Å få et deilig, sunt måltid trenger ikke å innebære timer på kjøkkenet. I stedet får du noen ferske, næringsrike ingredienser, kaste dem i en tregkok og slapp av til den er ferdig. Nå snakker vi! Prøv disse enkle, tregte komfyrreceptene til frokost, lunsj eller middag. Det er enda en til dessert (OK, det er ikke så næringsrik, men litt overbærenhet er bra for sjelen, ikke sant?).
QUIZ: Har du spist godt i dag?
1 Frokost: Maple Pear Walnut Havremel
av Kathy Hester, forfatter av The Vegan Slow Cooker og Healthy Slow Cooking blogg
Hvorfor vi elsker det:
Havregryn kan bidra til å senke kolesterolet, kan redusere risikoen for type 2 diabetes, og bidra til å redusere blodtrykket med sin oppløselige fiber. I tillegg er valnøtter en god kilde til omega-3!
ingredienser:
1/2 kopp stålskåret havre
2 kopper usøtet ikke-melke melk (du kan bruke vann i stedet)
1 pære, hakket
1/2 ts vanilje
1/2 ts lønn ekstrakt
søtningsmiddel av valg, å smake (1/4 ts stevia)
påfyll:
1/4 kopp valnøtter, hakket
frisk revet muskatnøtt
dryss av lønnesirup (valgfritt)
Veibeskrivelse:
Natten før: Spray komfyren med litt olje for å gjøre opprydding enklere. Legg til alle ingrediensene, unntatt søtningsmiddel og pålegg. Kok på lavt over natten i 7 til 9 timer.
Om morgenen: Rør havremel og tilsett søtningsmiddel. Det kan virke vannaktig på toppen, men hvis det blir omrørt, bør det være en mer ensartet konsistens. Topp med valnøtter og et dryss av frisk revet muskatnøtt. Gjør 2 til 3 porsjoner
** Vær oppmerksom på at denne oppskriften bruker en mindre sakte komfyr 1 1/2 til 2 kvart
2 Frokost: Keri's Slow Cooker Breakfast Burrito
av Keri Glassman
Hvorfor vi elsker det:
I tillegg til å legge til noe zip, er capsaicin et sunt stoff i cayenne pepper som kan bidra til å redusere smerte, dra nytte av hjertesykdom og forebygge sår. Plus, magert kalkun er en god kilde til protein, som kan hjelpe deg med å spise færre kalorier i løpet av dagen.
ingredienser:
1¼ pund mager, malt kalkun
12 gram terninger tomater
1 jalapeño, terninger og podet
1 appelsin paprika, terninger
1 løk, terninger
¼ ts bakket chipotle
¼ ts cayenne pepper
¼ ts chili pulver
2 fedd hvitløk, hakket
4 8-tommers helvete tortillas
Veibeskrivelse:
1. Legg i alle ingrediensene i tillegg til tortillas til en 2-talls sakte komfyr. Rør, sørg for at kalkun ikke er klumpet sammen.
2. Kok på lavt i 8 timer. Pass på å røre før servering.
3. Server innvendig av en 8-tommers helhvete tortilla, med favoritt toppings, som salsa og gresk yoghurt! Gjør 4 porsjoner.
3 lunsj: butternut squash suppe
av Stephanie O'Dea, NYT Best-Selling Forfatter av gjør det raskt, lag det sakte og totalt sammen: snarveier til et organisert liv
Hvorfor vi elsker det:
Denne rike, fløyelsete, full-of-flavorsuppe smaker som om den har gobs smør og krem i den. Men det gjør det ikke! Squash er lastet med vitamin A og vitamin C, noe som gjør dette til et perfekt sunt valg for lunsj.
Klikk for å se oppskriften.
ingredienser:
1 stor butternut squash
2 ss olivenolje
2 små mellomstore løk eller 2 ss frøflager
4 kopper kjøttkraft, kylling eller grønnsaker
2 små epler (fuji), peeling og cubed
1 1/2 ts kosher salt
1/4 ts sort pepper
1/4 ts muskat
1/4 ts cloves
1/4 ts koriander
1/4 ts kanel
Veibeskrivelse:
1. Klipp squashen på halv lange måter. Hvis du mikrobølger hele squashen i 2 til 5 minutter på høy, vil huden myke, men du må fortsatt bruke en ganske kraftig kniv. Hvis du finner allerede peelted og cubed butternut squash, bruk det.
2. Skru ut frøene og strengmasse. Pensel olivenolje på innsiden av squashen og stek den i ovnen ved 400 grader i ca. 15 minutter, eller til du kan skrelle huden vekk fra kjøttet.
3. Plugg inn tregkokeren og skru til høy. Tilsett kjøttkraft, og løk og eple. Rør i krydder. Dekk for å la varmen.
4. Når squashen er ferdig med steking, legg den til potten. Dekk og kok på lav i 6 til 8 timer, eller på høy i ca 4 timer.
5. Bland i små satser med en blender, eller bland forsiktig med en håndholdt blender.
KOLON: Ungdomsforsterkende squash-suppe
4 Lunsj: BBQ Pork Tenderloin Sandwich
av Rachel Brandeis, MS, RD
Hvorfor vi elsker det:
Svinekjøtt er like mager som kylling. Server disse smørbrødene med en kastet grønn salat for et enkelt, balansert måltid.
ingredienser:
1 trimmet 1 pund svin mørbrad
1/2 tynt skiver hvitløk
1/2 kopp BBQ saus
hel hvete sandwich boller
Veibeskrivelse:
Dekk bunnen av sakte komfyr med skivede løk, legg mørtel på toppen og dekk med BBQ-saus. Cook på lav innstilling i 7-8 timer (gjør fremover natten før til lunsj). Ta mørbrad ut, makulere med to gafler og legg tilbake til saus og løk. Server på helvete boller.
5 Slow Cooker Squished Squash
av Jim Perko, CEC og Kristin Kirkpatrick, RD
Hvorfor vi elsker det:
Butternut squash er lav i fett, høy i fiber og et deilig hjerte-sunt valg for ethvert måltid.
ingredienser:
1, 5 lbs. butternut squash, skrelt, frøet, medium terning
1 stort Fuji-eple, middels terning
2 spiseskjeer gyldne rosiner
½ kopp appelsinjuice
Veibeskrivelse:
Legg ingrediensene i sakte komfyr, bortsett fra rosenrøret. Legg dem i midten slik at de ikke brenner. Kok på høy temperatur i 2 timer. Gjør 8 porsjoner - serveringsstørrelse: ½ kopp
6 Middag: Balsamico Kylling og Vårgrønnsaker
av Stephanie O'Dea
Hvorfor vi elsker det:
Visste du at gule paprika er fulle av vitamin C? Faktisk inneholder en stor en 569 prosent av det daglige anbefalte inntaket. Ditt immunsystem vil takke deg for denne oppskriften!
ingredienser:
6 beinløse, skinnfrie kyllinglår
2 zucchinis, skiver i bitbit-stykker
2 gult squash, skåret i biter i størrelse
1 appelsin paprika, hakket
1 gul paprika, hakket
1 rødløk, skrællet og skåret i ringer
1 hode hvitløk, peeling, nelliker intakt
¼ kopp balsamicoeddik
2 ts glutenfri Worcestershire saus
¼ ts kosher salt
¼ ts sort pepper
Veibeskrivelse:
Bruk en 6-talls sakte komfyr og legg til kyllingen. I en stor mikseskål, kombiner hakkede grønnsaker, hvitløksnøkler, eddik, Worcestershire saus, salt og pepper. Toss å kombinere. Hell denne blandingen på toppen av kyllingen. Dekk og kok på lav i 6 til 8 timer, eller på høy i ca 4 timer. Server med brun ris eller quinoa. Gjør 6 porsjoner.
7 grønnsakspot over en seng av Quinoa
av Gale Compton, grunnlegger og kokbokforfatter, Skinny Ms.
Hvorfor vi elsker det:
Quinoa kalles ofte for å være en av de beste kildene til protein i vegetabilsk rike. Den er rik på fiber og har en lav glykemisk indeks, som er perfekt for de av oss som ønsker å grøfte noen få pund.
ingredienser:
1 ss olivenolje
1 liten søt løk, skåret i tynne ringer
1 fedd hvitløk, hakket
1 ½ kopper gulrøtter, skrelt, kutt i halvparten
2 mellomstore røde poteter, kuttet i 1 "kuber
1 løvblad
½ ts ferskjord svart pepper
Kosher eller havsalt til smak
2 kopper vegetabilsk kjøttkraft, lavt natrium
2 sprigs fersk timian, fjern stammen og kast bort
1 ss fersk hakket flatblad persille
2 kopper organisk baby spinat, hakket og løst pakket
1 kopp ukokt hvit quinoa, skyllet
2 kopper vann
Veibeskrivelse:
I en liten skillet, legg olivenolje, snu til middels lav varme og sautéløk til øm, ca 4 minutter. Tilsett hvitløk og fortsett å sautere ett ekstra minutt. Legg løk, hvitløk, gulrøtter, poteter, løvblad, svart pepper og salt til sakte komfyr, deksel og kok på lav ca 8 timer. I løpet av de siste 15 minuttene av tilberedningstiden legger du til timian og persille.
I mellomtiden tilsett quinoa og vann til en middels gryte, deksel, kok opp over middels høy varme. Reduser varmen til en kok og kok 15 minutter eller til all væske er absorbert. Fluff med gaffel og deksel til gryten er klar til å betjene.
Slå av langsomt komfyr, tilsett spinat og dekselet til det varmer, ca 2 minutter. Fjern løvblad, rør og server over en seng av quinoa. Gjør 6 porsjoner.
8 Middag: Mommas downhome Tyrkia Chili
av Gale Compton
Hvorfor vi elsker det:
Sprøyt deg selv litt av denne chili, og du får 19 gram magert, muskelbyggende protein og tonn antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for visse typer kreft.
ingredienser:
1 pund mager kalkunbryst, ca 93% mager
1 gul løk, terninger
1 ts gned salvie
1 teskje paprika
1/4 ts knuste rød pepperflak
1/2 ts sort pepper
1 (15 gram) kan nyre bønner, drenert
1 (15 gram) kan sorte bønner, drenert
1 (14, 5 gram) kan terninger tomater, ikke salt
1 (6 gram) kan tomatpuré, ikke salt
2 ss chili pulver
1/2 ts svart pepper
Kosher eller havsalt til smak
2 kopper vann
Veibeskrivelse:
Kombiner de første 6 ingrediensene i en stor mikseskål. Kok kalkun blandingen i en stor skillet på middels varme, bryte opp kalkun i små biter, kok til det ikke lenger rosa. Tørk av noe fett, legg kalkun til sakte komfyr sammen med alle resterende ingredienser. Tilsett kokt kjøtt og alt annet over ingrediensene til sakte komfyr, kok på lav 6 til 8 timer. Legg til ekstra vann mot slutten av tilberedningstiden, hvis ønskelig. Gjør 6 porsjoner.
Flere mottak: Vegetarisk Chili
9 vegetarisk chili med kikærter og quinoa twist
av Keri Glassman
Hvorfor vi elsker det:
Denne vegetarisk-vennlige chili er hjertelig nok til å bestå testen med kjøttelskere. Quinoa og linser pakker en protein-, fiber- og antioksidantstans, og butternutskampen og gresskaret gir en fin smak av høst mens du hjelper til med å rampe opp immunforsvaret for vinteren fremover.
ingredienser:
2 koker med kokende vann
½ kopp linser
½ kopp tørket kikærter
2 ss olivenolje, delt i halvparten
1 1/2 kopp løk, hakket
5 hvitløkskrammer, hakket
1 ss tomatpuré
½ teskefilet rød pepper
½ ts bakken kanel
1 ½ ts vannkummen
¼ ts bakken gurkemeie
1 ts kosher salt
2 ½ kopper fettfri, lavere natrium vegetabilsk buljong
½ kopp vann
1 (28-ounce) boks av hele, knuste tomater, ikke drenert
2 kopper butternut squash, hakket og skrelt
2 kopper gresskar, hakket og skrelt
6 kopper tilberedt quinoa
Veibeskrivelse:
1. Sett 2 koker med kokende vann i en gryte med linser og kikærter, deksel. La i 1 time før tømming, og legg dem til en 6-talls sakte komfyr.
2. Etter oppvarming av en stor dyktig på middels høy varme, tilsett 1 matskje olje til pannen, og vær sikker på å belegge den jevnt. Legg i løk, sautéer det i 4 minutter og rør noen ganger.
3. Legg hvitløk og sauté i 1 minutt, mens du rører kontinuerlig.
4. Ta med tomatpastaen, så vel som rød pepper, kanel, kummin, gurkemeie og salt. Sauté i 30 sekunder under omrøring.
5. Tilsett løk og hvitløk blandingen i sakte komfyren. Hell i vegetabilsk buljong og legg til vannet og tomatene og kok i tregkokeren på høyt i 8 timer.
6. Tilsett resten av oljen (skal være 1 spiseskje) til en stor skillet på middels høy varme, igjen å være sikker på å belegge pannen.
7. Sauté gresskar og butternut squash i 5 minutter, og legg det til sakte komfyren. Dekk sakte komfyren og stek på HØY i 1 time.
8. Når det er gjort, tjene over quinoa. Gjør 8 porsjoner.
RECIPE: Chili Mac 'n' OST
10 Lentil og Kale suppe
av Jim Perko, CEC og Kristin Kirkpatrick, RD
Hvorfor vi elsker det:
Kale har blitt kalt "green of greener" og en av de sunneste grønnsakene på planeten. Og med rette. Det er lastet med vitamin A, C og K, og det er spioneringen som en kreftfôr som også bidrar til lavere kolesterol, samtidig som risikoen for hjertesykdom reduseres.
ingredienser:
1 kopp rød linser
2 kopper løk, hakket
2 kopper purre, hakket, kun hvit del
1 ½ ts fersk hvitløk, hakket
2 ss ekstra virgin olivenolje
1 ½ ts svart pepper
1 ½ ts tørket timian
½ ts cumin
1 ½ kopper selleri, hakket
1 ½ kopper gulrøtter, skrelt og hakket
2 kopper søte poteter, små terninger
3 kopper hakkede tomater (eller 28 gram kan hakkede tomater)
6 kopper vann og 4 spiseskjeer naturlig vegetabilsk base (eller 6 kopper vegetabilsk lager)
1/8 kopp tomatpuré
4 ss balsamicoeddik
1 ½ ss varm saus
3 kopper kale, blanchert og hakket
Veibeskrivelse:
I en sautépanne på middels varme, legg olivenolje og sautéløk til gjennomsiktig tilsette hvitløk og kok til duftende. Legg sautert løk, hvitløk og resterende ingredienser i sakte komfyr, rør godt og dekk. Kok på høy temperatur i 4 timer. Server med kokt kale på siden. Gjør 12 porsjoner.
RECIPE: Chia Lentils Oppskrift
11 Dessert: Hot Fudge Sundae Cake med Cocoa Whipped Cream
av Beth Hensperger, forfatter av ikke din mors sakte kokekokbok
Hvorfor vi elsker det:
Sjokolade. Og pudding. Og pisket krem. Ikke si noe mer!
ingredienser:
1 kopp allsidig mel
1/2 kopp granulert sukker
2 ss usøtet kakaopulver
2 ts bakepulver
1/4 ts salt
1/2 kopp melk
2 ss lett olivenolje
1 1/2 ts vanilje ekstrakt
Pudding Top
2/3 kopp pakket lysebrunt sukker
1/4 kopp usøtet kakaopulver
1/2 ts instant espresso kaffepulver
1 1/2 kopper kokende vann
Kakaofisket krem
1/3 kopp sukker
3 ss usøtet kakaopulver
1 kopp (8 unser) kald tung piskekrem
Veibeskrivelse:
1. Sprøyt sakte komfyren med smørsmakket nonstick-kokingsspray. Bland mel, granulert sukker, 2 ts kakao, bakepulver og salt i en middels bolle. Lag en brønn i midten og rør mel, olje og vanilje med noen slag til det er bare jevnt. Skrape smeten med en gummispatel, og glatt for å lage et jevnt lag. Kombiner det brune sukker, kakaopulveret og espressopulveret i en liten bolle; Hell i kokende vann og slå til det er glatt med en visp. Hell forsiktig over batteriet; rør ikke.
2. Dekk og kok høyt i 1 3 / 4-2 1/4 timer, til en bambusspisser eller metallkake-tester satt inn i midten kommer ut ren, og kaken er fast på toppen når du trykker på fingeren. Når du baker, blander sukker og kakao i en blandeskål og rør med en visp. Hell i kald krem og rør med visp til blandet og ikke klump. Dekk og avkjøles minst 30 minutter for å oppløse sukkeret.
3. Slå av maskinen. Fjern lokket og la kaken stå avdekket i ca. 30 minutter for å avkjøles til varmt og tykk fudgesausen. Med en elektrisk mikser, pisk kremet til myke topper. Gjør 2 kopper.
4. Skjør den varme kaken inn i individuelle boller og spoon noen spiseskjeer saus. Topp med en pungekjøtt pisket krem og en kirsebær. Server umiddelbart. Det er like god romtemperatur eller kjølt. Gjør 6 porsjoner.
