Vi snakker ofte om helse- og skjønnhetsfordelene ved omega-3-fettsyrer. De er flotte for huden din fordi de øker fuktighetsnivået og holder nede betennelser som kan føre til rødhet, breakouts og aldring. Den samme antiinflammatoriske kraften er også viktig for din langsiktige helse, og reduserer risikoen for øyeproblemer som makuladegenerasjon, tannkjøttsykdom og hjernerot. De typer omega-3 som du får fra fisk som laks og havørret (de eneste to fiskene i Nord-Amerika med forutsigbare omega-3s), plankton og alger, bidrar til å opprettholde hjernens helse og kognitive funksjon.
Og så er det omega-6-fettsyre, som du hører om litt sjeldnere, og som presenterer et litt (OK, mer enn litt) mer komplisert bilde. Omega-6 er, som omega-3s, flerumettede fettsyrer (PUFAs) og finnes i mange av de samme kildene. Ved de riktige inntakene spiller omega-6s en veldig viktig rolle i å støtte immunforsvaret ditt, og gir materiale som trengs for å produsere hormoner. Men her er gni: For mye omega-6 er dårlig for deg. Det er riktig, noe er nødvendig, men for mye er en fare. Forvirrende, er det ikke?
Et spørsmål om balanse
Det kan alle komme ned til forhold. Dataene er ikke gode nok til å være 100 prosent sikre, men de er veldig overbevisende. Både omega-3 og omega-6 fettsyrer betraktes som "essensielle næringsstoffer", som betyr at kroppene krever dem, men kan ikke produsere dem og trenger å få dem gjennom mat. Ideelt sett bør vi få omtrent samme mengde omega-6 og omega-3 som i våre dietter; et forhold på om lag 1 til 1 er hva våre forfedre spiste, og dermed er postulert å være best (og noe i nærheten av 4: 1 er fortsatt ganske bra). Problemet er at den gjennomsnittlige amerikanske ikke får like mengder av hver fettsyre. Ikke engang i nærheten. Faktisk sier de fleste estimater, og de nasjonale undersøkelsene finner at de typiske amerikanerne som spiser en typisk vestlig diett, får 15 til 25 ganger mer omega-6 enn omega-3. Det kan være dårlige nyheter.
Omega-9-fettsyrer betraktes som "ikke-essensielle næringsstoffer", noe som betyr at kroppen kan produsere dem alene, slik at vi ikke trenger å få dem fra mat eller kosttilskudd. Omega-9 er funnet i olivenolje.
Nå skal vi ikke late som det er lett å vite nøyaktig hvilket forhold av fettsyrer du får i kostholdet ditt, og den eneste måten å vite sikkert hva du har i systemet ditt er å gjøre et bestemt blod test. Men den beste måten å styre inntaket på er å fokusere på å spise så mange omega-3-rikholdige matvarer som mulig, samtidig som maten begrenser seg for langt mot omega-6s.
Bruk denne veiledningen til å ta klare beslutninger og hold omegasene dine fra å få mega ut av whack.
Matvarer med en sunn balanse av Omega-3 og Omega-6
- Valnøtter
- Chia
- Villaks
- sild
- sardiner
- Havørret
- Fiskeolje
- Krill olje (men dette inneholder bare en brøkdel av det som er i vanlig fiskeolje, og ofte med for mye mettet palmitinsyre, dvs. mettet fett)
- Rapsolje
- Linfrø og linfrøolje
Mat med for mange omega-6s og ikke nok omega-3s
- Maisolje
- Saflor olje
- De fleste ikke-transfette margariner
- Pakket snack mat
- De fleste stekte og raske matvarer
