Flytt den! Det er en av de beste tingene du kan gjøre for å senke blodtrykket. Det er fornuftig når du tenker på det: Nøkkelen til å administrere hypertensjon er å få blodårene dine til å fungere godt og blodet ditt strømmer slik det skal. Og hva får blodet til å strømme bedre enn trening?
Aerobic trening, inkludert turgåing, jogging, sykling, svømming og andre vedvarende, rytmiske aktiviteter, gir de beste blodtrykksreduserende resultatene, sier Gordon Blackburn, PhD, leder av Cardiac Rehabilitation Programmet på Cleveland Clinic. Grunnene:
- Det får hjertet ditt til å pumpe blod til musklene dine. Dette kan føre til en svak økning i ditt systoliske trykk - det øverste antallet i blodtrykksavlesningen, som måler trykket i arteriene dine når hjertet ditt samler og pumper blod. Men aerob trening fører også til at det diastoliske trykket, nedre nummeret, som måler trykket når hjertet ditt slapper av og fylles på igjen. Når du er ferdig med å gå eller trene, kommer ditt systoliske trykk ned og ditt diastoliske trykk forblir lavt, med nettoeffekten som ditt totale blodtrykk reduseres, sier Dr. Blackburn.
- Det brenner kalorier. Dette hjelper deg med å kontrollere vekten din, noe som er viktig for å håndtere blodtrykk.
- Det gjør hjertet ditt sterkere og mer effektivt. Hjertet pumper mer blod med hver sammentrekning, slik at det ikke må trekkes så ofte. Dette bringer din hvilende hjertefrekvens sammen med blodtrykket.
- Det gir blodårene en sunn treningsøkt. Fôrene av arteriene, kalt endotelet, er en viktig determinant av avslappningsegenskapene til blodkarene. Disse egenskapene er viktige i blodtrykksregulering. Øvelse stimulerer dette fôret til å produsere antioksidanter som har en positiv effekt på blodtrykket.
Prøv dette
Ro deg ned. Få en billig pedometer, se hvor mange trinn du tar på en dag, og prøv å øke tallet med 2000 - omtrent en kilometer - uten å kutte på annen fysisk aktivitet. "Du vil legge til din rutine, ikke erstatte, " sier Dr. Blackburn.
Arbeid (ut) for belønninger
Gjør aerob trening en del av rutinen, og du kan se at blodtrykket faller nok til å holde deg unna medikament, hvis du har borderline hypertensjon, og for å holde dosen lav hvis du er på meds. Men disse fordelene kommer ikke fri. Du må tjene dem. Dette er hvordan:
Få din hjertefrekvens opp. Tre måter å fortelle om du gjør det riktig:
- Overvåk pulsen din. Start med 220 og trekk din alder. Det er din høyeste hjertefrekvens. Målet ditt er å få hjertet ditt til å slå på 60 til 70 prosent av den prisen. Hvis du er 40, vil du sikte på 108 til 126 slag per minutt.
- Vær oppmerksom på hvordan du føler. Svetter du? Huffing og puffing? På en skala fra 0 til 10, hvor 0 er "knapt å jobbe" og 10 er "å skyve deg selv til grensen, " hvor er du? Fra 3 til 5 er du i sonen.
- Ta snakk testen. Hvis du ikke kan snakke i det hele tatt, jobber du for hardt. Hvis du kan synge, går du for lett. Hvis du kan fortsette en samtale uten å gispe, er du på rett sted.
Hold kroppen din på dette nivået i omtrent 30 minutter, minst tre ganger i uka. Men det er målet ditt, ikke ditt utgangspunkt, sier Eduardo Ortiz, MD, MPH, seniorleder og programleder for National Heart, Lung and Blood Institute Hypertension Guideline Program. Ditt beste utgangspunkt: Uansett hva som skjer. Gå rundt blokken hver morgen, svøm noen runder eller ta en folkedanseklasse. Du kan kanskje nyte det og bestemme deg for å gjøre mer.
Hold deg til det. Hvis du holder på lenge nok til å se fordeler og slakk av, vil blodtrykket ditt klatre opp igjen, sier Dr. Blackburn. Så finn en aktivitet du virkelig liker - aldri bry deg om hva noen andre liker å gjøre. Spør deg selv: Er dette noe jeg kan se meg selv å gjøre et år fra nå? Hvis ikke, prøv noe annet.
- av Gini Kopecky Wallace
