Tenker på dyping kjedelig crunches for planker eller det nyeste abdominal treningsutstyret? Ikke så fort. Ifølge en april 2014 forskningsrapport, er den tradisjonelle crunchen konge når det gjelder å målrette dine ab muskler.
Folket på American Council on Exercise (ACE) bestilt studiet fra University of Wisconsin, La Crosse, for å sammenligne effektiviteten til de mest populære abdominale øvelsene og utstyret til den tradisjonelle crunchen. Forskerne så på en rekke utstyr, inkludert Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel og Ab Straps. De evaluerte også kjerneøvelser som yoga båten utgjør, stabilitetskulekrempe, tilbakegangsbenk-krølling, kapteinens stolknast, sykkeltrykk, sideplank og frontplank. Resultatet: Ingen av disse var like effektive for å styrke bukene som tradisjonell knase.
Overrasket? Så var vi. Crunches synes å ha falt av treningssenterets veikant nylig i stedet for "bedre" eller mer "naturlige" kjerneøvelser. Men hvis du spør Jacque Ratliff, en ACE sertifisert personlig trener og trening fysiolog, er den tradisjonelle crunchen fortsatt det beste alternativet for sterkere abs.
"Selv om vi kanskje ikke tror [crunches er] 'naturlige', er det flere idretter og daglige aktiviteter der denne bevegelsen er funnet, forklarer Ratliff. "Eksempler er å komme seg ut av sengen om morgenen, leke med barn på gulvet, komme seg opp fra høst og sport som bryting, gymnastikk og MMA. Selv om resultatene av studien kan virke overraskende for noen, forsterker det egentlig bare det faktum at den tradisjonelle crunchen, når den gjøres riktig, fortsatt er en av de beste måtene å effektivt målrette bukene.
Og resultatene snakker for seg selv. Forskere plassert elektroder på øvre og nedre rektal abdominis, eksterne obliques og rectus femoris av deltakere. Etter å ha testet alle tilgjengelige øvelser og utstyr ble det funnet at knasten hadde størst muskelaktivering. Faktisk hadde Ab Wheel, Ab Circle Pro, sideplank og frontplank alle signifikant lavere muskelaktivering i de øvre bukene, og Ab Circle Pro, sideplank og frontplank hadde også redusert muskelaktivering i underlivene.
Så betyr det at vi bør grøfte alle andre ab trekk? Nei. "Den tradisjonelle crunchen er en flott øvelse for å forbedre abdominal styrke, " sier Ratliff. "Det kan imidlertid ikke være passende eller trygt for alle. Når du spør deg selv, 'Hva er den beste ab-øvelsen?' det er viktig å tenke på dine mål. Hvis målet ditt er å forbedre bagasjerommet stabilitet, kan den tradisjonelle crunchen ikke være det beste alternativet; Men hvis du er ute etter å styrke din abs i løpet av fremoverbøyning, så er den tradisjonelle knasten et godt trekk. "
Nøkkelen til å faktisk høste de abbonerende fordelene med crunches er å gjøre dem ordentlig. Slik er det, ifølge Ratliff: Den tradisjonelle crunchen begynner med å ligge på ryggen din på bakken. (ACE-studien ble gjort med knærne bøyd og føttene på bakken). Legg hendene på baksiden av hodet - ikke på nakken - og krølle skuldrene og overkanten av bakken ved å skyve pannen mot taket. "En vanlig feil som folk gjør, er å tømme haken i brystet og bruke hendene til å trekke hodet fremover, noe som gjør at du unngår stress på livmorhulen, " bemerker Ratliff. "Hendene skal bare tjene som hvilested for hodet og magen bør brukes til å krølle ribbeholderen mot hoftebenet."
Bunnlinjen: Kraner kan ikke være for deg hvis du har problemer med ryggen. Og hvis du elsker plankene dine eller den nyeste ab-gadgeten, trenger du ikke å gi dem opp. I stedet tenk å legge til noen riktige crunches i din ab-sprengningsrutine for å målrette og tone de pesky magesmellene.
