Hips blir ofte oversett i treningsprogrammer, men treningen kan inkludere øvelser for å gi hofter og lavere tilbake en pause fra smerten som kommer fra konstant sittende. Den fleksor muskler som stabiliserer hofteleddet og la kroppen din hengsles er strammet og forkortet hvis du bruker mye tid på å sitte. Stramhet reduserer effektiviteten av treningen din. Din justering er kastet av og hoftene gjør mer arbeid enn de skal under sit-ups eller ben senker. Kjører er vanskelig fordi glutes og hamstrings er vanskeligere å aktivere. Knærne dine vil føle stress når du kjører fordi frontsiden av kroppen din jobber hardere enn baksiden.
Jo mer du kan bevege deg i løpet av dagen, jo bedre blir hoftene dine. Når du ikke trener, prøv litt glute klemmer når du bare står rundt. Disse øvelsene kan åpne og styrke hip flexor muskler, og du vil også se en strammet butt som en bonus.
Instruksjoner: Gjenta hvert trekk 8 ganger for ett sett. Resten 30 sekunder mellom hvert sett. Gjør tre til fire sett med hvert trekk før du går videre til neste øvelse. Alternativt, for en daglig strekk, utfør seks reps av hvert trekk, fortsett fra den ene til den andre og hvile etter behov.
Bakre diagonal lunge
Slik: Begynn med føttene dine, hoftebredde fra hverandre og armene dine rett ut foran deg. Trinn en fot tilbake på en diagonal med føttene flate. Når foten berører gulvet, senk ned i et grunne lunge. Hold kneet bøyd og rump tilbake, vri bekkenet, og roter armene tilbake bak kroppen din til de rammer rammen. Gå tilbake til startposisjon. Det er en rep. Gjør åtte representanter på hver side. Gjør tre til fire sett før du går videre til neste trekk, hviler i 30 sekunder mellom hvert sett.
Trinn tilbake og nå
Hvordan: Med føttene flate og bena dine rett, stå med føttene dine i avstand fra hverandre. Trinn din høyre fot bak kroppen din mens du strekker høyre hånd oppover på samme tid og holder hoftene parallelle. Trinn høyre fot tilbake til startposisjon. Det er en rep. Gjenta åtte ganger på hver side. Gjør tre til fire sett før du går videre til neste trekk, hviler i 30 sekunder mellom hvert sett.
Trinn tilbake bred
Hvordan: Med føttene flatt på bakken og bena rett, begynn med venstre fot tilbake bak kroppen din. Ta ett skritt lengre bort fra kroppen din med bakfoten mens du engagerer glutenene. Neste rekkevidde med motsatt arm og strekke seg gjennom siden av kroppen din. Gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjenta åtte ganger på hver side. Gjør tre til fire sett før du går videre til neste trekk, hviler i 30 sekunder mellom hvert sett.
Innvendig tilbakestilling med overhead rekkevidde
Slik: Begynn med å stå med en fot om fotens avstand bak den andre, hofter på linje. Dine føtter skal være flate, og beina dine skal være rett. Kryss bakfoten bak fronten mens du når armen på samme side overhead. Gå tilbake til startposisjon. Det er en rep. Gjør åtte representanter på hver side. Gjør tre til fire sett før du går videre til neste trekk, hviler i 30 sekunder mellom hvert sett.
