Komfortmat i kaldt vær er lykksalig, men overbærenhet i makaroni og ost kan slå seks-pack abs i muffin topper på kort tid. Vedta waist-whittling øvelser som jobber dypt inn i kjernen din midje for å holde din tonete midsection fra å gå myk. Miste magefett og utvikle sterk, flat og inntraktet abs med disse enkle bevegelsene. Kombinere denne treningen med en all-over styrke og cardio rutine vil forvise den muffins toppen. Alt du trenger er en matte og fire uker for å gjenvinne din slanke, sterke mage!
Denne rutinen vil ta opptil 30 minutter. Opptil fire ikke-påfølgende dager i uken, gjør ett sett med hver øvelse tilbake til baksiden. Resten 30 til 60 sekunder, og gjenta kretsen opp til to ganger.
Dead Bug
- Ligg med ansiktet opp med armer fullt utstrakt langs sidene. Ta bena til bordsposisjonen, knærne bøyde og nedre benene parallelt med gulvet.
- Brace kjerne og nå venstre arm opp og bak hodet mens høyre bein retter seg, men berører ikke gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden for å fullføre 1 rep.
Sett: 3
Reps: 10
Feil og tips:
Ikke la underkroken ta kontakt med gulvet. Hold nedre rygg presset ned og abs tett.
Double Criss-Cross
- Lig med forsiden opp med knærne bøyd i brystet, hendene bak hodet. Bøy venstre kne i brystet som høyre ben strekker seg nesten parallelt med gulvet og høyre skulder blir til knær (hold albuene åpne og unngå å trekke på hodet), pulserende skulder og kne nærmere to ganger. Gå tilbake til startposisjon og fortsett, vekslende føtter og armer hver rep.
Sett: 3
Reps: 20
Pretzel Knee Crunch
- Sitt i en pretzel posisjon med høyre ben bøyd foran kroppen, venstre ben bak, og begge knær i en 90-graders vinkel. Holder ryggraden naturlig rett, hengsler litt fremover fra hofter, lener torso fremover i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet. Ta hendene sammen foran brystet. (Legg hendene på gulvet for mer støtte for å gjøre flyttingen enklere.) Løft venstre ben noen få inches av gulvet.
- Uten å flytte resten av kroppen, ta venstre ben mot høyre, og prøv å trykke venstre lår til venstre albue. Gå tilbake bak kroppen uten å senke det til bakken.
Sett: 3
Reps: 20 per side
Elbow Plank Hip Rainbow
- Begynn i en underarmsplankstilling med føttene i hoftebredde fra hverandre og buk i tett. Løft hofter litt over skuldrene.
- Roter høyre hofte mot gulvet, sving på sidene av føttene. Trekk abs i dypere til ryggrad og løft hofter tilbake til startposisjon. Gjenta til venstre (forestill deg å spore en regnbueform med halebenet). Fortsett, alternerende sider hver rep.
Sett: 3
Reps: 10
svømming
- Ligg med forsiden ned med armer og ben utvidet til en 'X' form. Utvid ryggraden og løft brystet, armene og lårene fra gulvet, sving over matten (hold øynene fokusert ned for å unngå nakkestrøm). Nå høyre arm opp mot øret som venstre ben løfter litt høyere bak hofte.
- Bytt omgående sider for å fullføre 1 rep. Prøv å holde torso så stabil og fortsatt som mulig under bevegelsen. Fortsett, vekslende armer og ben.
Sett: 3
Reps: 20
Feil og tips:
For å modifisere, hold albuene litt bøyd og konsentrere deg om å engasjere bukene.
Strekker buk og ryggrad.
Tenk på å utvide skulderbladene dine og skyv dem ned i ribbeholderen når du løfter brystet fremover. Du vil finne en åpning gjennom brystet og en ekstern rotasjon i skuldrene.
Side Plank Plié
- Begynn i en stablet høyre plankstilling med høyre arm forlenget under skulderen, venstre ben krysset over høyre, venstre arm forlenget med øre, venstre håndflate vendt ned og abs forkoblet.
- Bøy begge knærne i en plié, skift vekten tilbake mot føttene (nedre venstre fot helt til gulvet for mer støtte) og senk venstre arm av venstre lår, håndflaten vendt oppover. Forleng bena og gå tilbake til startposisjon.
Sett: 3
Reps: 10 per side
