Bli nydelig via en pille? Hvis det bare var så enkelt! "Kosttilskudd kan ikke erstatte et sunt, fargerikt kosthold fylt med gode matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn", sier Kristin Kirkpatrick, RD, MS, Wellness Manager for Cleveland Clinic's Lifestyle 180-program og YouBeauty. Ernæringsrådgiver. Men selv på de mest perfekte spiseriodene dine, kan det være mange ting som mangler. Det har vist seg at det har vist noen lovende fordeler med visse vitaminer og kosttilskudd for å gi deg en skjønnhetsforbedring, fra innsiden ut.
Her er toppkonkurrentene:
For sunt hår og sterke negler Prøv Biotin
Hvorfor resultater fra flere små studier tyder på at biotintilskudd kan forbedre sprø negler og tynnhår. Mindre kjent som vitamin H, er biotin en del av B-kompleks vitaminer, som hjelper kroppen din til å metabolisere fett og protein. Noen eksperter, som Amy Wechsler, MD, YouBeauty Dermatology Advisor, anbefaler et daglig supplement for alle. "Biotin fremmer den sunne veksten av negler mer enn hår, men det hjelper med begge, så jeg foreslår fem milligram per dag, " sier Wechsler.
FYI Biotin er generelt trygt og sannsynligvis vanskelig å få for mye av, sier Maria Colavincenzo, MD, assisterende professor i dermatologi ved Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine.
En å prøve, $ 10
For yngre utseende hud Prøv vitamin D
Hvorfor Det er lite bevis på at vitamin D (aka "solskinn vitamin") tatt i supplement form forbedrer huden din utseende. Men "Solen er hudens største fiende når det gjelder rynker og alder flekker, " sier Colavincenzo. Så får du D fra kosthold (det finnes i matvarer som laks og makrell, ost og eggeplommer) og kosttilskudd, i stedet for direkte sollys, er en tryggere måte å få fordelene av D og holde huden ung. Institutt for medisin fra nasjonale akademier anbefaler for tiden 600 IE per dag, men noen eksperter føler at det er for lavt og foreslår et høyere daglig inntak nær 1000 IE.
FYI Kjøp D3, i stedet for D2. Vitamin D3 (cholecalciferol) er den typen kroppen din gjør når den blir utsatt for sollys. "Det er den eneste effektive formen du kan ta muntlig, " sier Esther Blum, RD, forfatter av "Eat, Drink and Be Beautiful."
En til å prøve NatureMade Vitamin D 1000 IU, $ 11
For et Blemish-Free Face Prøv Probiotics
Hvorfor Små studier tyder på at orale probiotika (levende mikroorganismer som ligner på dem som finnes i tarmene) kan bidra til å bekjempe akne ved å redusere betennelse og oksidativt stress (intern skade forårsaket av frie radikaler). En nylig rapport fra Statens Universitet i New York Downstate Medical Center og Integrative Care Center of Toronto analyserte den tilgjengelige forskningen og konkluderte med at det er overbevisende bevis for at tarmmikrober og kvaliteten på mage-tarmkanalen bidrar til utviklingen av kviser. Tenk på huden din som tarmene dine vendte seg innvendig ut; hva skjer med huden din er en direkte refleksjon av hva som skjer fordøyelsesfullt, sier Blum. "Stress, sukker, sprut og p-piller kan alle forstyrre det naturlige økosystemet i tarmkanalen din."
FYI Sjekk om en blanding av lakto- og bifido-bakterier på flasken, og sørg for at du kjøper et høyverdig probiotisk som fortsatt lever fordi noen forhandlere holder dem på butikkhyllene lenge etter utløpsdatoen, noe som gir null fordel, sier Blum.
En til å prøve Sustenex Daily Probiotic, $ 13 ADVARSEL: Prenatal Vitaminer Forhindre Autisme og Bolster Beauty
For bedre humør, prøv omega-3s
Hvorfor "Bevis tyder på at omega-3 fettsyrer har noen humørsvingende effekt, " sier David Rakel, MD, leder av University of Wisconsin Integrative Medicine program. En kanadisk studie av over 400 voksne med stor depresjon fant at de som tok et fiskeolje-supplement i åtte uker, viste forbedring i humøret sammenlignet med de som tok placebo. Fiskolje kan også hjelpe sunne voksne uten depresjon også. Forskning fra University of Pittsburgh School of Medicine analyserte nivåer av omega fettsyrer hos 116 personer og fant at de med lavere mengder i blodet var mer sannsynlig å rapportere negativt humør og påvirke.
FYI Se etter et høyere forhold mellom EPA og DHA (7 til 1 er ideelt) på ingredienslisten, som fungerer bedre for humør. Og lagre fiskeolje i kjøleskapet ditt. "Det er et flerumettet fett som spoiler lett, slik at det å holde det i et kjølig miljø vil forlenge livet, " sier Rakel. For vegetarisk alternativ, gå for DHA hentet fra alger.
En til å prøve Eskimo-3 Integrative Therapeutics Natural Stable Fish Oil, $ 16, eller Livets DHA All-Vegetarian DHA Supplement, $ 35
For mindre stress Prøv vitamin C
Hvorfor Noen undersøkelser har funnet ut at høye inntak av vitamin C bidrar til å lette stressnivået. En studie fant at deltakere som tok 3000 mg per dag hadde lavere blodtrykk og symptomer på opplevd stress sammenlignet med de som tok placebo. "C-vitamin blunter effekten av kortisol, et stresshormon som frigjøres av binyrene, " sier Blum. Anbefalt kosttilskudd for vitamin C er 75 mg (mye lavere enn mengdene som brukes i mest stressrelatert forskning!), Så det er fortsatt en god ide å snakke med legen din eller ernæringsfysiologen før du starter et tilskudd.
FYI Mennesker kan ikke lagre vitamin C i kroppen (det er et vannløselig vitamin, noe som betyr at alt overskudd kroppen din ikke bruker er utskilt), så vi må få det muntlig gjennom kosttilskudd og vitamin C-rik frukt ( som appelsiner og jordbær) og grønnsaker (som brokkoli) på daglig basis, sier Blum.
En til å prøve NatureMade Vitamin C Liquid Softgel 500 mg, $ 10
For Crystal Vision Prøv B-komplekse vitaminer.
Hvorfor å holde øynene sterke, kan B-vitaminer være svaret. En studie fra Harvards Brigham- og kvinnesykehus tildelt randomisert over 5000 kvinner med eksisterende hjerte-og karsykdommer eller minst tre risikofaktorer for å ta enten en kombinasjon av folsyre, vitamin B6 og B12 eller placebo. Etter sju år reduserte de som tok B-kombinasjonen betydelig risikoen for makuladegenerasjon (en retina sykdom som forårsaker uklarhet og kan føre til blindhet).
FYI Hvis du allerede er lav i disse vannløselige vitaminer (finnes i matkilder som mørkegrønne bladgrønnsaker og animalsk protein), kan mer energi være en ekstra bonus på kosttilskudd. "B-vitaminene er svært viktige for energiproduksjon, og en mangel kan føre til tretthet og mindre utholdenhet, " sier Rakel.
Diskuterer : Hvilke kosttilskudd skal jeg ta?
For Clear Thinking Prøv vitamin D
Hvorfor Lavt nivå kan påvirke hjernens funksjon; En annen grunn til å ta din D. En studie av over 5.500 franske kvinner fant at utilstrekkelige ukentlige inntak (mindre enn 35 mcg eller 1400 IE) var assosiert med kognitiv svekkelse og lavere score på mentale tester. Selv om forskere ikke viste et årsak og effekt forhold mellom vitamin D inntak og økt kognisjon, er det noe å huske på (ingen ordspill ment!).
FYI Du kan få D-nivåene sjekket med en rask blodprøve på doktors kontor, og diskuter deretter med din helsepersonell hvor mye du bør supplere. "D-vitamin er over hele linjen mangler det vanligste vitaminfeltet, " sier Kirkpatrick.
En til å prøve NatureMade Vitamin D 1000 IU, $ 11
Smart Shopping
Hvis du finner supplementskanalen helt overveldende (så mange forskjellige merker, etiketter og krav!), Er du ikke alene. Selv om supplementen industrien er en multi-milliard dollar virksomhet, er det ikke holdt opp til samme strenge klinisk studietesting som kreves for farmasøytiske meds å treffe markedet. Dette betyr at noen ganger et tillegg kanskje ikke inneholder hva det står eller lever opp til kravene på etiketten. Her er de gode nyhetene: "Du trenger ikke å bruke mye penger for å få et høy kvalitet supplement, du må bare være en kunnskapsrik forbruker, " sier Paula Gardiner, MD, MPH, assisterende professor i familiemedisin ved Boston University Medisinsk senter. Noen få ekspert tips:
Gjør din forskning: Besøk consumerlab.com, og søk etter merkevaren eller generell type du ønsker å kjøpe. "Dette nettstedet gjennomfører uavhengig testing på kosttilskudd og tester dem for effektivitet og kvalitet, " sier Rakel.
Se etter kvalitetsforseglinger på etiketten: USP (US Pharmacopeia) segl og NSF (NSF International) segl betyr at tillegget har gått gjennom uavhengig, tredjeparts testing, er trygt og inneholder hva det hevder. "Alt med en av disse selene betyr at det er et kvalitetsprodukt, sier Gardiner.
Tenk på "fullmat" -tilskudd: "Når du spiser ekte mat, jobber hundrevis av kjemikalier synergistisk sammen, " sier Gardiner. Disse kosttilskuddene prøver å etterligne denne effekten så tett som mulig med en mer konsentrert formel, i stedet for bare å gi det spesifikke vitaminet eller forbindelsen. Er de mer effektive? Forskningen er ikke der ennå, men noen eksperter er håpfulle: "De er satt sammen med mer naturlig balanse, så jeg anbefaler dem til pasienter, " sier Nancy Lonsdorf, MD, en ayurvedisk lege og forfatter av "The Ageless Kvinne: Naturlig helse og skjønnhet etter førti med Maharishi Ayurveda. "
