Etter en solid trening, enten en løp, en danseklasse eller styrketreningsøkt, strekker det riktig ut, er det en av de beste tingene du kan gjøre for å unngå sårhet og hjelpe musklene dine til å fungere best.
"Et felles fungerer optimalt når det har så mye fleksibilitet som mulig rundt det, " forklarer Mahri Relin, skaperen av Body Conceptions, en full body dynamisk dans-trening. "Stretching er veldig bra etter en trening fordi du nettopp har strammet og jobbet med alle disse musklene, og du vil ikke komme inn i en situasjon der det påvirker evnen til å bevege seg fritt i leddene og stillingen din etter trening hvis du blir altfor stramt, "tilføyer Relin, hvis tidligere erfaring inkluderer å jobbe som trener med Tracy Anderson og som kreativ direktør i FlyBarre's begynnelsestrinn.
Det er to forskjellige typer strekker: dynamisk og statisk. Dynamisk innebærer bevegelsesoppvarming ved langsomt å gå gjennom lignende bevegelser til hva du skal gjøre i treningen. Statisk er når du holder en posisjon i ca 30 sekunder. Relin noterer seg noen kontroverser rundt strekk. "Forskning har vist at det å gjøre statisk strekk for mye i begynnelsen av en treningsøkt ikke er så nyttig og faktisk kan redusere potensialet ditt, " sier hun som en generell regel, holder seg alltid til dynamisk strekk før, statisk etter.
Les mer
Etter en svette sesh, er musklene varme, noe som er den beste tiden å strekke dem og øke fleksibiliteten. "Jo mer fleksibel du kan være, desto bedre kan din holdning være, og jo bedre bevegelsesfrihet, " forteller Relin. Men bare vær sikker på at du ikke er over strekk. Vær oppmerksom på eventuelle signaler kroppen din sender: "Du kan presse hver strekk, men trykk aldri dem til punktet med skarp smerte, " sier hun. Husk alltid å holde pusten for å øke musklene og oppmuntre sirkulasjonen. Hvis du kan, kan du prøve å holde de vanskeligste strekkene lenger, for å øke fleksibiliteten. Og aldri hoppe inn i en strekning, latt alltid lett inn i det.
Prøv denne strekkfølgen etter neste treningsøkt for optimal muskelfunksjon og økt fleksibilitet.
1 Hamstrings
Begynn å stå rett opp med bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Slå langsomt overkroppen ned som du også når armene dine ned til bakken. Ikke lås knærne - hold dem litt bøyd og avslappet, og la vekten av overkroppen henge over og forsiktig strekke baksiden av beina. Du kan bare henge der, eller ta tak i dine motsatte albuer og forsiktig svinge overkroppen fra side til side. Fortsett i 30 sekunder.
2 hofter, nedre tilbake, hamstrings, adductors
Begynn å stå opp med bena skulderbredde fra hverandre. Bøy frem mot bakken. Hold venstre kne rett og bøy høyre kne, og nå hendene mot venstre fot. Du bør føle strekningen i lysken og hofter, og til og med venstre hamstring og høyre nedre rygg. Hold i 15 sekunder. Bytt og gjenta på motsatt side.
Relatert: Har du stramme hofter? Prøv disse strekkene
3 hoftfleksorer
Med ditt høyre ben, gå tilbake til et dypt lunge, plasser hendene på bakken på hver side av venstre fot. "Pass på at det venstre kneet forblir justert over ankelen og ikke stikker fremover over tærne dine, " sier Relin. Du bør føle dette strekket i høyre hoftebøyle. Hold i 15 sekunder. Bytt og gjenta på motsatt side.
4 Spinal TwistSpinal Twist
Ta venstre ben bak din høyre side, og sett deg ned slik at du sitter på bakken med høyre benet krysset til venstre. Vri venstre arm rundt det bøyde høyrebenet, og vri til høyre mot bakveggen. "Prøv å bli så høy som mulig i ryggraden din, " forteller Relin. Hold strekningen i 15 sekunder.
Ikke bytt side med en gang - i stedet, hold deg i denne posisjonen for å gå inn i neste strekning ...
Relatert: Prøv disse bevegelsene for å lindre hals og ryggsmerter
5 ytre hofter
Etter at du har spinalvridningen til høyre, hold beina dine krysset, vendt fremover og len deg fremover over beina dine. Du bør føle strekningen på utsiden av hoftene dine. "Hvis denne stillingen er for vanskelig, og du trenger noe mindre intens, kan du kutte knærne litt eller lene seg tilbake på hendene og krysse din høyre fot over venstre kne, " sier Relin. For mer av en utfordring, stakk knærne så mye som mulig i korsbensposisjonen før du lener deg fremover. Hold dette i 15 sekunder.
Når du er ferdig, bytt bein og gjenta spinal twist og deretter denne ytre hoften strekker seg etter hvert på motsatt ben.
6 adductors
Sitt på bakken i en stående stilling, åpnet beina så bredt som mulig til hver side. Langsomt nå armene fremover mot bakken og senke overkroppen ned så langt du kan. "Lengre ryggraden når du kommer framover, " sier Relin. Og hindre at skuldrene dine strekker seg fremover. Du må kanskje bøye knærne litt og ikke gå så lavt hvis strekningen er for intens for deg.
Hvis du trenger å bøye knærne litt for å nå ned til bakken, er det ok. Det er viktigere å nå ut så nær bakken som mulig.
7 Anterior skuldre og våpen
Kom inn i en komfortabel sittestilling med beina krysset. Nå begge armene bak ryggen, klem hendene og trekk armer rett. "For å intensivere strekningen, prøv å lene kroppen din fremover mot bakken mens du løfter armene opp og fremover." Hold i 15 sekunder.
