 |
Legg merke til det siste at din normale diett og mosjonsrutine ikke lenger holder deg fra å sette på de ekstra pundene? Du tenker ikke på ting. Studier viser at stoffskiftet reduseres med en til tre prosent per tiår etter at du har truffet 30, forteller Carmen Roberts, en registrert dieter som spesialiserer seg på vektbehandling på Johns Hopkins Bayview Medical Center.
KOLON: Kämpende midtvektsvekt
Det kan få deg til å føle at du sliter bort tiden din på tredemølle og sier nei til søtsaker, men ikke gi opp. Du kan få litt kontroll over kroppens sakte metabolisme ved å forstå hvorfor det skjer og hva du kan gjøre med det.
Hvorfor metabolisme bremser med alderen
Først den gode nyheten: De fleste forskere er enige om at gammel muskel fortsatt brenner så mange kalorier som ung muskel. Men de dårlige nyhetene? Muskel tap er en uunngåelig del av aldring, sier Mayo Clinic s James Kirkland, MD, Ph.D.
"Det er stamceller i muskelvev som gir opphav til nye celler, " forklarer Dr. Kirkland. Når du blir eldre, blir disse re-builder-cellene mindre i stand til å erstatte utløpte muskelceller, slik at din totale muskelmasse minker.
Muskelvev brenner mesteparten av kaloriene dine. En reduksjon i muskelmasse betyr at kroppen din trenger færre kalorier til å operere, slik at ettermiddagsnaften du pleide å stole på, blir overflødig kalorier lagret som fett. Når du elder energifabrikkene i cellene dine, kalt mitokondrier, senker du også. Noen forskere tror at denne lavere bruken av energi ved mitokondrier kan også resultere i færre kalorier brent av kroppen din.
Hva du kan gjøre med det
"Det viktigste, " sier Roberts, "er å bekjempe å miste muskelmassen ved å engasjere seg i vektbærende øvelser med jevne mellomrom."
Det inkluderer turgåing, forklarer Roberts. "Men hvis du ønsker å bedre målrette dine work-outs til muskelbygging og oppbevaring, ville det være mer effektivt å være vekttrening eller styrketrening, " sier hun.
Med regelmessige rutiner for aerob og styrketrening er det mulig å opprettholde og til og med øke muskelmassen. For de som bare starter med øvelser, "kan resultatene ses på så lite som to 30 minutters treningsøkt per uke, " påpeker Roberts.
Når det gjelder kosthold, har hun litt lindrende råd: Ikke gå overbord på kaloribegrensning. Hvis du ikke spiser nok, risikerer du både å begrense proteinforbruket og senker også stoffskiftet til en snegls tempo.
"Du vil sørge for at du spiser tilstrekkelig protein, halvparten av et gram per kilo kroppsvekt, " forteller Roberts. "Så en 150 pund kvinne trenger omtrent 75 gram protein per dag." Det er så mye protein som et dusin egg. Heldigvis trenger du ikke å spise din vekt i egg. I stedet anbefaler Roberts flere magre proteinalternativer:
- fettfattige dyrkilder (kylling, fisk, magert biff og svinekjøtt)
- meieriprodukter (fettfri eller fettfattig melk og ost)
- soyaprodukter (tofu, soyamelk)
- nøtter (inkludert mutterprodukter som mandelmelk)
Du vil at kroppen din skal brenne seg selv ved å brenne opp dine fettbutikker. Hvis du ikke får nok protein, vil kroppen din begynne å bryte ned muskelen i stedet - det siste du vil ha når du allerede bekjemper aldersrelatert muskel tap.
KOLON: De beste matvarene til å brenne treningen din
Roberts anbefaler også at du spiser ofte. Tre eller fire ganger om dagen er ikke nok. "Når vi går for lenge mellom måltider, " forklarer hun, "metabolisk hastighet bremser ned og sparer til du spiser igjen." Det betyr at kroppen din brenner færre kalorier (og fett) enn normalt fordi det forbereder seg på sult.
Bunnlinjen: Muskelttap og en avtagende metabolisme er en uunngåelig del av aldringsprosessen. Men du kan ta skritt for å redusere vektøkning, forbedre helsen din, forhindre skader og utvide livskvaliteten din.
