 |
Er du den personen som går frantically til dagligvarebutikken hver ettermiddag fordi du ikke har noe til middag? "Planlegging er nøkkelen til en balansert livsstil, spesielt når det gjelder måltider, " forklarer Sharon Richter, registrert dietician og FITiST ekspert basert i New York City. "Når du ikke planlegger, graver du mot høyt fettbehandlede varer, " sier hun.
Men hvis du forplikter deg til å lage din egen mat og tilberede mye på en gang - du vet nøyaktig hvilke ingredienser som er i parabolen din, vil du spare penger, og du vil ikke finne deg selv hardt presset til et måltid i det siste minutt. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Alt du trenger er en liten veiledning på stor batchmatlaging. Og det er der vi kommer inn:
1. Velg en dag i uken for å jobbe
Tilkall to eller tre timer på en helg eller en uopptatt uke dag eller natt til matbutikk og lag klyftene dine til ukes måltider, forklarer Devin Alexander, kjendiskokk av NBCs "The Biggest Loser" og forfatter av "The Decadent Diet Noensinne. "Etter fire dager må du dike eller fryse rester og begynne igjen.
2. Start med proteinene dine
Velg tre til fem forskjellige magre proteiner for i løpet av uken, og lag dem alle sammen. Et godt utvalg kan omfatte: et dusin egg, rotisserie kylling, biff, linser og laks.
3. Lag Veggies Alt på en gang
"Chop opp en haug med ferske grønnsaker, lagre i lufttette beholdere eller steke mange forskjellige slag på en gang, " rådgiver Catherine McCord, mor til to og grunnlegger av det populære oppskriftsstedet for aduts og barn, Weelicious. Hun bruker det som er i sesongen - Brysselkål, gulrøtter, courgetter og blomkål-drikker dem med et snev av olivenolje og havsalt, og steker grønnsakene på to folier dekket kakeblad på rundt 400 eller 425 grader i 20 til 45 minutter ( alles ovn er annerledes og konveksjon ovner kuttet ned koketiden). "Klem litt sitronsaft på toppen av stekte grønnsaker, lagre dem i beholdere eller Ziploc baggies, " sier McCord.
4. Gå For Noen Korn
"Velg korn med mest fiber og lage små porsjoner, rundt ¾ kopp per porsjon, " forklarer Richter. Kok opp søte poteter, quinoa, farro, brun ris og full hvete pasta på en dag, og varme opp hver tallerken etter behov.
5. Spice ting opp med urter
Smakfulle urter å ha på hånden inkluderer basilikum, rosmarin, bøf, persille og timian, slik at du kan smake retter i en klemme (unnskyld ordspillet). Hakk dem opp og legg i salater, tilsett grønt eller persille til eggsalat, eller dryss litt rosmarin på stekte grønnsaker.
6. Velg en smak
Varier dine måltider ved å velge forskjellige internasjonale temaer hver kveld, foreslår Alexander. For en meksikansk middag, har varm brun ris toppet med biter av ditt favorittprotein, legg til grønnsaker, sorte bønner, limejuice og fersk salsa. Hvis du er i humør for gresk mat, kan du erstatte fetaost, rød paprika, agurk, selleri, oliven og klemme sitronsaft på toppen av ris og protein. For en asiatisk teft legger du til erterør, rød paprika, en dråpe sesamolje, soyasaus og wasabi til ris og protein.
Great Meal Ideas for uken
Stumped på hvordan å slå all den maten til en ukes verdi av retter? Her er noen ideer for å komme i gang:
Grillede kyllingebryst : Skiv og legg dem på en salat, gjør dem til en sandwich sammen med brannstekt tomater og geitost eller par kyllingebryst med lavmette cheddarost, marinara saus og koriander for kyllingparme. Du kan også legge kyllingbrystene til buljong for kyllingesuppe, eller hogge og lage kyllingsalat.
Eller prøv disse gode kyllingreceptene:
- Kylling i en crock pot
-Balsamisk kylling med sopp
Kyllingbryst med geiterost og brennede tomater
Rotisserie kylling : Serveres som med en side av søtpotet og en salat. Slice og lage fajitas med salat, tomat, salsa og enten fettfattig rømme eller fettfri gresk yoghurt. Hakk opp og bruk som base for kyllingsalat.
Ristet Tyrkia Bryst eller London Broil : Serveres alene, skjær opp som delikött for smørbrød, eller bruk i tacos.
Maltbiff eller kalkun : Lag en slurk Joe-smørbrød med grill saus, eller lag kjøttboller og legg dem til hele hvete spaghetti. Legg bakkekjøtt eller kalkun til tacos eller legg i en pita lomme med salat og tomat. Du kan koble bakkekjøttet med tortilla chips, fettfattig ost, sorte bønner, salsa og ferske koriander til nachos, eller lag en frokost omelett med bakkekjøtt, grønnsaker og ost. Du kan også blande kjøttet med ristede røde eller gule paprika, tilsett pepperflak, fersk basilikum og mozzarella eller geitost og legg over brun ris.
Biff: Serveres alene med sautéed spinat, par med egg for en solid frokost, eller skive og legg på toppen av en arugula eller spinat salat.
Grillet reker og laks : Server grillet sjømat over ris, topp favorittsalaten din med den, eller fyll den i en taco eller burrito og legg til fettfri gresk yoghurt og salsa.
Egg: Kok et dusin i begynnelsen av uken og bruk alene til frokost eller en proteinrik matbit. Du kan også lage de kokte eggene i eggsalat eller skive dem og sette på en nicoise salat.
Ristede eller hakkede grønnsaker : Server med noe protein eller puree for å lage en suppe. Du kan legge til grønnsaker til tacos, eller bruk leftover i en quesadilla, omelett, i salater eller for steker.
