For mange gir starten på et nytt år nye oppløsninger. Vi blir bombardert med vekttap og treningsstudioer, med alle som forteller oss den nyeste og beste måten å se vårt beste ut.
Like viktig som det er å se på kostholdet ditt og trene regelmessig, foreslår jeg at du sover en prioritet og løser for å få en god natts søvn hver natt. Som jeg har skrevet i mine tidligere innlegg, kan tilstrekkelig, vanlig søvn hjelpe deg å miste vekt raskere og få deg til å se og føle deg yngre. Søvn er nøkkelen for vår oppmerksomhet, konsentrasjon og energinivå. Sovehjelpemidler for å redusere risikoen for kardiovaskulære problemer og diabetes. Enkelt sagt: Løs å få en god natts søvn i 2013.
KOLON: Kombiner søvn og trening for å forbedre vekttap
For å oppnå dette, anbefaler jeg at du begynner å spore søvn i de neste 1-2 ukene. Før jeg ser en pasient i klinikken, ber jeg alltid om at pasienten fyller ut en søvnbok for de to ukene før vi møter. Jeg har også mine pasienter fortsetter å bruke søvnboken gjennom hele behandlingen for å se hvor enkle endringer vi gjør, kan føre til drastiske endringer i mengden og kvaliteten på søvnen, samt å forbedre dagtidens energi. Det finnes mange typer søvnbøker, og et enkelt Internett-søk kan gi mange flotte eksempler. Det er til og med nye apper for iPhone og andre mobile enheter som har søvnbøker. Imidlertid er det ekstremt enkelt å holde logg deg selv, og jeg har flere og flere pasienter som sporer sin søvn i en journal eller på telefonen.
En grunnleggende sovedagbok inneholder informasjon om både dagen og nattens søvn.
Før du går i seng om natten, tenk på dagen din og skriv ned følgende informasjon (dette bør ta et minutt totalt): Hvor mye energi hadde du i gjennomsnitt for dagen, og når du spiste alkohol, koffein og tobakk (og beløpene). Skriv ned eventuelle lur (og hvor lenge de var), så vel som eventuelle medisiner du tok. Skriv ned noen spesielt stressende hendelser som skjedde den dagen. Til slutt, skriv ned tiden du bestemte deg for å legge deg til sengs for natten.
Når du kommer opp neste morgen, tenk på hvordan du sov natten før. Vurder hvor lang tid det tok deg å sovne, hvor mange ganger du våknet midt på natten og hvor lenge du var oppe for hver gang. Skriv ned hvilken tid du våknet så vel som hvilken tid du gikk ut av sengen (disse kan være svært forskjellige tider!). Til slutt, skriv ned hvordan du følte når du våknet.
Ikke fyll dagboken ut i midten av natten, siden det får deg til å fokusere på søvnen og kan få deg til å holde deg våken! Også bare beregne tider du kanskje er våken om natten - ikke se på klokken, da dette også kan gjøre det vanskeligere for deg å gå tilbake i dvale. Du kan vanligvis fortelle forskjellen mellom å være oppe i 20 minutter mot to timer.
Å holde en søvnbok er et viktig første skritt i å gjøre nødvendige endringer i søvnen og kan gi deg spesielt innsikt i søvnproblemer. Grunnleggende modifikasjoner for å følge riktig søvnhygiene kan gjøre en verden av forskjell for noen pasienter. For eksempel kan noen mennesker legge merke til en fin korrelasjon på dagbøkene sine mellom å ha en ettermiddagskaffe eller lur og våkne opp under søvn senere den kvelden. Noen kan finne at det å sove i helgene gjør det vanskeligere å sovne på søndag kveld. Andre kan legge merke til at trening for nær sengetid påvirker deres evne til å sovne.
Spor dine nåværende søvnmønstre i minst en uke. Så ta en titt på følgende søvnhygiene anbefalinger og vurder å gjøre noen endringer og registrere dem på din dagbok også.
Riktig søvnhygiene inkluderer:
- Hold en konsekvent seng og våkne tid hver dag, syv dager i uken.
- Unngå alkohol, tobakk, tunge måltider, væsker og trening innen tre timer i sengetid.
- Unngå koffein etter 2:00 på ettermiddagen.
- Unngå lur, spesielt etter 2:00 på ettermiddagen.
- Hold soverommet stille, mørkt og kult.
- Sengen er kun for søvn og sex.
- Hvis du ikke kan sove, gå deg ut av sengen og gjør noe rolig, stille og avslappende i et svakt opplyst rom. Gå tilbake til sengs bare når du er trøtt igjen.
- Slå av hele skjermtiden (TV, iPads, iPhone, datamaskiner) en time før sengetid og avslutt med avslappende aktiviteter (lesing, strikking, strekker, lytter til musikk) i svakt lys.
KOLON: Behandle søvnløshet, naturlig
Følg disse endringene på søvnboken din i minst to uker, og se om det forbedrer søvnen din. Hvis du, til tross for å gjøre de ovennevnte endringene, fortsatt har problemer med å sovne, sovne eller føler deg ufrivillig om dagen, bør du vurdere å lage en avtale med en søvnspesialist. Det er mange effektive behandlinger for å hjelpe deg med å få en god natts søvn i 2013.
