Ditt morgenmåltid kan stille tonen for resten av dagen, ved å gi deg en energiforsterkning rett ut av porten, og stave av trang når du er plunked foran skrivebordet ditt. En sunn frokost gir en kombinasjon av protein, fiber (fra frukt, grønnsaker, nøtter eller komplekse karbohydrater som hele korn, bønner og stivelsesholdige grønnsaker), pluss litt fett, slik at måltidet ditt vil fordøye sakte, slik at du blir fornøyd og energisk for timer.
Enten du er i søt eller sjarmerende frokost, vil disse 10 enkle, sunne frokostoppskrifter få deg til å glemme alt om donuts i pauseomslaget!
1 søt: Overnatting Havre
Thinkstock Overnattet havre - en kusine av den elskede frokoststiften, havregryn - kan bli gjort natten før i en to-go-beholder, så frokosten er klar til å gå når du er!
ingredienser:
- 1/4 kopp havre
- 1 ss chia frø
- 1 ss hør
- 1/2 banan, skiver eller ½ kopp bær
- ¼ ts vanilje ekstrakt
- ¼ ts kanel
- ½ kopp vanlig yoghurt *
- ½ kopp melk av valg *
Veibeskrivelse:
- Bland alle ingrediensene i en bolle eller to-go-beholder til det er godt blandet. Dekk og la i kjøleskapet for å suge over natten.
- Om morgenen, avdekke og nyt.
* Hvis du bruker mandel, kokosnøtt, hampemelk eller annen lavproteinfri melkemelk og yoghurt, kan du legge til en øye med proteinpulver for å gjøre dette mer fylt.
2 søt: Ricotta og honning til ...
Thinkstock Denne smakfulle fyllings frokosten er klar i løpet av minutter. Du kan bruke nesten alle slags frukt hvis jordbær bare ikke skjer. Noen forslag: bjørnebær, pærer eller fiken. Du er velkommen til å bytte mandler eller valnøtter til pistasjenøtter. Mutter-free? Dryss litt hørfrø eller chia frø på toppen for litt fiber og sunt fett.
ingredienser:
- 1 stykke solid, fullkornsbrød
- 2 ss skum ricotta
- 3-4 jordbær, skåret tynn
- 1 ss skallet pistasjenøtter
- 1 ts honning
Veibeskrivelse:
- Ristet brød. Spred med ricotta.
- Legg til bær og topp med pistasjenøtter. Drizzle honning på toppen.
3 søt: Tropisk Smoothie
Thinkstock Smoothies er en av de enkleste frokostene du kan spise på farten. Denne smoothie er en rask og deilig måte å lage en pute på i frukt og veggie behov for dagen.
ingredienser:
- 1 kopp vanlig kefir (en gjær melkdrink)
- ½ kopp frosset mango biter
- ½ frossen banan
- 1 kiwi, skrelt
- 1 ss chia frø (valgfritt)
- 1 kopp is
- 1 stor håndfull baby spinat
Veibeskrivelse:
- Lag ingredienser i en blender. Bland til glatt.
- Hell inn i et glass og nyt.
4 søt: Lett PBJ Havregryn
Thinkstock Tror det tar hele morgenen å lage havre på stovetoppen? Alt du trenger er fem minutter og en mikrobølgeovn for å gjøre disse ingrediensene til et måltid. Fikk 10 minutter? Ta gjerne det på den gammeldags måten.
ingredienser:
- 1/3 c rullet havre
- 1 ss hør
- 1 ts kanel
- 1/4 ts vanilje
- 1/2 kopp blåbær, delt
- 2/3 kopp usøtet melk etter eget valg, eller vann
- 1/3 kopp flytende eggehvite (eller mer melk eller vann)
- 1/2 -1 ss peanøttsmør
- 1 ts gelé
Veibeskrivelse:
- Bland havre, lin, kanel, vanilje og 1/4 kopp blåbær i en mikrobølgeovnskål. Legg til melk og eggehviter. Rør godt om.
- Varm i 45 sekunders mellomrom (sannsynligvis 3-4), rør hver gang til havre er myke og all væske har blitt absorbert, men ikke overkokt.
- Topp med peanøttsmør og gelé og resten av blåbærene.
5 søt: Kicked-Up Cold Cereal
Thinkstock Kaldt kornblanding får en dårlig rap, takket være sukkerholdige varianter som fyller deg opp i fem minutter og lar mye å være ønsket når det gjelder ernæring. Det må ikke være slik, skjønt! Å legge til høyfibrer bær og chia frø mens bytte i kefir for den skummet melk vil gi en ydmyk bolle med frokostblandinger noen seriøs oppholdskraft. Når det gjelder kornblanding, se etter noe med mindre enn 5 gram sukker og sørg for at hele korn er en av de første ingrediensene.
ingredienser:
- 1 kopp lavt sukker frokostblanding
- 1 kopp blåbær
- 1 ss chia frø
- 1 kopp vanlig kefir
- kanel til smak (valgfritt)
Veibeskrivelse:
Hell ingrediensene i en bolle og spis straks.
6 søt: Mocha Smoothie
Thinkstock Denne smoothie er en velsmakende måte å få dagen i gang med litt skudd, uansett om du går døv eller vanlig. Alt du gjør er å bytte ut noe eller all væsken i din smoothie for kald, brygget kaffe (lage en krukke natten før og sett i kjøleskapet). Du kan legge til spinat eller ikke, men hvorfor ikke få litt greener når du kan få dem til å smake som en Frappuccino? Bare sier det…
ingredienser:
- 4-6 oz kald svart kaffe
- 4 oz melk av valg
- 1 scoop sjokoladeproteinpulver
- 1/2 frossen banan
- 1 kopp is
- 1 stor håndfull baby spinat (valgfritt men oppmuntret)
Veibeskrivelse:
- Lag ingredienser i en blender.
- Bland til glatt.
7 Savory: Avocado Toast
Thinkstock Avokado toast gjør en flott tomt-skifer frokost. Topp med stekt egg, litt røkt laks, eller spiseskje med chia eller hampfrø for næringsstimulering.
ingredienser:
- 1 stykke solid, fullkornsbrød
- ½ en moden avokado
- Havsalt og pepper etter smak
- Topping (er) av valg
Veibeskrivelse:
- Ristet brød. Spredt med avokado.
- Topp med ønskede tilleggsprogrammer.
8 Savory: Egg og Veggie Muffins
Thinkstock Du kan spise disse smakfulle muffins dagen du lager dem eller lagre statister i en lufttett beholder i kjøleskapet. Alt du trenger å gjøre er å varme dem opp i mikrobølgeovnen når du er klar til å spise.
ingredienser:
- 6 egg eller 1, 25 kopper flytende hvite hvitt
- 5 kopper hakket veggies (ex: brokkoli, pepper, sopp, etc)
- Salt og pepper etter smak
- 1 ss ost
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 350 grader F. Linje eller smør en seks muffin tinn.
- Visp sammen egg / hvitt, krydder og ost.
- Del eggblandingen mellom muffinkoppene. Legg til grønnsaker.
- Bake 15-20 minutter eller til satt.
9 Savory: Frittata-To-Go
Thinkstock Denne lett-peasy frittata gjør til og med en ukedagsmiddag som brunsj på søndag. Bonus: Du kan nyte dette varme eller kalde. For å lage en større frittata, multipliser oppskriften og kutt i individuelle skiver etter avkjøling.
ingredienser:
- 1 liten håndfull løvgrønn
- 1 fedd hvitløk, hakket eller hvitløkpulver
- 1 / 2-3 / 4 kopp veggies av ditt valg (for eksempel: sopp, paprika, etc)
- 1/2 kopp flytende egg hvitt eller 2 hele egg, slått
- 1-2 ss ost (ex: geit, gruyere)
- Salt og pepper etter smak
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 400 grader F.
- Ønsker greens i mikrobølgeovnen (zap i 30 sekunder) eller på stovetoppen.
- Sprøyt innsiden av en stor ramekin eller liten bakervarer med nonstick matlagingsspray. Plasser grønnsaker inni.
- Bland eggvit, salt og pepper og ost sammen. Hell eggblandingen over grønnsaker.
- Bake i ca 25 minutter til sett.
10 Savory: Lentil & Veggie Bowl
Thinkstock Hvis du ikke har tid til en tofu scramble, er denne veganervennlige oppskriften en fin måte å bruke opp igjen grillte grønnsaker. Det er også flott med et strøk av geitost og et egg på toppen hvis melk og egg er på menyen.
ingredienser:
- ½ kopp kokte linser
- 1 kopp stekt veggies
- 1 ss tahini
- 1 ss geitost (valgfritt)
- 1 egg (valgfritt)
Veibeskrivelse:
- Bland alle ingrediensene og nyt.
