En anstrengende treningsøkt gir liten tid til å piske opp et komplisert måltid før du går tilbake til kontoret eller klasser eller barnehage. Ingen ønsker å dra inn i kjøkkenet etter en anstrengende økt på treningsstudioet, men du trenger å fylle på. Komplekse karbohydrater og protein kreves for å gi deg rask muskelgjenoppretting. Sport ernæringseksperter sier at hastigheten er nøkkelen til tanking. En ny studie anbefaler å spise innen 30 minutter av treningen din. Gjør måltidet prep raskt og enkelt med en frokost, lunsj eller middag som bare trenger fire ingredienser.
Etter-treningsmiddag: Bolognese Pasta
Begynn med magert biff for protein og sink, noe som øker proteinsyntesen. Legg til pasta for karbohydrater, tomatsaus til fiber og parmesanost for smak. Kok pasta til pakkeanvisninger. Kok lean biff til brunet I en separat panne, legg til en boks av premade tomatsaus og varme opp blandingen til den er varm. Server bolognesaus over pasta og dryss parmesan til smak.
Post-Workout Lunsj: Nutter-Nana Sandwich
Ingen komfyr, ikke noe problem. Denne no-cook lunsj gjenoppretter protein, øker fiber og legger til antioksidanter. Spred 3 ss chunky mandelsmør eller peanøttsmør på to skiver helhvedebrød. Øverste en side med skiver bananer og eple. Legg til et snev av søthet hvis du foretrekker å drikke litt honning eller dryss på kanel Topp med den andre stykket brød.
Post-Workout Frokost: Sunny Banana Havremel
Vintermorgen er den perfekte tiden for denne varme frokosten. Øk proteinet ytterligere ved å erstatte solsikkefrøsmør for mandelsmør. Velg vanlig eller hurtigkokende havregryn i stedet for øyeblikkelig. Instant presweetened havregryn kan skjule mye ekstra sukker. Kok hurtig havre på komfyren med 1/2 kopp til 1 kopp melk. Deretter topp med en skiver av banan og 1 heaping spiseskje solsikke smør. Legg vaniljeekstrakt, kanel, friske bær eller ristede nøtter for ekstra crunch og smak.
Post-Workout Snack: PB & J Smoothie
Denne smoothie er ikke bare en påminnelse om din favoritt barndoms etterskolebehandling. Concord druejuice hjelper til med å fylle opp kroppen for utvinning, og inneholder også en type antioksidant-polyfenol-det er bra for hjertes helse. Legg til ett scoop proteinpulver, 1/4 kopp druesaft, 1 ss peanøttsmør og 1/2 kopp usøtet mandelmælk i en blender. Legg til is for å gjøre denne smoothie tykkere. Legg til frosne bær eller søtet mandelmælk for å lage søtsaken til drikke.
For ytterligere 4-ingrediens etter-treningsgjenoppretting måltid ideer, les mer.
