Sitting setter musklene dine i en kort, kontraherende posisjon, og reduserer bevegelsesområdet. Å ha mer enn åtte timer om dagen, gjør nok skade for å forkorte livet ditt, og det gjelder selv for folk som trener regelmessig. Dette er grim news er for gjennomsnittlige amerikanere, som bruker mer enn halvparten av sine waking timer sittende. Men å holde en pultjobb betyr ikke at du må sitte fast med stive muskler og truet av farlige kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes. Stå opp for bare to minutter hver time, og du får se fordeler. Gå i to minutter, og du kan redusere risikoen for å dø.
Flytte i noen få minutter er forbundet med en 33 prosent lavere risiko for å dø, ifølge en studie publisert i Clinical Journal of the American Society of Nerology . Å ta en kort spasertur vil la deg føle deg mer energisk, så vel som mindre stresset og mentalt trøtt.
Stretching motvirker skaden på kroppen din fra langvarig sittende. De viktige strekkene i å redusere skader retter seg mot kroppens mest berørte områder - ryggen, skuldrene, brystet, bena og føttene. Legg til bare to minutter på slutten av din normale treningsavkjøling for disse øvelsene som vil motvirke belastningen og forkortelsen av musklene.
Omvendt plank
- Begynn å sitte med bena strukket ut foran kroppen. Legg hendene på matten bak deg, håndflatene og fingrene vender mot kroppen.
- Press hofter opp høyt, hold bena sammen. Hold hodet fremover og se rett ned i midten av beina. Løft kisten opp høyere og høyere.
- Hold for 5 pust eller 10 sekunder. Senk hoftene med kontroll. Gjenta to ganger.
Heel Sit
- Kneel på matte i en oppreist sitteposisjon med bena sammen og føtter under deg.
- Tuck tær under, bøy dem fullt og strekker sålene på føttene. Legg hendene på lårene for ekstra støtte. Sitt og hold posisjonen i 30 sekunder. Arbeid opptil 2 minutter, fortsett å løfte i brystet og legg mer og mer vekt i ballene av føttene, jo lenger du holder.
Lunge Stretch
- Kneel og trinn en fot fremover i et dypt hoftelunge. Legg hendene på knærne for stabilitet og hold overkroppen oppreist.
- Skift vekten tilbake, kommer ut av strekningen og deretter lunge tilbake i den. Hold for 5 pust eller 10 sekunder. Gjenta 3 til 5 ganger, og bytt siden.
Sedentary desk jockeys er ikke alene i å måtte strekke seg. Å strekke seg og bygge en sterk kjerne- og hoftemuskel er spesielt viktig for løpere, som har smerter i ryggen når svakhet eller ubalanse forstyrrer deres evne til å løpe med riktig form. Når bekken, hofter og ben støttes av sterke muskler, kan de bøye seg og strekke seg mer fullstendig.
Svake kjerne muskler legger løpere på mye høyere risiko for å utvikle smerter i ryggen, ifølge forskningen fra Ohio State University Wexner Medical Center.
