne dine og oppsøke mer produktive eller positive håndteringsmekanismer. Kanskje du vet at en endring av natur hjelper når du føler deg distrahert, eller tar en rask jogge rundt blokken stopper ditt øyeblikkelige øyeblikk av stress fra å bli en fullstendig spiral. Vet hva som fungerer for deg og bruk det.
6. Ta vare på deg selv. Du har sikkert hørt dette tusen ganger, men å behandle ditt sinn og kropp med omsorg får deg lenger enn de fleste andre ting. Det inkluderer mosjon og drikke mye vann, som begge kan bidra til å øke styrken på oppmerksomhetsspenningen. Det hjelper også å være snill mot deg selv. Øv med å bygge opp fokuset ditt i små intervaller, akkurat som du ville, hvis du lærte noen annen ny ferdighet bit for bit. Lov deg selv for alle prestasjoner i prosessen, og i hvert tidsrom klarer du å holde fokus, fordi det er en stor avtale i dag og alder. Du klarer dette!
