Det virker som høsten ble opprettet for å være maraton sesong. Den friske, kjølige luften gir perfekte løpevilkår, og det flotte, lyse fargete høstlandskapet er det perfekte bakteppet for en oppløftende morgenkørsel. Enten du er en erfaren runner eller en nybegynner på jakt etter en måte å dykke inn i verdenen 5ks og 10ks, er det nå den beste tiden på året å registrere seg for et løp. Men noen ganger kommer livet i vei, og vi gjør det ikke ender med å ha så mye tid til å trene som vi hadde håpet på.
Så hva skjer når du finner deg en uke fra løpedag, håpløst uforberedt og helt freaking ut? Slappe av. Puste. Du trenger ikke å slippe ut nå, og du vil ikke slippe død i løpet av den. Følg dette ekspertråd fra topplærere, pluss YouBeauty-medarbeidere og lesere som hyppige løpskredsløpet, for å fokusere på de tingene du kan kontrollere i siste øyeblikk. Disse gjør og ikke vil hjelpe deg å binde opp de løse ender og komme i sone i uken som fører opp til løpedag og på den store dagen selv.
Ikke: Overarbeid deg selv uken før.
Du kan ikke avslutte treningen din etter uker med å utsette, så mye som vi ønsker det fungerte på den måten. «Formålet med uken før løpet er virkelig å hvile opp og holde bena løs, » sier Jenny Hadfield, løpstrener og medforfatter av "Marathoning for Mortals" og "Running for Mortals." "Det er litt counterintuitive fordi Nerver, spesielt hvis det er ditt første løp, har en tendens til å øke en uke ute, så du vil komme inn i de hardere eller lengre treningsøktene som ekstra forsikring, "tilføyer hun. Men å gjøre det vil bare forlate deg utmattet og trøtt, kom løpedag, og såre ytelsen din i stedet for å hjelpe den.
"Det er ikke nødvendig å løpe raskere den siste uken før et løp fordi du virkelig ikke kan endre kondisjonen i løpet av de siste syv dagene før en hendelse, " tilføyer Jeff Galloway, medlem av 1972 olympiske laget, grunnlegger av Galloway Marathon Training Program og forfatter av "Galloway's Book on Running." Begge eksperter foreslår ikke mer enn noen få enkle, 20-minutters løp i uken før for å opprettholde det du har. Det er ikke nødvendig å fortsette å trene eller legge til noe annet i.
 |
Gjør: Hold dietten konsekvent.
Unngå store diettendringer. "Spis kjente matvarer og normale porsjoner, " forklarer Hadfield. Identifiser matvarene som kroppen din vanligvis fordøyer godt, og hold deg til dem. Også, vær borte fra svært bearbeidede matvarer. "Å gjøre store endringer kan ofte frata deg om næringsstoffene du har fått, og du kan forstyrre blodsukkernivået ditt, noe som får hjernen din og kroppen til ikke å fungere så godt som de normalt gjør, " tilføyer Galloway.
Ikke: Carb-last natten før.
I motsetning til hva du kanskje har hørt, trenger du ikke å spise et pund pasta om natten før et løp. Faktisk vil du ikke laste opp noe hele uken som fører opp til det. "For mye lasting kan føre til lossing i løpet av løpet eller umiddelbart etter, og det kan være pinlig, " sier Galloway. Både Galloway og Hadfield foreslår å spise en beskjeden størrelse middag av hva mat du vet vil sitte godt med deg. For noen mennesker, det kan bety fisk, ris og grønnsaker, notater Hadfield, og for andre, en burger. Ta opp karbohydratinntaket ditt litt, og unngå sauser som har mye fett i dem, legger Galloway til, "fordi de kan forårsake problemer i fordøyelsen som kan holde seg fast neste morgen."
Gjør: Lytt til kroppen din.
Laura Cheatham, en YouBeauty-leser som har kjørt fem halvmaratoner og en full en, advarer om å overbelaste kroppen din under trening. Hvis du ignorerer smerte under trening, kan du ende opp med å bli skadet og må til og med stoppe på løpedag. "Selv om du må ta opp trening i noen dager, er det bedre å gjøre det enn å permanent skade deg selv, " sier hun.
Ikke: Bruk mye på å kjøre klær.
"Når jeg forbereder mitt første løp, leser jeg massevis av artikler om hva du skal kjøpe for å bli" en løper ", sier Anne Roderique-Jones, YouBeauty-fellesskapssjef. Hver kilde fortalte henne at hun trengte super dyre sko og kostbare atletiske bukser. Men etter hennes første løp innså Jones at hennes billigere (men komfortable) joggesko og "praktisk talt pyjamas" virket like bra. "Etter en håndfull triatloner og en halvmaraton, kjører jeg fortsatt i gamle høyskole T-skjorter og threadbare leggings, " forteller hun. "Nå som jeg tenker på det, bør jeg sannsynligvis legge til et skilt som sier" Pardon my appearance. ""
 |
Gjør: Hold en logg
Opprettholde en logg eller journal over treningspraksis, så vel som kostholdet ditt, slik at du kan vite for ditt neste løp og justere. "På den måten kan du lage en oppskrift mens du går videre og gjør flere løp, " sier Hadfield. Noen mennesker gjør det bra å ta en pause fra å løpe dagen før, sier Hadfield, og andre går best for en lett jogge. Du vet egentlig ikke nøyaktig hva som er best for deg, med mindre du prøver det og ser.
Ikke: Spis sukker morgenen i løpet.
Å spise rett før en 5k eller 10k er ikke nødvendig - kroppen din vil ha nok energi uten den. Men hvis du foretrekker å smelte på noe, anbefaler Galloway en veldig vanlig matbit, som tørrbrød. Men unngå sukker, med mindre du er diabetiker eller hypoglykemi og trenger det til å øke blodsukkeret, i så fall bør du spise det ikke mer enn 30 minutter før. "Sukker før det 30-minutters vinduet vil gi deg en insulinrefusjon, noe som fører til at blodsukker faller før løpet, " sier han.
Gjør: Ta gåturer.
"Kjører kontinuerlig, spesielt for de som ikke har gått avstanden før, kommer til å produsere muskelmasse og ømhet, " sier Galloway. "Så innføringen av en strategisk spasertur fra begynnelsen vil minimere stress og tretthet på musklene og tillate dem å tilpasse seg løpebåndet, slik at de ikke blir overveldet." Hadfield legger til at dette er en flott teknikk for de som har skimped på trening. Ved å inkludere disse gåavbruddene med jevne mellomrom får du de korte pausene du trenger for å virkelig strømme gjennom uten problemer.
 |
Ikke: Bare fokus på kardio
Du tror kanskje siden det er et løp som du bare må kunne løpe. Lungekapasiteten og utholdenheten betyr ingenting hvis bena ikke klarer å gå så mange miles. Når du er på tvers av trening, må du sørge for at du fokuserer på øvelser som også øker styrken på beinmuskulaturen din. Du trenger dem.
Gjør: Kjør et løp.
Det er lett å bli skremt og psyk deg selv for ditt første løp, sier YouBeauty-leseren Margo Konugres, som har kjørt utallige 5ks og 10ks, pluss tre halvmaratoner og en maraton. For å komme over et dårlig tilfelle av nervene, foreslår hun at man kjører en mindre etablert og annonsert 5k på forhånd som en øvelse. "På den måten blir det mindre distraksjon, " bemerker Konugres.
Ikke: Start ut for fort.
"Vær skildpadden, ikke haren, " sier Hadfield. De nummer én feilløpene på alle ferdighetsnivåer gjør det å starte for fort, slik at de sliter på slutten. "Dette går i motsetning til den naturlige menneskelige tendensen i et løp for å være begeistret og bare ta av, " påpeker Galloway, "men du må begrense denne entusiasmen." Hadfield foreslår å bryte løpet ned i tredjedeler, kjører den første delen på en tempo hvor du fortsatt kan holde en samtale, den andre i et høyere tempo der du kan begynne å høre pusten din, og så ringe det virkelig på slutten og presse hardt til mål. Du vil også holde deg unna å brenne deg mentalt tidlig.
