Det er grunnen til at moren nektet deg å drikke melk. Det du legger inn i kroppen, har stor innflytelse på beinens helse, ikke bare når du er barn, men også for resten av livet ditt. Mens noen stoffer - som kalsium funnet i et frostfritt, høyt glass melk - styrker bein, kan andre, som for mye alkohol, deplete dem.

Hvis du tenker på beinene dine som en bank, vil du gjenkjenne viktigheten av å gjøre vanlige innskudd når du er ung (og oppfordrer barna til å gjøre det). I trettiårene begynner kroppen din å gjøre flere uttak enn innskudd, noe som reduserer noe av ditt skjelett-egg.



På det tidspunktet er det umulig å gjøre nok innskudd for å øke maksimal benmasse. Men med de riktige kostholdsvalgene, kan du sakte eller potensielt stoppe beinene dine fra å bli tynnere og svakere, selv om du allerede har vist signifikant bentap.

Hva er best for beinene dine?

Prøv dette

Hvis du er laktoseintolerant eller du ikke liker vanlig melk, kan du kjøpe kalsiumforsterket appelsinjuice eller soyamelk. Når du er parret med kalsiumrik fisk eller grønnsaker, bør du kunne nå den anbefalte daglige dosen.

Count på kalsium
Kalsium er et viktig mineral for å bygge sterke, tette bein. For lite kalsium er forbundet med lav benmasse og en høyere risiko for brudd. Men næringsundersøkelser viser at mange amerikanere ikke får nok kalsium. Melk og andre meieriprodukter er de beste kildene, men mange andre matvarer, inkludert sild, laks, spinat, kale og tofu, er også kalsiumrike. (Torskeleverolje er også, så derfor kan moren din også ha nagged deg om det.)



Hvor mye kalsium du trenger, avhenger av alder og kjønn: Folk over 50 år, barn i alderen 9 til 18 år, og gravide og ammende kvinner trenger mest. Hvis du har osteoporose eller osteopeni, vil legen din trolig oppfordre deg til å ta et kalsiumtilskudd for å være sikker på at du får nok.

Ikke glem din D
Kjenne som solskinn vitamin fordi det er dannet i kroppen vår etter eksponering for solen, hjelper vitamin D med kalsiumabsorpsjon. Mangel på D har vært knyttet til osteoporose hos voksne. D-vitamin mangel er et voksende problem i USA, med studier som tyder på at minst en tredjedel av tilsynelatende friske unge voksne har lavt D-nivå i blodet. Det er vanskelig å få nok D fra dietten fordi det finnes i bare noen få matvarer, inkludert visse fisk (blant annet laks, tunfisk og sardiner), eggeplommer og sterkmelk.



Folk som bor i nordlige, skydere steder har også en tendens til å ha lavere D nivåer. Føderale helsepersonell anbefaler at voksne under 50 år skal få minst 200 IE vitamin D om dagen, mens folk 50 og eldre bør sikte på 400 til 600 IE. Men mange eksperter, blant annet presidenten for National Osteoporosis Foundation, tror at tallene er for lave og oppfordrer friske voksne til å få 1000 IE om dagen. Vitaminet kan bli funnet på apoteket ditt og tas ofte sammen med et kalsiumtilskudd.

VIDEO: Forbindelsen mellom vitamin D og benfornyelse

Østrogen på en tallerken
Ordet phytoøstrogener kan være vanskelig å svelge, men matvarer som inneholder dem, bør være en del av dietten. Disse planteforbindelsene etterligner østrogen i kroppen - et hormon som beskytter bein. I sørøst-Asia, hvor dietter er høye i fytoøstrogener, er hipfrakturer generelt lavere.

I USA er det økende interesse for å øke forbruket av fytoøstrogener, spesielt for kvinner etter overgangsalderen, da hormonutskiftningsterapi har avtatt i etterkant av studier som knytter det sammen med brystkreft. Kikærter, frokostblanding, tofu, alfalfa, belgfrukter og soyaprodukter er gode kilder til fytoøstrogener. En syntetisk form, ipriflavon, kan ha noen beskyttende effekter på bein, men anbefales ikke på grunn av sikkerhetsproblemer og generell mangel på bevis på at den fungerer.

Hva er dårlig for beinene dine?

Å være mager
Ja, det er slik at det er for tynt. Det øker risikoen for å utvikle osteoporose og, hvis du har det, å knekke et ben hvis du faller. Spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi, som ofte resulterer i farlig lavt inntak av kalsium og D-vitamin, er spesielt skadelige for bein. I en britisk studie av pasienter med anoreksihistorie hadde nesten en tredjedel osteoporose og halvparten hadde under gjennomsnittlig benmasse.

Å ha den ekstra drikken
En mojito eller mai tai synes å ha lite å gjøre med skjelettstrukturen. Men neste gang du mage opp til baren, bør du vurdere dette: Overdreven drikking reduserer benmassen. Forskning ved Loyola University foreslår at store mengder alkohol kan forstyrre molekylveiene som er involvert i normal benmetabolisme. Og selvfølgelig kan å få tipsy også føre til et knekkende fall. Hvor mye er for mye? Føderale helsepersonell sier kvinner burde begrense seg til en drink om dagen, og menn bør stoppe ved to. Det gjelder øl og vin samt hardvann.

Revving Up på koffein
Du trenger ikke å gi opp din cola og cappuccino helt, men gå lett. Kaffe og mange brus inneholder koffein, og brus inneholder også fosfor; Begge stoffene kan forstyrre kroppens tilførsel og lagring av kalsium.

En Tufts University studie foreslo at fosforsyre i brus blokkerer kroppen fra å absorbere kalsium. Hvis du ikke drikker den tredje eller fulle koppen joe eller du ikke kan motstå den supersized brusen, vær sikker på å få ekstra kalsium i dietten din, sier Chad Deal, MD, leder av Center for Osteoporose og Metabolisk Bonesykdom hos Cleveland Clinic.

røyking
Hvis din Ideen om et godt måltid inkluderer en ettermiddags sigarett, det er på tide å endre tanken din. De fleste røykere er klar over at deres vane kan forårsake lungekreft, emfysem, rynket hud og dårlig ånde. Men sprø bein? Tro det.

Forskere prøver å forstå nøyaktig hvordan røyking påvirker bein tetthet. Men studier viser at langtidssykere opplever mer bein tap, har større risiko for å utvikle beinfrakturer og kan ta lengre tid å helbrede enn ikke-røykere.

- av Julie Sevrens Lyons