Mange eksperter anbefaler kognitiv atferdsterapi for behandling av søvnløshet. CBT korrigerer tankemønstre og atferd som kan forårsake eller forverre søvnløshet, med hjelp fra en psykolog. Men mange av strategiene kan gjøres på egen hånd. Dette er hvordan.
Hold en sovelogg
I sju til ti dager sporer du tiden du kommer i senga, den omtrentlige tiden du slår av og tiden du våkner opp. Å samle denne informasjonen vil hjelpe deg med å finne ut hvor mye søvn du trenger og den beste tiden for deg å faktisk sovne. Mens du kan legge deg til sengs klokken 22.00, kan du ikke sovner inntil klokken 11.00, noe som tyder på at sirkadisk klokke setter deg senere i sengetid enn du gjør.
"Noen ganger har vårt ønske om søvn ingenting å gjøre med vår egen underliggende sirkadiske klokke, " sier Helene Emsellem, MD, direktør for Senter for søvnløshet i Chevy Chase, Maryland, og forfatter av Snooze eller Lose. "Å komme i harmoni med sirkadisk klokke er det første trinnet i å forstå søvnløshet.
Begrense din tid i senga
Når du har bestemt deg for hvor mye søvn du trenger, jobber du bakover for å finne ut din sengetid. For eksempel, hvis du trenger sju timers søvn og stå opp klokken 07:30, bør du ikke slå høi til kl. 12.30. Når du kan sovne uten lange anfall av søvnløshet, kan du gå til sengs litt tidligere. Men prøv å tilbringe mesteparten av tiden i sengen som faktisk sover. "Sovebegrensning er basert på ideen om at tiden som er våken i sengen, er kontraproduktiv, " sier Nancy Foldvary, DO, direktør for Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic og forfatter av The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders.
Prøv dette
Bruk en boklampe i kveld for å gjøre lesingen din. Å begrense mengden lys om natten vil styrke kroppens naturlige drivkraft for søvn.
Ved å begrense din tid i sengen lærer hjernen å knytte seng med søvn. Teknikken er også effektiv fordi den skaper en mild form for søvnmangel, spesielt i begynnelsen, sier doktor Donna Arand, klinisk leder av Kettering Sleep Disorder Center i Kettering, Ohio.
"Søvnmangel gjør det lettere å sovne på etterfølgende netter og begynner også å redusere vekken i løpet av natten, " sier hun. "Dette tvinger søvntiden til å bli konsolidert. Kroppen og hjernen lærer snart å gjenopprette forbindelsen om å være i seng med å sovne. "
Kom deg ut av sengen
Ligge i seng våken gjentatte ganger lærer deg å knytte sengen din med angst, noe som forhindrer søvnløshet. For å bryte denne foreningen, gå ut av sengen hvis du har vært våken i 20 til 30 minutter. Gjør noe monotont som å legge på klesvask eller lese en bok. "Du vil ta tankene dine om å ikke sove, men du vil ikke gjøre noe som vil aktivere eller vekke kroppen eller hjernen, " sier Dr. Arand.
Når du er trøtt, gå tilbake til sengs. Hvis du er våken 20 til 30 minutter senere, stå opp igjen. Gjenta prosessen til du sovner. "Denne teknikken fungerer på grunn av kondisjoneringseffekten, sier Dr. Arand. "Det reduserer også stress og angst som oppstår når folk ligger våken i sengen."
Selvfølgelig, hvis du går ut av sengen hver kveld for å tilbringe en times folding klesvask, kan det hende du må revurdere å trykke på sengetiden permanent, sier Dr. Emsellem. "Ideen om å komme seg ut av sengen er å bryte det negative toget av engstelig tanke, " sier hun.
Hold deg på planen
Kom fredag kveld, det er fristende å slå høi sent og sove neste morgen. Men hvis du har søvnløshet, ikke. Å komme opp og legge seg til sengs på samme tid hver dag bidrar til å regulere søvnmønstre. "Hvis man tillater seg å våkne på forskjellige tidspunkter - de fleste går glipp av å sove lenger - det vil være vanskelig å sovne neste natt, noe som skaper en mulighet til å utvikle negative tanker og dårlige vaner", forteller Dr. Foldvary. "Syklusen fortsetter seg selv."
Hopp over Siesta
Det er normalt å føle seg trøtt på ettermiddagen - det er når kroppen din opplever postprandialdypen, når din sirkadianrytme - den interne klokken som dikterer når du sover og når du er våken - slår naturlig en nedgang. Sunn mennesker uten søvnproblemer kan noen ganger komme seg unna med en 30-minutters lur - mange kulturer bygger selv en lur i sin rutine. Og faktisk, ifølge en undersøkelse fra Pew Research Center, 34 prosent av voksne faktisk tar en kort snooze.
Men hvis du har søvnløshet, er det best å unngå å sove. "Alle har et visst antall timer som kroppen hennes trenger å sove, og sover i løpet av dagen beveger seg noe av nattens søvn til dagen, " sier Arand. "Dette vil gjøre det vanskelig å sovne og redusere tiden du bruker sover om natten."
Kom i gang
Øvelse kan være det lengste når du er trøtt. Men fysisk aktivitet kan gjøre underverk for søvnløshet. Studier viser at folk som trener, bruker mer tid i langsom bølge søvn, de dypeste stadiene av søvn.
Trening fungerer best når det er gjort minst tre timer før sengetid, sier Lisa Shives, MD, medisinsk direktør for Northshore Sleep Medicine, i Evanston, Illinois. "Vi tror at trening hjelper med å øke kjerne kroppstemperaturen og så er det den etterfølgende dråpen i kroppstemperaturen som oppfordrer til døsighet og søvn, " sier hun. Sterk aktivitet i de to til tre timer før sengetid på den annen side kan gjøre det vanskelig å sove siden det øker kroppstemperaturen.
Rengjør medisinskapet
Enkelte stoffer kan forårsake søvnløshet, inkludert antidepressiva som fluoksetin (Prozac) og bupropion (Wellbutrin); beta-blokkere for høyt blodtrykk som metoprolol (Lopressor); og bronkodilatatorer som albuterol (Proventil). Hvis du mistenker at et stoff kan være involvert i søvnløshet, må du snakke med legen din. Du må kanskje ha en annen medisin eller en endring i dosering.
Vurder Sleep Drugs
For noen insomniacs blir søvnmedisiner nødvendig. De fleste mennesker i disse dager er foreskrevet nonbenzodiazepin hypnotika som zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiklon (Lunesta) og ramelteon (Rozerem). Andre søvnmidler godkjent for å behandle søvnløshet inkluderer benzodiazepiner, som triazolam (Halcion), lorazepam (Ativan) og flurazepam (Dalmane). Legen din kan også foreskrive sedative antidepressiva som trazodon (Desyrel) og amitriptylin (Elavil). Noen mennesker bruker også over-the-counter sovemedikamenter som diphenhydramin (Benadryl) eller kosttilskudd som melatonin.
"Hvis du blir behandlet for søvnløshet, kan søvnmedisin spille en rolle før metodene for kognitiv atferdsterapi sparker inn eller stresser, " sier Thomas Morledge, MD, fra Center for Integrativ Medisin på Cleveland Clinic. "Folk som tar regelmessig søvnmedisiner, vil være bedre i det lange løp når de kan eliminere medisinene de er avhengig av. Disse medisinene kan forstyrre søvnsyklusene, sier han. Disse søvndroger anbefales ikke til langvarig bruk av en rekke andre grunner, også: stoffene kan bli mindre effektive over tid, har mulige bivirkninger og ikke behandle årsaken til søvnløshet. Noen mennesker kan også bli avhengige av medisinen.
Opprett den rette atmosfæren
For best mulig søvn, prøv å sette termostaten mellom 60 og 68 grader Fahrenheit, betraktet som optimal for søvn. Studier har funnet ut at de fleste insomniacs har høyere-enn-normale kjerne kroppstemperaturer, som holder deg våken. Kjøling i rommet vil avkjøle kroppen din og hjelpe deg med å sove.
Det er også viktig å mørke rommet, med nyanser og gardiner, for å holde ut lyset - eller til og med å bruke en øyemaske. Fjern all lysemitterende elektronikk, inkludert TV og datamaskiner. Mørkhet bidrar til å stimulere kroppens produksjon av melatonin, et hormon som fremmer søvnighet.
Ha en nattlig ritual
Du tror kanskje du bare ser på en liten TV og børster tennene, men hjernen vet ellers - disse nattlige vaner signaliserer at du forbereder deg på sengen. "Rutinen blir en forventning, og hjernen din vil forutse søvn, " sier Dr. Emsellem.
Ideelt sett bør ritualen omfatte avslappende aktiviteter som å ta en varm dusj, lytte til myk musikk eller lese en bok. Uansett hva du gjør, prøv å gjøre det i svak belysning. Å praktisere det samme ritualet hver kveld, vil trene hjernen din for å slappe av for å sove, sier Dr. Emsellem.
- av Winnie Yu
