September til november i Nord-USA signalerer starten på høstmaraton sesongen ... ikke bare høytiden. Dette er en topp treningstid for mange løpere, og det er bare ikke nok timer på dagen til å trene, jobbe og leve livet! Som en utholdenhetsutøver selv (jeg kjører i NYC Marathon på 11/4) så vel som en søvnespesialist, er tankene mine for øyeblikket hyperfokuserte mer på å få en god natts søvn og mindre så med å løpe. Søvn er kritisk for utholdenhetstrening, men det er like viktig i grunnleggende treningsregimer også. Vi hører alltid om hvordan trening og diett kan hjelpe til med helhetens helse, men vi legger ikke alltid vekt på å sove i den ligningen.



Som de fleste av mine løpende partnere begynte jeg å løpe for å miste den stædige "Freshman 15." Vekttap regnes vanligvis som skjer på grunn av et kaloriunderskudd (f.eks. Kalorier i forhold til kalorier ute). Du spiser mindre, trener mer og brenner flere kalorier i løpet av dagen enn du forbruker. Det vi vanligvis ikke tenker på, er hvordan søvn kan forbedre disse resultatene. For liten søvn kaster av våre appetitt signal hormoner. Mindre søvn fører til en økning i ghrelin (hormonet som gjør oss sultne) og en reduksjon av leptin (hormonet som forteller oss at vi er fulle). Derfor spiser vi mer og har ikke et sterkt signal å stoppe. God søvn bidrar til å holde vår appetitt i sjakk, og fører til enda mer effektivt vekttap når det kombineres med kosthold og mosjon.



Søvn og gjenoppretting
Mange utholdenhetsutøvere følger opp treningsplaner som krever en "konjunkturperiode" i løpet av de to til tre uker før en langdistansehendelse. I løpet av denne tiden reduserer idrettsutøvere på ukentlige kjørelengde for å hjelpe kroppen (og sinnet) til å komme seg fra måneder med trengende trening og være frisk og klar for løpedag. Vi trener mindre og spiser sunn mat. Søvnen kan imidlertid bidra til å forsterke effektene av avsmalning enda mer. Og for de av dere som ikke er utholdenhetsutøvere, er søvn viktig for å hjelpe kroppen din til å gjenopprette - selv etter en spesielt utfordrende treningsøkt.

Human Growth Hormone (HGH) produseres av hypofysen og slippes ut i blodet under de dypere stadier av søvn. HGH konverterer fett til drivstoff, reparerer muskler og styrker bein. Utilstrekkelig søvntid fører til mindre HGH i kroppen og mer kortisol (aka "stresshormonet") i kroppen din. Denne kombinasjonen gjør det mye vanskeligere for kroppen din å effektivt og raskt gjenopprette etter tøffe treningsøkter.



Sleep og Carbo-Loading
Mange utholdenhetsutøvere karbo laster i løpet av en til to dager før et løp. Karbohydrater gir en rask energikilde. Når de bryter ned i kroppen, lagres komponentens sukker i musklene som glykogen, og venter på å bli brukt opp i løpet. Solid glykogenbutikker i kroppen kan forhindre at man slår "veggen" for tidlig i et løp (eller i det hele tatt!). For liten søvn påvirker kraftig kroppens evne til å omdanne karbohydrater til glykogen, noe som fører til mindre glykogenbutikker i løpet av et løp ... og "veggen" kommer opp raskere enn du kanskje vil.

Glykogen er viktig selv for utfordrende treningsøkter som varer mer enn 45 minutter. Selv om det ikke er nødvendigvis en utholdenhetstrening, vil du ha en god natts søvn, slik at kroppen din til riktig brenner en hard treningsøkt.

Oppsummert, her er noen tips for å sørge for at du får søvn du trenger for å få mest mulig ut av treningsprogrammet ditt

1. Få nok søvn regelmessig. Den beste måten å finne ut ditt optimale søvnbehov er å gå til sengs og ikke stille alarmen i noen dager (ideelt med fem eller flere dager hvor du ikke trenger å våkne tidlig). På dagene fire og fem kan du begynne å se hvor mye søvn du regelmessig krever. De fleste faller innenfor en rekkevidde på 6-9 timer om natten, selv om det er individuell variasjon.



2. Begrens koffein innen seks til åtte timers sengetid.

3. Ikke trene innen tre timer med sengetid. Den beste tiden å trene (for å hjelpe deg med å sove) er faktisk fire til seks timer før sengetid!

4. Begrens alkohol, tunge måltider, nikotin og mosjon (tøft, jeg vet!) Innen tre timer etter sengetid.

5. Begrens skjermtiden (TV, iPad, datamaskin, etc.) innen en time i sengetid, og sett ned med noe rolig og avslappende (kanskje til og med innlemme noen milde strekk og / eller dype pusteøvelser for å hjelpe til med stresshåndtering.

6. Ikke stress om du ikke kan sove godt om natten før et løp. Prøv å sove så mye du kan i dagene som fører opp til løpet natt, og bidrar til å kompensere resultatet fra noen før-rase jitters. vår adrenalin kommer inn i rase dagen.



7. Hvis du ikke er i stand til å sove godt med jevne mellomrom, eller hvis du føler at søvn er urefresjende, snakk med legen din eller se søvnmedisinsk spesialist. Det finnes mange effektive behandlinger tilgjengelig!

#73 Søvn og restitusjon, PT Borgenvik (Desember 2021).