Selv den mest ivrige spin-syklisten burde unclip fra pedalerne en gang imellom. For mye tid i salen kan overarbeidet hofter, lår og skinker, og etterlater dem tett. I mellomtiden er musklene i overkroppen og kjernen knapt utfordret. Å legge til i ulike typer treningsøkter kan forhindre skade og forbedre din generelle kondisjon.
Fra yoga til vekt trening, prøv disse treningstreningene for et bedre, mer balansert treningsprogram.
1 Yoga
Spin klassen er rask og høy intensitet. Det er flott for sizzling kalorier, men over tid kan alt det som bryr seg og brenne, la kroppen din føle seg oppe. New York City SoulCycle instruktør Emily Turner liker å balansere klientens sykkelplaner med to ganger ukentlige yoga-økter for å strekke ut muskler og feste opp kjernen.
2 Pige Pose
Turner sier at alle syklister kan dra nytte av å gjøre Pigeon Pose for å åpne hip flexors og strekke seg nedover. For å gjøre det, knel på matta, skyv deretter det bøyde høyrebenet fremover og ditt rette venstre ben bakover. Ta et dypt pust, trykk hendene i gulvet og strekk torso opp høyt. Hold for fem dype åndedrag. Gjenta to ganger på hver side.
3 vekt trening
Sykling gjør en fin jobb med å bygge utholdenhet og muskel utholdenhet, men for alvorlig toning og skulptur, må du treffe vekter. Turner sier at studiosyklusere bør sikte på å gjøre minst en fullstyre treningsrutine hver uke for å forhindre overforbrudd på knær, hofter og underkrok. Hvis du er superfokusert, kan du slå ut en treningsøkt i hele kroppen på 10 minutter eller mindre.
4 Plank Pose
Turners trening til styrketrening er planken, som treffer mange muskelgrupper samtidig, spesielt kjernemuskulaturene i magen og underkanten. Det gjør en god jobb med å bygge både styrke og stabilitet, noe som gjør hvert aspekt av turen bedre, forteller Turner. For å gjøre en grunnplank, gå inn i trykkposisjon, senk underarmen til gulvet og balanser på dem og undersiden av tærne med hele ryggraden rett. Hold i 10 til 30 sekunder. Gjenta to ganger.
5 Pilates
Fordi du er i langvarig tucked posisjon når du sykler, gjør sykkelen ikke din holdning noen favoriserer. Den perfekte motgiften? Pilates, sier Christine Bullock, fitness- og ernæringsekspert. Å ta en Pilates mat klasse noen ganger i måneden kan bidra til å forlenge og styrke kroppen samtidig som den øker kraft og utholdenhet, forklarer Bullock.
6 Pilates Shoulder Bridge
Hvis du har tid til bare en Pilates bevegelse før en pedalpumpende trening, anbefaler Bullock at den gjør Pilates Shoulder Bridge. Ligg på ryggen din på en matte med armene dine på dine sider, knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre. Skyll forsiktig opp ryggraden opp fra gulvet så høyt som mulig, og hold det der mens du klemmer muskets muskler og trykk skulderbladene i matten. Hold et øyeblikk og sakte rulle gjennom ryggraden for å senke ned. Fortsett å puste. Gjenta åtte ganger.
7 Barre
Barre treningsøkter etterligner hva danserne gjør for å oppnå høy, uanstrengt holdning. For syklister er barre en god måte å gi en ryggraden en pause fra å tilbringe så mye tid hengslet over styret. Barre-arbeid er en kombinasjon av isometriske klemmer og små bevegelser gjennom et stort spekter av bevegelser. Fitness ekspert og Barre3 grunnlegger Sadie Lincoln sier dette vil hjelpe syklister å balansere muskler som har blitt stramme eller svake fra for mye av et godt spinn.
8 Rocking Horse
The Rocking Horse åpner forkroppen og styrker bakkroppen, som Lincoln sier er viktig for syklister som har en tendens til å ha svake rygg og skinker muskler og stramme bryst- og hip flexor muskler. Stå høyt mot en stols armlengde unna. Løv hvil palmer på baksiden av stolen. Straddle beina om en lengde fra hverandre, høyre ben tilbake. Bøy begge knærne til høyre lår er nesten vinkelrett på gulvet og venstre lår er parallelt med det. Lene din torso fremover, hold vekten i venstre hæl. Løft høyre fot opp og venstre arm opp (som om du var nå for et objekt på en høy hylle), mens du fremdriver kroppen din frem og tilbake, holder torsoen i samme vinkel og fokuserer på full forlengelse av hele kroppen din . Lavere for å starte. Gjenta jevnt og rytmisk 30 ganger til hver side.
9 TRX
Hvis du ikke har prøvd det allerede, er TRX opphengstrening gjort med en stropp som lar deg trene fra en rekke forskjellige vinkler. Det er den ultimate gratis trening for syklister, ifølge topptrafferen Jordi Ciambrone i New York, fordi den lar deg målrette muskler fra nesten hvilken som helst vinkel. Du kan null inn på overbrukte syklusmuskler som kjerne, hoftefleksorer og lår for å jobbe dem nøyaktig etter behov. Mange treningsstudioer og sykkelstudier har TRX-system, og de er også tilgjengelige for hjemmebruk.
10 Single Leg TRX Lunge
Plasser høyre tå i TRX fotremmen, og legg venstre ben om en strides lengde borte fra stroppen. Med hendene på hoftene dine, bøy venstre kne og la bakbenet forlenge seg bak deg. Stå opp igjen. Gjør 8 til 12 reps hvert ben. Når du er klar for mer, tommer foranbenet noen få inches lenger unna stroppen for å skape mer motstand.
