Når jeg ser en pasient med søvnløshet, er en av de første tingene jeg gjør, å gi pasienten en uformell popquiz som består av ett spørsmål: "Når du tenker på sengen din, hva er det første som kommer til hjernen?"
Flere ganger enn ikke, gir pasienter med søvnløshet ikke meg et svar umiddelbart. De tenker vanligvis på det og gir meg vanligvis svar som "hvile, kaste og vende, ligge der, frustrasjon, bekymring." Dette er så utrolig fortelt meg siden det ideelle svaret skulle være "Sleep!" Når jeg reflekterer tilbake til Pasienten at han eller hun ikke sa "sove" som det første svaret, er pasienter vanligvis ganske overrasket.
Årsaken til dette er basert på klassisk kondisjonsteori. Det er riktig, samme teori som involverer Pavlovs hund som du kanskje har lært om i høgskolen Psykologi 101. Når gode søvnner går og legger seg om natten, sier hjernen deres "seng = søvn." I hovedsak er sengen "parret" for å bruke klassisk condition snakke-med søvn. Når en god sovende går i seng, blir det sendt et automatisk signal som sier at det er på tide å sove. Når søvnløshet begynner, blir mer tid brukt i senga våken, bekymringsfull, frustrert og i noen tilfeller ser på TV og bruker datamaskiner eller telefoner. Etter noen uker med å innføre disse andre oppføringene i sengen i tider når du skal sovne, begynner sammenkoblingen av "seng i søvn" å svekke seg og sengen blir nå parret sterkt med det som "våken" oppførsel blir gjort i seng. Så nå, i stedet for å signalisere "søvn" signerer sengen "våken".
Det kraftigste eksempelet på dette skjer når jeg hører en pasient si at han eller hun er så trøtt på sofaen og ser på TV om natten, men når han eller hun kommer i senga kort tid etterpå, er "søvnen borte" og pasienten er bred våken i senga, tenker eller ser på TV. Igjen, sengen er nå sammenkoblet - enten du liker det eller ikke! - med "våken". Jo mer tid du bruker i sengen liggende våken med søvnløshet, jo verre blir søvnløsheten. Så hvordan løser noen med søvnløshet dette problemet? En av de vanligste behandlingsrekommendasjonene ble utviklet av Richard Bootzin, Ph.D., på 1970-tallet, kalt "stimuluskontroll." Den har mye forskningstøtte bak den og regnes som en standardbehandling for kronisk søvnløshet. Stimulus kontroll refererer til å kontrollere stimulansen - som er sengen, i dette tilfellet - kun for søvn. Stimulus kontroll er veldig enkel i teorien, men vanskelig å gjøre. Sengen er utelukkende for søvn og sex. Det er det.
Og generelt er det godt å være klar over fire ting å ikke gjøre i senga:
1. Ikke bare ligge der. Hvis du ligger i seng i mer enn 20 minutter, stå opp, gå et annet sted - ideelt, utenfor soverommet hvis mulig, men minst ute av sengen hvis du er i et studio-og gjør noe stille, ro og slapper av i svakt lys.
2. Unngå elektronikk. Ikke bruk noe med skjermer (f.eks. Datamaskiner, tabletter, TV) før seng, i seng eller hvis du må gå ut av sengen fordi du ikke kan sove. Bare gå på eldre skole og les en bok, et magasin eller gjør en avslappende hobby som passerer tiden uten å fokusere på å være våken. Den eneste advarselen jeg har er å ballpark denne aktiviteten når 20 minutter er gått; se hvorfor jeg sier til ballpark det nedenfor.
3. Stopp å sjekke hvilken tid det er. Jeg anbefaler ikke at du ser på en klokke som venter på 20 minutter å passere før du går ut av sengen eller tilbake i sengen siden jeg rynker på hvilken som helst klokke som ser midt om natten. I stedet, når du ligger i sengen og innser at du ikke har sovnet enda, og blir frustrert eller har en veldig aktiv tankeprosess, er det skiltet det har vært omtrent 20 minutter, og det er på tide å komme seg ut av sengen.
4. Ikke gå tilbake til sengs før du er trøtt. Og hvis du kommer tilbake i sengen og ikke sovner, stå opp og gjør hele prosessen igjen. Det kan til og med være en natt eller to her og der når du bare sitter oppe utenfor sengen og aldri kommer til å sove den kvelden. Det kommer til å skje, men jo mer du kommer tilbake i sengen og bare ligger der, desto mer svekker du sammenhengen mellom "seng" og "søvn." Stopp med det! Stimulus kontroll er ekstremt effektiv for mange pasienter som lider av kronisk søvnløshet . Men hvis du har en og annen natt med dårlig søvn, kan du holde fast med stimuluskontroll for å forhindre kronisk søvnløshet i fremtiden. Som jeg sier til alle mine pasienter, vil kortsiktig smerte, for eksempel å komme seg ut av sengen klokken 2 når du kaster og snu, få lang sikt, få bedre søvn!
