Med all den nylige og fortjente hype over høy intensitetsintervalltrening (HIIT), har en ekte og lojal venn blitt etterlatt: god, gammeldags steady state-opplæring. Borte er dagene med 30-minutters jogger, til fordel for hoppeklubber og 30 sekunders sprint. I motsetning til høy intensitetsintervalltrening, som veksler kort, anstrengende aktivitetstrender med litt lengre intensitets hvileperioder, steady state trening refererer til kardiorespiratorisk øvelse der hjertefrekvensen holdes relativt konstant i lengre periode - minst 20 minutter i varighet og ofte i 30- til 60-minutters rekkevidde. Intensiteten kan være lav, moderat eller moderat høy, men du må kunne opprettholde aktiviteten i minst 20 minutter. Du kan bruke en "taletest" for å estimere intensiteten din: Du kan fortsette en samtale med letthet (lav intensitet ); du kan komfortabelt bære på en samtale, men med litt tyngre og hyppigere åndedrag (moderat intensitet), eller du må pause hvert få ord for et pust, og du vil helst ikke engasjere seg i lang samtale (moderat høy intensitet). HIIT gir fordeler som steady state trening ikke, inkludert dramatiske økninger i fart og kraft og sammenlignbare om ikke større kardiovaskulære fordeler på kort tid, har moderat intensitet cardio treningsøkter med lengre varighet fortsatt plass i de fleste treningsregimer. Med andre ord, ikke slett dem fra vennelisten. Her er fem grunner til å inkludere lengre, mindre intense treningsøkter i treningsregimet: 1. Du er nybegynner. Hvis du har vært relativt stillesittende eller ikke har gjort mye formell trening i noen måneder eller mer, begynner du med lavt til moderat intensitetstrening, og øker gradvis lengden og intensiteten. Når du kan opprettholde minst 20 minutter med kontinuerlig trening, må du gjøre det tre til fem ganger i uken i minst en måned før du legger til intensitetsintervalltrening. 2. Du trener for utholdenhet eller sport. Kroppen din tilpasser seg de spesifikke stimuli du kaster på den. Dette spesifisitetsprinsippet betyr at du vil være best i den aktiviteten du trener mest. Hvis du vil kjøre en maraton, må du gjøre noen lange, løpende løp for å forberede ikke bare kardiorespiratory system, men også bindevev og psyke også. For de fleste idretts- og fritidsaktiviteter, inklusiv ett til to runder av steady state trening per uke, vil du gi utholdenhet til å spille bra for lengre tid. 3. Du har en moderat intensitet mer enn høy. Ikke alle elsker følelsen av å skyve sine kropper til grensen, og det er det som krever intensiv trening, gjentatt, nær maksimal innsats i korte perioder. Hvis du foretrekker en lettere trening, hold deg i alle sammen med mindre intense, lengre treningsøkter. Du vil fortsatt brenne kalorier og fett, du vil fortsatt føle deg mer energisk, og du vil fortsatt få de helsemessige fordelene forbundet med høy intensitetstrening. Høy intensitetsopplæring er viktigst hvis du trenger visse ytelsesfordeler som strøm og fart. 4. Du vil redusere skadefare og la kroppen din komme seg. Høyintensitetsintervalltrening er tøff på kroppen din. Selv om arbeidsvolumet kan være lavere enn i steady-state trening, legger intensiteten vekt på bindevev og muskler, noe som ofte fører til høyere nivåer av akutt betennelse som kan bli kronisk hvis du ikke tillater kroppen din å komme seg fra de intense treningsøktene - spesielt når du kobler HIIT med tung motstandstrening. De fleste mennesker kan ikke innlemme høy intensitetsintervalltrening mer enn to til tre ganger i uken uten å øke risikoen for skade eller overtraining. Prøv en blanding av intensitetstrening og stabil trening. Du kan blande dem opp i løpet av uken, eller du kan periodisere treningsøktene dine og fokusere på høy intensitetsopplæring i et par måneder og deretter steady-state trening for en måned eller to. For å redusere skaderisiko med begge typer trening, samt å maksimere fordelene, varierer aktivitetene dine. 5. Du vil brenne kalorier uten å drepe deg selv. Hvis vekttap er målet ditt, kan du ikke brenne alle kaloriene du vil ha med HIIT alene. For å unngå å brenne deg ut med for mye intensitetstrening, alternative HIIT treningsøkter med litt moderat intensitet, steady-state treningsøkter med lengre varighet, opptil 60 minutter. Og husk å variere aktivitetene dine. For en 60-minutters trening, prøv to aktiviteter i 30 minutter hver eller tre aktiviteter i 20 minutter hver. Du kan hate ideen om å gå tilbake til å inkludere lengre treningsøkter i treningsregimet. Jeg vet-tiden er verdifull, tiden er penger, tiden er avslapping, tiden er relasjoner. Men lavere intensitet, vil lengre treningsøktene gi deg mer tilbake enn de tar fra deg. Unn deg selv i dem en gang imellom. Bruk dem som tid til å lytte til en god bok, snakk med en venn, nyt naturen eller bare tenk på. Tross alt er livet ikke bare et sprint. Det er en utholdenhet hendelsen.
