Det spiller ingen rolle om du er en A-kopp eller en D-cup, eller en størrelse XS eller XL-kvinner av enhver form og størrelse, opplevelsesbøyle. Noen ganger kan det bare være et spørsmål om å få en bh som faktisk passer. Men for mange, dette området mellom armhulene og brystet har en tendens til å være under tonet og derfor litt blabby.
"Armhulen er en slags skjæringspunkt for mange forskjellige muskler, så for å teste det må du jobbe alle disse musklene, " forklarer trener Adam James Gallo, eier av The Loft Collective NYC i Brooklyn, New York. Dette inkluderer pectoralis muskler (bryst), latissimus dorsi (tilbake), triceps og biceps (overarm), og deltoid (skuldre).
Siden du ikke kan få øye på å miste fett, må du forplikte seg til å spise rent og blande i både kardio- og styrketrening for å virkelig se resultatene. "En fin liten metabolsk hack jeg liker å bruke er å innlemme kardio gjennom hele treningen din, " sier Gallo, "i stedet for å adskille kardio- og motstandstrening." Dette øker hjertefrekvensen og metabolsk forbrenning både under treningen og i dagene som følger -Kalt "etterbrenning".
For å komme i gang oppbygget Gallo en flott treningskrets, forstyrrende kardio- og motstandsøvelser som retter seg mot alle musklene som skjærer i armhulen. For hver, anbefaler han å utføre så mange representanter som du kan innen en viss tid, samtidig som du opprettholder riktig form. "Det du spør musklene dine om, er hvordan de dannes, " sier han, så fokusere på nøyaktigheten og kvaliteten på bevegelsene dine er det som gir deg de tonete resultatene du er ute etter.
1 Hellingsbrett Fly / Trykk
Til denne øvelsen, ligge tilbake på en benk i en stigning, med føtter flatt på bakken. Vinkelen lar deg slå høyere opp på brystet, nærmere skuldrene dine. Dette trekket fungerer spesielt på fremre hodene på skuldrene og pectoralis-musklene, både viktige for å styrke dette området, sier Gallo.
1. Hold en hantel i hver hånd (5-7 pund hver) og legg armer rett ut foran deg, albuer låst og håndterer hammergrep (palmer vendt mot hverandre).
2. Åpne sakte armer ut til sidene, hold dem rett, håndflatene vendt oppover. Forleng til du føler en mild strekk over brystet, skuldrene og biceps, armene vinkelrett på kroppen din. Dette er flyet.
3. Trekk armene tilbake til startposisjon.
4. Ta armene tilbake til kroppens sider, men denne gangen bøyes albuene for å skape en 90-graders vinkel. Trykk deretter armene opp igjen for å starte posisjon, klem sammen vekterne som om du knuser noe mellom dem. Dette er pressen.
Fortsett å skifte mellom fly / trykkbevegelser i ett minutt, med fokus på rene, målbevisste bevegelser. Vær forsiktig så du ikke lar håndleddene dine bøye seg tilbake - du vil miste isolasjon og vil ikke slå musklene riktig.
2 fjellklatrere
Sjansene er at du har gjort noen av disse før, men du skjønte ikke sikkert hvor mye av en trening i hele kroppen de egentlig er. "Rocken i kroppen når du gjør denne bevegelsen klarer å slå hele skuldrene på skuldrene, noe som betyr brystet og toppen, for og bak skuldrene, samt skulderbladene, " sier Gallo. I tillegg får du en kort, intens kardio trening.
1. Start i plank posisjon, hender rett under skuldrene dine, albuer låst, abs stramt og forlovet, klemmer knust, knær og føtter sammen.
2. Løft ett kne opp, bøyd inn mot brystet med fotkulen plantet på bakken.
3. Hopp og bytt posisjonen til beina mens du fortsatt er i luften. Fokus på å holde kroppen rett og i den stramme plank posisjonen gjennom.
Gjenta denne bevegelsen i rask rekkefølge mens du fremdeles holder form i 30 sekunder til ett minutt. Gallo notater: Hvis håndleddene dine begynner å skade, prøv å sette hendene i knyttneve, eller legg fingrene ut til siden.
3 Straight Tricep Kickbacks
For å spikre dette trekket må du først lære å utføre startposisjonen: et hengsel. "Dette setter kroppen din opp for å få den riktige forlengelsen, " sier Gallo.
1. Stå med skulderbredde fra hverandre, armene er avslappet på sidene og holder en 2-5 pund vekt i hver. Vekter bør holdes langt nok unna slik at de ikke rammer lårene dine. Hvis de gjør det, begrens din holdning. Bøy fremover i hofter, hold en helt rett ryggrad, til du er omtrent halvveis til 90 grader. (Gratulerer! Du er i et hengsel.)
2. Forleng begge armene så langt bak deg som mulig, med armene rett og albuer låst. Hold for et slag, og sett deretter armer til grunnposisjon.
Gjenta denne bevegelsen i ett minutt.
4 Jump Rope
En enkel og effektiv kardio trening, Gallo forteller oss at hoppetauet kan brenne et gjennomsnitt på 11-20 kalorier per minutt. Ved å legge til håndleddsvekter eller ved hjelp av et vektet tau, kan du brenne en bit-plus, armbevegelsen virker bak og skuldre samtidig.
1. Stå med føtter og knær sammen, albuer avslappet på sidene, hold håndtakene i hver hånd og tau plassert bak deg i dine hæler. Haken skal være gjemt og avslappet. Tren ditt blikk på bakken omtrent 4 meter foran deg.
2. Begynn hoppetauet mens du fortsatt opprettholder skjemaet ditt (startposisjon på knær og føtter rørende, hake tucked). Klem også skulderbladene for å legge til litt ekstra arbeid.
Hopp i 1-3 minutter, gå så fort du kan uten å bli slurvet.
5 Hammer Grip Row
Ligge på en benk gir deg den beste vinkelen for å virkelig engasjere rygmuskulaturen når du utfører en rad.
1. Legg flatt ned på magen på en benk, armer rett ut ned mot gulvet, knærne bøyd, føttene flatt på bakken. Hold 8-10 pund vekter i hendene dine.
2. Utfør en rad ved å trekke vekter opp til ribbeina, underarmene gjenstår vinkelrett på bakken, klem dine skulderblad så hardt som mulig og aktivt åpne brystet øverst på bevegelsen. Gå tilbake til basestilling.
Gjenta denne bevegelsen, sakte og kontrollert, i ett minutt. (Merk: Hvis du vil gjøre det uten en benk, kan du også utføre radbevegelsen når du står i hengselstilling.)
6 kompass jumping jacks
En annen kort utbrudd av kardio, denne variasjonen på en jumping jack vil få din puls opp og isolere skulderområdet. Hvis du vil opp vanskeligheten, bruk 1-2 pund håndledd vekt.
1. Stå med føttene sammen, armer foran ansiktet ditt, lukkede knyttneve, toppene på hendene vendt fremover, underarmene sammen og albuene pekte mot bakken.
2. Spring føttene ut, og i stedet for å svinge armene opp for å møte over hodet ditt som en tradisjonell jumping jack, slå armene ut foran deg, roter armene mens du stanser slik at du ender med håndflaten av hendene som vender mot ute.
3. Gå tilbake til startposisjon, roterende armer og nikker igjen slik at håndflatene vender mot hverandre og knytnevene berører.
Fortsett i 1-2 minutter.
Denne jumping jack utfordrer et større utvalg av skulder muskler enn tradisjonelle, Gallo notater. "Når hendene er i den første posisjonen, er du engasjert i ryggen [av skuldrene], og når de er i fremre stilling, engasjerer du fremsiden av skuldrene."
7 Hengende armkrøll
Denne øvelsen er fantastisk for å isolere biceps, "men det er helt viktig at personen som utfører denne øvelsen, opprettholder en god armstilling, eller isolasjon går tapt, " sier Gallo. Vær forsiktig så du ikke bruker for mye vekt, da dette vil kaste av skjemaet ditt.
1. Resten en fot, kne og hold alt på samme side av en flat benk, og stå med den andre foten flat på bakken. Armenen som ikke hviler på benken, skal henges mot bakken og holde en 2-5 pund vekt. Pass på at ryggraden er flat og parallell med bakken, hakket inn med øynene trent på vekten.
2. Utfør en standard bicep-krøll, bøy armen i albuen og ta vekten opp mot ansiktet ditt. (Merk: "Fordi albuen din ikke er plassert på noen overflate, og fungerer som svinghjul, er det absolutt viktig at du unngår å svinge albuen, " sier Gallo.) Pause for et sekund øverst på bevegelsen, og deretter ta armen tilbake til startposisjonen.
Gjør i 30-60 sekunder på hver arm.
