John Mayer hadde rett om en ting: Kroppen din er et vidunderland ... og du er i ferd med å se fantastisk ut. Elite trenere ga oss en kul anatomi leksjon: For å skape de sexigste kuttene, konturene og linjene, trenger du null på noen overraskende muskler. Sjekk det ut.
MERE FRA SELV: 20 beste trenings tips
1 Du vil ha: En perky butt, så mål latissimus dorsi
Lats er store ryggmuskler festet til glutenene dine. "De er koblet til, slik at lattene dine blir sterkere, vil hjelpe dine glutes å engasjere seg mer effektivt, " sier Abbie Appel, en master trener i Florida. Engasjert glutes betyr at du vil turbocharge tush-tightening øvelser.
Plog: Sitt på en stol med benene forlenget, føttene bøyd, hæler på gulvet; løft et motstandsbånd rundt såler av føtter og hold et håndtak på sidene, håndflatene oppe. Med torso høye og skuldre ned, tegne armer så langt du kan bak deg, klem sammen skulderbladene sammen. Gå tilbake til start. Gjør 3 sett med 12 reps. Fokus på å holde armer rett til å jobbe lats, ikke biceps.
2 Du vil: Utrolig abs, så mål serratus anterior
Sett hendene på sidene av ribbeholderen på brystbelte. Når de er sterke, virker de som små piler som peker på definert abs. "Serratus fremhever eller aksenterer ribbeina, noe som gjør hele torso til å bli mer definert, " sier trener James Bowman.
Gulv Press: Ligge opp med en vekt i venstre hånd, arm forlenget over skulderen. Hold høyre arm ved siden, løft venstre arm til skulderbladet og hodet er av gulvet; hold for 3 slag. Gå tilbake til start. Gjør 5 reps. Bytte sider; gjenta. "Ligge ned hjelper deg å holde deg stabilere enn å stå, og det gjør at du kan løfte tyngre, så du får se resultater raskere, " sier Bowman. Bruk den tyngste vekten, opp til en 20-pund.
MER FRA SELV: Verdens vakreste dietter
3 Du vil ha: Nydelige bein, så mål den fremre tibiali ...
Det er geekspeak for shin, en kroppsdel du nok ikke har gitt mye tanke på. Men styrke disse sugene, og du vil skape den sexy definisjonen i nedre ben, sier treningsfysiolog Wayne Westcott, Ph.D. Å være sterk er ganske bra for skadeforebygging - ingen shin splinter eller ankel rullende.
Omvendt Toe Tap : Sett på en stol med venstre lår krysset over høyre og knytt en streng rundt en 3-pund dumbbell, skape en loop; heng den på venstre sko. Hold benet fortsatt, bøy venstre fot mot shin; utgivelse. Deretter bøy venstre fot mot shin og til venstre; utgivelse; gjenta til høyre for 1 rep. Gjør 15 representanter. Bytte ben; gjenta.
4 Ønsker du: Sexy skuldre, så mål rotator mansjett mu ...
Denne gruppen med fire muskler omgir toppen av skulderen og holder den stabil. Typiske dumbbell raiser treffer et par rotatorene, men for å skape trukket tilbake, stå ut skuldrene har varme jenter, må du aktivere alle fire.
Voks på, voks av : Stå med høyre arm forlenget i skulderhøyde, palme presser en ball mot veggen. Langsomt flytte ballen i en liten klokka med urviseren for 20 reps, deretter mot klokka for 20. Bytt armene for å fullføre 1 sett; gjør 2 sett. Vi brukte en gummiboll; som Frediani sier, gå lys - det tar rotasjon, ikke vekt, for å jobbe kvartetten.
MER FRA SELV: 20 minutter til tonet
5 Du vil: En butt dimple, så mål gluteus medius
Du tror kanskje du definerer din bytte med rutineklubber og lunges, men sterkere muskler, som hamstrings, har en tendens til å ta over. Som stinker, fordi medius-den fan-formede muskelen som skaper booty-divisjonen - blir ingen kjærlighet, forklarer Brent Brookbush, trener og forfatter av "Fitness eller fiksjon." Betal det medius oppmerksomhet: Tonere som har balanse på ett ben, vil null på muskelen og gi den en stor honing klem.
Knee Side Plank : Ligg på høyre side, propped på høyre underarm, albue under skulder, knær bøyd og stablet. Løft hofter og strekk venstre ben, så tærne svinger rundt 12 inches av gulvet. Hold i 30 sekunder. Bytte sider; gjenta.
MER FRA SELV: Beregn kaloriene dine
6 Du vil ha: Wowza Arms, så mål den bakre deltoiden
Du kan ringe den "bakre delt" baksiden av skulderen. Den sitter rett over triceps-muskelen til å klandre for flaggermus. Hvis du har side-by-side muskler som disse som ikke er tonet, kan du ikke fortelle hvor man starter, den andre begynner ... eller om den armen tilhører Gumby.
Rainbow raise : Hold et motstandsbånd foran hofter, hender litt bredere enn skuldre, håndflatene på lårene. Løft armer overhead når du trekker hendene vekk fra hverandre, holder armene rett og skaper spenning i bandet. Nedre armer bak deg, snu tommelen mot gulvet. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Gjør 3 sett med 12 reps.
