Kjører en halvmaraton er ikke en liten prestasjon (bare spør noen løper der ute!). Uker i løpet av ukers trening er avgjørende for å fullføre en løslatt uten skade og med en gang du er fornøyd med. Følg YouBeauty-medarbeiderne Julie Ricevuto og Amy Marturana når vi trener, intervjuprofessorer og adresser alle løpende bekymringer vi kan tenke på for å forberede oss til vårt aller første halvmaraton 19. april!
Du er lei av å kjøre den samme gamle 5k med vennene dine, men du er fortsatt litt for nervøs for å registrere deg for en full 26-mil maraton. Ved å prøve ut en halvmaraton, kan du dyppe tåen i de store ligaene, uten å måtte gå helt.
Vi spurte NYC-baserte Nike Master Trainer Holly Rilinger sine beste treningstips for å kjøre din første halvmaraton. Hva er en Nike Master Trainer, spør du? De leder Nike Training Club-treningsøktene over hele verden og hjelper til med å trene elitutøvere i alle større byer. Med bare 12 Nike Master Trainers i USA var denne superutøveren den perfekte kilden til alle våre mest presserende treningsspørsmål. Her er hennes beste tips for effektivt trening og helt knusing hver eneste av de 13.1 miles.
1. Følg en veiledning
"Mange høyt oppnådde løpere har publisert halvmarathon treningsprogrammer. Det er 12, 16 og 20 uker programmer du kan følge for å jobbe deg opp til en halvmaraton utholdenhet, sier Holly. "Vanligvis vil mange programmer få deg til å kjøre 3-5 miles de fleste dager med en lang sikt på slutten av uken. Vanligvis treffer du den lengste løp på 12 miles to uker før løpedag. Sørg for å ta en hel dag i uken og få masse søvn! "
2. Ikke glem styrketrening
Foruten kardioarbeid, foreslår Holly å supplere å løpe med styrkeøvelser. "Jeg foreslår en full kroppsresistens treningsprogram for muskel utholdenhet. Bruk øvelser som fokuserer på balanse og målrette hele kroppen din. Dette betyr at du går av maskinene og bruker dumbbells, stabilitetskuler og kettlebells. Noen få favoritter er kettlebell squats, walking lunges, planker og stabilitet ball jack knifes ".
Hun foreslår også å fokusere på muskuløs utholdenhet ved å bruke høyere repintervall (12-15) innlemmet i en treningsrutine på 30-45 minutter, 2-3 ganger i uken.
3. Proaktiv hindre skader
Hvis du er bekymret for skader, anbefaler Holly å lage en skumrulle din nye beste venn og rulle ut glutes, hamstrings og føtter daglig. Også, "drikk rikelig med vann og prøv å få en ukentlig massasje."
Heldigvis vil vekt trening også bidra til å forebygge skader. "Når du engasjerer deg i utholdenhetsaktivitet, bryter du aktivt ned muskelvev, så det er viktig å gjenoppbygge det i treningsstudioet. De fleste kneskade er et resultat av dårlig hipfunksjon, som kan omfatte stramme IT-band (vevet som går fra hofteflaten, forbi kneet) og svake gluter. "Både skumrulling og motstandstrening vil bidra til å holde deg skadet -fri i miles.
4. Forbered deg på løpedag
God prep på løpedag er like viktig som uken er tidligere under treningen. En god natts søvn er Hollys første prep-tips. Hun anbefaler også å våkne opp og visualisere ditt perfekte løp. "Lukk øynene dine og føl deg å løpe smertefritt, uten problemer, og nyt hvert øyeblikk til du endelig går over målstreken. Du har forberedt for dette øyeblikket, så har du det bra! "
I tillegg anbefaler Holly å sørge for at du har på deg skoene du har trent i og ingenting helt nytt. Spis det du alltid har spist, og bare pust.
5. Tro på deg selv!
Til slutt mener Holly at de to viktigste delene av å kjøre din første halvmaraton har tillit til deg selv og følger ditt valgte program. "Det vanskeligste trinnet er å ta det første trinnet. Det blir dager som du ikke vil trene, men fokusere på den utrolige følelsen av prestasjon du vil føle når du er ferdig med det. "
Hollys siste og viktigste skritt er å "ta små seire. Det er et stort mål i tankene; Men underveis bør du feire dine daglige seire. De små vinner vil veie veien til din store drøm. "
