Tradisjonelle kjerneøvelser, som crunches eller sykkel, er gode for å skulpturere dine overbukser og obliques. Men de knapt berører de irriterende nedre abs, noe som gjør toning denne vanskelighetsgraden ganske utfordrende for de fleste av oss.
Hvis du virkelig skal flate og skape magen din, må du sørge for at du treffer hver siste tomme av de skjulte musklene. Vi spurte fitness ekspert og sertifisert personell trener Kira Stokes (som har en seks-pack de fleste kan bare drømme om) for å vise oss noen av hennes favorittbevegelser for å syke undermuskelen.
Nøkkelen? Sett bena og hjernen inn i den. "Hver gang du beveger beina, jobber du med underlivet, " sier Stokes, siden de er koblet til hip flexors. Dessverre føler de fleste av oss disse øvelsene hovedsakelig i hip flexor, som kan ta seg unna å jobbe i magen, for ikke å nevne, være ganske ubehagelig. "Den lave magen tar så mye mental fokus, " sier hun. Å sette hjernen inn i muskelgruppen er nøkkelen, ved å fokusere kontinuerlig på det nedre abs og sørge for at du føler dem engasjert i hvert trekk.
Før du går videre, vil du sørge for at du har en klassisk plankposisjon ned pat, siden mange av disse trekkene er basert på den. For å planlegge perfekt, instruerer Stokes: Forsøk deg selv på føttene og underarmen, skuldrene ruller nedover ryggen, klemmer baken på kinnene og trekker navlen sterkt. Vær forsiktig så du ikke bukker ryggen din - hele torso bør være i en rett linje. Har det? Tid til å piske magen din inn i bikini-kroppsform.
1 Plank Row
Kom inn i en plankstilling med en svingebrett under hver fot. Hvis du ikke har svingere, kan du bruke papirplater eller håndklær, sier Stokes. Hold planken, trykk ned på glidebryterne, og skyv bena ut bak deg, opprettholder plankposisjonen. Armene dine strekker seg når du skyver kroppen din tilbake. Trekk deretter kroppen din tilbake til startposisjonen. Hold en rett plank pose hele tiden. Pass på at du skyver og trekker så langt du kan, så mye som mulig. Gjør 10-15 frem og tilbake (teller frem og tilbake som en) eller i 30 sekunder.
"Tenk på å rense gulvet og vil få det gjort så fort som mulig, " sier Stokes. Nøkkelen er å virkelig trykke ned på glidebryterne for å skape friksjon mellom glideren og gulvet - det er det som virkelig får kjernen din engasjert. Hvis du bare lar dem fly, jobber du bare med hip flexors. Dette trekket virker hele rektum abdominus, Stokes notater, slik at du får både en strekk og byggestyrke, noe som er sjelden for kjerne treningsøkter.
2 Bjørn
Kom inn i en utvidet armplank, proppet opp på hendene med hendene rett under skuldrene, føttene i hoftebredden fra hverandre. Trykk ned på glidebryterne og sakte trekke knærne inn så de kommer ca 4 tommer foran hoftene dine. Deretter skyver du tilbake til startposisjonen, holder kjernen stram hele tiden, tegner navlen inn. Gjør i 30-45 sekunder eller 10-15 reps. Du bør bevege seg veldig sakte for å få mest mulig ut av hvert trekk, sier Stokes.
3 One-legged Mountain Climber
Start i en plank posisjon med høyre kneet trukket inn i brystet. Hold det rette kneet helt stabilt, slik at du har en konstant sammentrekning på den siden. Deretter skyv det venstre kneet inn og tilbake, og hold høyden på hoftene dine. Gjør 10-15, deretter bytt og gjør det samme på den andre siden.
I dette trekket er bukvegget kontrahert på den ene siden ved å holde knærne stramt og den andre siden er mer aktiv, slik at begge sider jobber. "De er harde, " sier Stokes. "Det handler mer om kvaliteten på bevegelsen enn nødvendigvis mengden, " så begynn med mindre hvis det er det som trengs for å gjøre dem riktig.
4 Army Crawl
Sett deg ned i en plankposisjon, klem på rumpa, med en svingebrett under hver fot, på kanten av matten. Bruk underarmene dine til å krysse fremover om fem trinn, til glidebrytene dine treffer slutten av matten, og kryp deretter tilbake. Pass på at du holder plankens posisjon og hold beina rett og hofter stabilt. Gjør dette 3-5 ganger, teller frem og tilbake som en full rep.
5 C-kurve
Denne øvelsen er et flott standardflyt for å holde hånden som forlender og tar press fra underkanten, noe som under treningsøktene har en tendens til å strekke seg. "En grunnleggende c-kurve er veldig terapeutisk etter glidearbeidet, så det er fornuftig å gjøre dette i forbindelse med glidearbeidet, " sier Stokes.
For å komme i posisjon, sett deg først på gulvet på halebenet, som om du er i ferd med å senke deg tilbake til en sittestilling, med en ball (du kan også legge en T-skjorte eller pute) klemmet tett mellom lårene dine . "Når du holder noe [her] og klemmer, engasjerer du det indre låret som fungerer mer gjennom den lave buken, " sier Stokes. Hvil på albuene og sørg for å opprettholde denne høyden hele veien. Bøy ryggen din inn i en liten strekning, ta tak i halebenet og kjøre den lave baksiden ned. Plukk albuene opp og hold deg på lårets rygg. Hold skuldrene nede, haken åpen og albuene brede. Dette er c-kurveposisjonen.
Herfra tar du et sett med lette vekter (suppebiter arbeid også!) Og hold armene ut av knærne. Senk armer og trykk på bakken, løft deretter tilbake til startposisjon. Gjenta som du holder c-kurven i 60-90 sekunder, konsentrere deg om armbevegelsene hele tiden. Du kan til og med gjøre bicepkrøller i stedet, sier Stokes. "Alt å huske på at absen din brenner."
6 hip tips
Legg flatt på ryggen, beina rett opp i luften i 90 graders vinkel. Legg en ball mellom de indre lårene, hendene avslappet ned til siden. Når du presser inn på ballen, tippe hoftene opp. Det er en subtil bevegelse: Vær forsiktig så du ikke skal klippe hoftene, bare tipp dem opp litt, og start all bevegelse fra underlivet. Klem inn og tipp hofter, slipp halvveis, gjenta. Fremskritt ved å holde vekter i hendene. Gjør 15-20 kontrollerte representanter.
7 X-faktor
Begynn med kroppen din sprawled ut på gulvet i en X, "som om du ser ut som du er død, " stokes vitser, som holder en vekt i hver hånd. Hvis det er for tungt, kan du også gjøre uten vekter, men de vil gi deg litt ekstra bryst- og skulderarbeid. Løft din venstre hånd og ta vekten mot høyre glans, løft torso og hold magen trukket inn i ryggraden din, til du ruller helt opp for å balansere på halebenet. Du kan komme opp på albuen litt for å gjøre det litt lettere - ikke bruk det som en krykke, men som en guide. Nedre nedover og alternative sider. Prøv å snu foten din, men fortsett å holde beinet rett, for å få en dypere lårtrening samtidig. Gjør 24-30 reps, vekslende hver gang (så 12-15 hver side).
"Dette trekket virker hele tvers av buken, og igjen beveger du beina slik at du jobber med underlivet, " påpeker Stokes.
8 Six Pack Scissor
Legg deg flatt på ryggen, klem kneet inn i brystet, ditt venstre ben rett og ca. to inches fra bakken, høyre ben opp mot taket. Løft overkroppen fint og høyt, bruk hendene bak kneet og ta hendene bak hodet. Løft den venstre foten og trykk på baksiden av høyre hæl, knase og tipp hofter, halv utløsning (bare skulderbladene ikke slippe torsoen), og ta benet tilbake til startposisjonen en halv tomme fra bakken. Gjør 12-15 pr side, og fullfør alt på den ene siden før du bytter til den andre.
"Tempoet er siste å være bekymret for, " sier Stokes. "Tregere er bedre, tregere er vanskeligere." Igjen, å gå for kvalitet over kvantitet, er hvordan du virkelig skal skape dine muskler sikkert og effektivt.
