Å gå på trening er ikke for alle. Mellom lange pendler, overfylte områder og dyre medlemskap, er det ikke rart hvorfor flere mennesker henvender seg til hjemmetrening. Ikke bare er de praktiske, men de kan også være like effektive som å gå på treningsstudio.
Men med så mange nettressurser og treningsprogrammer tilgjengelig, kan det være overveldende å finne ut hvor du skal begynne. Det er derfor vi har satt sammen en liste over hjemmetreninger som faktisk fungerer, slik at du kan droppe treningsstudioet og fortsatt få de resultatene du ønsker.
Fra høyintensiv intervalltrening (HIIT) til yoga, det er noe for enhver smak. Og det beste er at du kan gjøre disse treningsøktene hvor som helst, når som helst og uten utstyr.
Så enten du er en travel profesjonell, en hjemmeværende forelder, eller bare noen som foretrekker å svette i komforten av ditt eget hjem, vil disse treningsøktene hjelpe deg med å nå treningsmålene dine uten å tråkke foten i et treningsstudio.
Hopp over treningsstudioet: Hjemmetrening som faktisk fungerer
Fordeler med hjemmetrening
Hjemmetrening er en praktisk og effektiv måte å holde seg i form samtidig som du unngår utgifter og tidsbruk til et treningsstudio. De kan skreddersys for å møte individuelle mål og tidsplaner, og kan til og med gjøres uten utstyr. I tillegg kan privatlivet og fleksibiliteten til hjemmetrening være tiltalende for de som føler seg selvbevisste eller ukomfortable i et treningsstudio.
Effektive hjemmetreninger
Selv om hjemmetrening kan være praktisk, er det viktig å sikre at de også er effektive.En kombinasjon av kardiovaskulære og styrketreningsøvelser kan bidra til å øke utholdenhet, øke muskeltonen og forbedre den generelle kondisjonen. Eksempler på effektive hjemmeøvelser inkluderer kroppsvektkretser, løpe- eller gåintervaller og yoga- eller pilatesrutiner.
- Kroppsvektskretser: Knebøy, utfall, push-ups og planker er alle effektive kroppsvektøvelser som kan kombineres til en krets for en helkroppstrening.
- Løpe- eller gåintervaller: Vekslende perioder med løping eller gange kan forbedre kardiovaskulær helse og forbrenne kalorier.
- Yoga eller Pilates rutiner: Disse øvelsene fokuserer på å forbedre fleksibilitet, balanse og kjernestyrke.
Tips for vellykkede hjemmetreninger
Vellykkede hjemmetreninger krever motivasjon, disiplin og riktig teknikk. For å sikre en vellykket treningsøkt kan det være nyttig å lage et dedikert treningsområde, etablere en rutine og spore fremgang mot treningsmål. Det er også viktig å lytte til kroppen og unngå overtrening eller skade, og søke veiledning fra en profesjonell trener om nødvendig.
| Tips for vellykkede hjemmetreninger: |
|---|
| Lag et dedikert treningsområde |
| Etabler en rutine |
| Spor fremgang mot treningsmål |
| Lytt til kroppen din |
| Unngå overtrening eller skade |
| Søk veiledning fra en profesjonell trener om nødvendig |
Viktigheten av fysisk aktivitet
Forebygging av kroniske sykdommer
Regelmessig fysisk aktivitet kan redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og visse typer kreft betraktelig. Det hjelper også med å håndtere høyt blodtrykk og kolesterolnivåer, noe som ytterligere kan bidra til å forebygge disse sykdommene.
Forbedret mental helse
Fysisk aktivitet kan være til fordel for ens mentale helse ved å redusere stress, angst og depresjon. Det frigjør endorfiner som får deg til å føle deg bra og kan forbedre det generelle humøret. Det kan også forbedre kognitiv funksjon og redusere risikoen for kognitiv svikt når du blir eldre.
Fysisk aktivitet kan være til fordel for helsen på flere måter:
- Forbedret kardiovaskulær helse
- Sterkere bein og muskler
- Bedre søvn
- Økt energinivå
- Forbedret immunfunksjon
Inkorporer fysisk aktivitet i livsstilen din
Det anbefales at voksne får minst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet per uke. Dette kan inkludere aktiviteter som rask gange, sykling, svømming eller hagearbeid. Det er viktig å finne noe du liker og kan integreres realistisk i livsstilen din. Enkle endringer som å ta trappene i stedet for heisen eller gå i stedet for å kjøre bil kan også utgjøre en stor forskjell.
Treningsutstyr hjemme
Hantler
Hantler er et must i enhver treningsrutine hjemme. De kommer i en rekke vekter, noe som gjør dem perfekte for ethvert treningsnivå. Du kan bruke dem til et bredt spekter av øvelser, inkludert knebøy, utfall, bicep curls og mer. Invester i et sett med justerbare manualer for å spare plass og penger.
Motstandsband
Hvis du ikke har plass til stort treningsutstyr, er motstandsbånd et godt alternativ. De kommer i forskjellige styrker, slik at du kan skreddersy treningen til ditt kondisjonsnivå. Motstandsbånd er perfekte for å tone musklene, forbedre fleksibiliteten og legge til motstand til øvelsene.
Hoppetau
Et hoppetau er et enkelt, men effektivt treningsverktøy som kan hjelpe deg med å forbedre din kardiovaskulære kondisjon. Det er også en fin måte å varme opp før treningen. Å hoppe tau kan hjelpe deg å forbrenne kalorier og forbedre koordinasjonen og balansen.
Joga matte
En yogamatte er ikke bare for yoga. Den gir en behagelig, sklisikker overflate du kan trene på og hjelper til med å beskytte leddene. Du kan bruke den til en rekke øvelser, inkludert armhevinger, planker og utfall. En yogamatte er også enkel å rulle sammen og oppbevare når den ikke er i bruk.
Treningsball
En treningsball er et allsidig utstyr som kan hjelpe deg med å forbedre balansen, stabiliteten og kjernestyrken. Du kan bruke den til en rekke øvelser, inkludert crunches, knebøy og broer. Treningsballer kommer i forskjellige størrelser, så sørg for å velge riktig størrelse for høyden din.
Vekter for bordplater
Hvis du bruker mye tid ved et skrivebord, er bordvekter en fin måte å inkludere trening i arbeidsdagen din. De er små vekter som du kan ha på skrivebordet og bruke hele dagen til å gjøre armkrøller, skulderhevinger og andre øvelser. De kan hjelpe deg å holde deg aktiv og forbedre holdningen din.
| Utstyr | fordeler |
|---|---|
| Hantler | Tillater et bredt spekter av øvelser; justerbar for alle kondisjonsnivåer |
| Motstandsband | Toner muskler; forbedrer fleksibiliteten; gir motstand til øvelser |
| Hoppetau | Forbedrer kardiovaskulær kondisjon; brenner kalorier; forbedrer koordinasjon og balanse |
| Joga matte | Gir en behagelig, sklisikker overflate; beskytter leddene; allsidig for mange øvelser |
| Treningsball | Forbedrer balanse, stabilitet og kjernestyrke; allsidig for mange øvelser |
| Vekter for bordplater | Tillater trening i løpet av arbeidsdagen; forbedrer holdningen |
Helkroppstrening du kan gjøre hjemme
1. Tabata
Tabata er en intervalltrening med høy intensitet som kan gjennomføres på så lite som 4 minutter. Treningen består av 8 runder med 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile. Du kan gjøre øvelser som knebøy, utfall, push-ups og burpees og fullføre treningen på bare noen få minutter. Tabata er perfekt for de som har kort tid, men likevel ønsker å få en effektiv helkroppstrening.
2. Kroppsvektskrets
En kroppsvektkrets er en fin måte å jobbe med flere muskelgrupper uten behov for utstyr. En typisk krets består av 5-6 øvelser som utføres etter hverandre med liten eller ingen hvile mellom. Du kan inkludere øvelser som knebøy, armhevinger, utfall og planker. Gjenta kretsen 3-5 ganger for en helkroppstrening.
3. Yoga
Yoga er en fin måte å jobbe med fleksibilitet, styrke og balanse på. Du kan trene en helkroppsyoga hjemme ved å følge en nettvideo eller ved å lage din egen rutine. Poseringer som nedovervendt hund, krigerpositurer og plankepositurer kan hjelpe deg med å jobbe hele kroppen og få en god treningsøkt uten noe utstyr.
4. Motstandsbåndtrening
En treningsøkt med motstandsbånd er en fin måte å legge til motstandstrening i treningsrutinen hjemme. Motstandsbånd er rimelige og kan brukes til å jobbe med flere muskelgrupper som ben, armer, bryst og rygg. Du kan gjøre øvelser som bicep curls, knebøy, overheadpress og rader. Motstandsbånd er også flotte for å gi motstand til kroppsvektøvelser som armhevinger og knebøy.
5. Plyometrisk trening
En plyometrisk treningsøkt kan hjelpe deg med å forbedre din kardiovaskulære kondisjon og bygge styrke. Øvelser som jump squats, box jumps og burpees kan hjelpe deg med å trene bena, setemusklene og kjernen mens du får opp pulsen. En plyometrisk treningsøkt kan utføres på liten plass og uten utstyr, noe som gjør det til et flott alternativ for de som ønsker en utfordrende helkroppstrening hjemme.
Kondisjonsøkter uten å forlate huset
Hoppetau
Hopptauet er en enkel, men effektiv måte å få opp pulsen og forbrenne kalorier. Alt du trenger er et slitesterkt hoppetau og litt plass til å bevege seg på. Start med noen minutter med oppvarmingsøvelser, hopp deretter tau i intervaller på 30-60 sekunder, hvil i 15-30 sekunder mellom settene. Gjenta i 10-15 minutter for en flott cardio-trening.
Dansing
Dans er en morsom og engasjerende måte å få opp pulsen på. Sett på favorittmusikken din og dans rundt i stua. Bland inn noen høyintensive bevegelser som hoppende knekt eller burpees for å øke intensiteten på treningen. Å danse i 30 minutter kan forbrenne opptil 250 kalorier.
Kroppsvekt kretstrening
En sirkeltreningsøkt består av flere forskjellige øvelser som utføres rygg mot rygg med minimal hvile.For å lage en kardiofokusert krets, velg øvelser med høy intensitet som hoppeknekter, fjellklatrere eller knebøy. Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder, hvil i 15-30 sekunder mellom settene. Gjenta kretsen 3-4 ganger for en helkroppsøkt.
Trappeklatring
Har du en trapp hjemme, bruk den til din fordel. Å gå i trapper er en fin måte å få opp pulsen og trene underkroppen. Prøv å klatre opp og ned trappene i en viss tid, eller mål å klatre et visst antall flyturer. Du kan også blande inn andre øvelser som utfall eller knebøy på hvert trinn for å øke intensiteten på treningen.
- Tips: For å gjøre kondisjonsøktene hjemme effektive, sørg for å opprettholde en konsistent tidsplan og utfordre deg selv ved å øke intensiteten eller tiden på treningsøkten etter hvert som du blir sprekere.
Fordeler for sinn og kropp ved hjemmetrening
Fysisk helse
Hjemmetrening kan gi en mengde fysiske helsefordeler, som å forbedre muskelstyrke, kardiovaskulær helse, fleksibilitet og balanse. Disse fordelene forbedrer ikke bare den generelle fysiske helsen, men kan også hjelpe til med forebygging av kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og fedme.
Mental Helse
I tillegg til fysiske helsefordeler, kan hjemmetrening også forbedre mental helse. Trening frigjør endorfiner, som kan forbedre humøret og redusere stress og angst. Videre gir trening hjemme en følelse av privatliv og komfort, noe som kan få individer til å føle seg mer avslappet og ha kontroll over miljøet sitt.
Bekvemmelig og tidsbesparende
En av de største fordelene med hjemmetrening er deres bekvemmelighet og tidsbesparende natur. Uten å måtte reise til et treningsstudio eller delta på en strukturert klasse, kan enkeltpersoner enkelt passe inn i en treningsøkt i løpet av en travel dag. Dette sparer ikke bare tid, men kan også redusere skremselsfaktoren som ofte forbindes med treningsmiljøer.I tillegg kan hjemmetrening gjøres med minimalt med utstyr, noe som gjør det til et tilgjengelig alternativ for de med begrenset budsjett eller plass.
Fleksibilitet og tilpasning
Hjemmetrening gir mulighet for fleksibilitet og tilpasning til en persons spesifikke behov og preferanser. Enkeltpersoner kan velge hvilken type trening de vil gjøre, hvor lenge de vil trene, og kan enkelt endre treningsøktene for å passe deres kondisjonsnivå. Videre tillater hjemmetrening en rekke alternativer som yoga, kondisjonstrening, styrketrening og mer, noe som gjør det enkelt å bytte opp treningsøkter og forhindre kjedsomhet.
Kostnadseffektiv
Til slutt kan hjemmetrening også være kostnadseffektiv i det lange løp. Uten å måtte betale for et treningsstudiomedlemskap eller klasseavgifter, kan enkeltpersoner spare en betydelig sum penger. I tillegg kan hjemmetrening ofte gjøres med minimalt med utstyr, eller til og med uten utstyr i det hele tatt, noe som sparer penger på dyrt treningsutstyr.
| Fysisk helse | Mental Helse | Bekvemmelig og tidsbesparende | Fleksibilitet og tilpasning | Kostnadseffektiv |
|---|---|---|---|---|
| Forbedret muskelstyrke, kardiovaskulær helse, fleksibilitet og balanse | Forbedret humør, redusert stress og angst | Praktisk og tidsbesparende, du trenger ikke å reise til treningsstudio eller time | Kan tilpasses den enkeltes spesifikke behov og preferanser | Mye billigere enn treningsmedlemskap eller klasseavgifter |
- Hjemmetrening kan forbedre både fysisk og mental helse
- De er praktiske og tidsbesparende, med muligheten til å passe inn i treningsøkter gjennom en travel dag
- Trening hjemme gir mulighet for privatliv og en følelse av kontroll, og reduserer skremming og angst
- Tilpassbare treningsøkter gir mulighet for en rekke alternativer og spesifikke behov som skal dekkes
- Hjemmetrening kan være kostnadseffektivt i det lange løp sammenlignet med dyre treningsmedlemskap eller klasseavgifter
