Stramme hofter kan forårsake en overraskende mengde smerte og å sitte hele dagen er ofte skylden. "Kronisk sittende er grunnen til at vi har stramme hofter - vi begynner å støpe kroppen vår til den bøyde L-posisjonen, " bemerker sertifisert trener Jonathan Ross, et amerikansk råd om øvelsesordfører og forfatter av "Abs Revealed."
Resultatet? Stramt, kraftige hofter og smerter i rygg i ryggen. Løs opp situasjonen ved å komme opp fra skrivebordet og sofaen oftere, og løsne hip flexors med disse fem ekspertgodkjente trekkene.
1 3-D Hip Flexor Stretch: Del 1
Gå inn i forslagsposisjon med høyre kne på gulvet og venstre ben bøyd i 90 graders vinkel med hendene på hoftene. Legg en fast pute - som en Bosu ball, en blå skumpute som er funnet på de fleste treningssentre, eller en bunke håndklær - under høyre kne. Ta tak i rumpen og mavemuskulaturen, ta tak i bekkenet litt og trykk fremover gjennom hoftene dine. "Du vil umiddelbart føle en strekk foran på høyre hofte, " sier Ross. Skyv forsiktig og bakover 5 ganger, vekslende fordybning og lette av strekningen. Gjør 5 reps. Bytt ben og gjenta.
2 3-D Hip Flexor Stretch: Del 2
Fortsett i samme forslagsposisjon med høyre kne på gulvet, venstre benet bøyd i 90 graders vinkel og bekkenet presset fremover for å strekke hoftens forside. Nå din høyre arm opp til taket. Bøy ryggraden litt til venstre. Rett å gå tilbake til senteret. Gjør 5 reps. Bytt deretter på ben og armer.
3 3-D Hip Flexor Stretch: Del 3
Gå tilbake til forslagsposisjon med høyre kne på gulvet og venstre ben bøyd i 90 graders vinkel med hendene på hoftene. Tegn en sirkel med hoftene, mot urviseren 5 ganger og deretter med klokken 5 ganger.
4 Glute Bridge
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser føttene nær baken din. Engasj din abs, som vil flate din lave rygg mot gulvet og vippe bekkenet litt. Trykk på hælene dine i gulvet, løft rumpen, etterfulgt av din nedre del av ryggen og deretter midtveis opp som om du peeling dem av gulvet, antyder Ross. Løft til lårene er parallelle med gulvet, og hold skuldrene, hoftene og knærne i kø. Hold din abs opptatt gjennom heisen. Sakte senke nedover gulvet i omvendt rekkefølge (midt bak, deretter nedre og til slutt baksiden din). Gjør 10 representanter.
5 Pige Pose
Start i nedadvendt hundeslag. Forleng høyre ben høyt i luften bak deg, og ta deretter ditt høyre kne fremover for å hvile nær den høyre kanten av din yoga matte. Ta det venstre benet rett bak deg og nivå dine hofter. Hold for 15 puste.
