Noensinne tisse når du nyser? Du er ikke alene. Du har sannsynligvis svake bekkenbunnsmuskler, som skyldes graviditet, fødsel, aldring og overvekt. Løsningen er å utføre Kegel øvelser, som bidrar til å styrke disse musklene. Men ikke alle graver gjør Kegel øvelser. De kan føle seg rart, og selv om du har blitt fortalt 100 ganger for å knytte den samme muskelen du klemmer når du stopper strømmen av urin, er det vanskelig å ikke lure på om du faktisk gjør dem riktig.
De gode nyhetene? Det er andre øvelser som kan bidra til å stramme bekkenbunnsmusklene. Pilates og andre kjerneøvelser bidrar til bekkenbunnen, forteller Mary Jane Minkin, MD, forfatter av "The Yale Guide to Women's Reproductive Health: Fra Menarche to Menopause." "Jeg oppfordrer fortsatt Kegels, men disse øvelsene er også utmerket og hjelpsom. "
Vil du ta av de pinlige ulykkene? Prøv disse øvelsene anbefalt og utført av Pilates og treningsinstruktør Cassey Ho.
1 Plank Pose
Ligg ansiktet ned og løft deretter kroppen din for å danne en push-up-posisjon, hviler på hendene og tærne. Armene dine skal være rett og skuldrene dine rett over håndleddene dine. Nakke, hofter og ben skal alle være i kø. Ikke la hoftene dine sitte mot gulvet. Engasj deg i magemusklene. Hold plank pose hvor som helst fra 30 sekunder til ett minutt.
2 sirkel 8s
Ligg på ryggen med føttene dine i hoftebredde fra hverandre og armene dine rett og hviler på gulvet ved siden av deg. Løft hoftene dine fra gulvet, hold skuldrene brede og på bakken for å danne broen. Deretter lager sirkler med hofter for å danne nummer 8. Senk deg ved å bremse ryggraden ned til gulvet. Gjenta. Gjør to til tre sett med åtte gjentakelser.
3 Benløft
Ligg på ryggen med beina dine rett og sammen og hendene dine gjemt under din bakside. Løft beina dine to meter fra gulvet, ta en pause, og løft deretter beina til de danner en rett vinkel med hoftene dine. Hold, og sak sakte ned bena til gulvet. Gjenta. Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner.
4 Quadruped
Kom på hender og knær. Hold håndleddene dine direkte under skuldrene og knærne dine rett under hoftene dine. Forleng høyre arm og venstre ben rett ut samtidig. Ta begge lemmer tilbake til startposisjon. Forleng deretter venstre arm og høyre ben rett ut. Fortsett med vekslende armer og ben mens du holder muskler i magen tett og prøver å ikke bevege torsoen. Gjør to sett med 10 til 12 reps på hver side.
5 squats
Stå med føttene større enn hoftebredden fra hverandre. Bøy knærne og knep ned som om du satt i en stol, til lårene er parallelle med gulvet. Hold bukmuskulaturen tett og torso så rett som mulig uten å sette stress på ryggen. Pass på at knærne ikke skyter forbi tærne. Stå opp for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta. Gjør to til tre sett med 12 reps.
