Våre gener kan predisponere oss for metabolsk syndrom, men det er vårt kosthold som kan forsegle avtalen. Maten du legger inn i kroppen din har en direkte innvirkning på alle fem faktorene forbundet med metabolsk syndrom: høyt blodtrykk, stor talje, høyt triglyserider, lavt HDL-kolesterol og høyt blodsukkernivå.
"De fleste med metabolsk syndrom trenger å gå ned i vekt, først og fremst, " sier Mira Ilac, MS, RD, LD, en klinisk diettist på Cleveland Clinic. Et godt kosthold er et kraftig første skritt. Men det handler ikke om å hoppe over måltider eller laste opp dagligvarehandlekurven din med høyt behandlede "diett" matvarer, siden begge disse strategiene vanligvis kommer tilbake. "Du må lære å få kaloriene til å virke for deg, ikke mot deg, " sier Ilac.
Prøv dette
Start hver dag med en høy-fiber, kolesterol-senkende frokost. Prøv en kopp havregryn laget med fettfri melk og toppet med blåbær. Hele kornblandinger med høy fiber og lavt sukker er også gode valg - spesielt toppet med frukt.
Spis den riktige typen fett
Blant nøklene til reversering av metabolsk syndrom øker HDL-kolesterolet ditt (husk "H" for sunt) og senker LDL (husk "L" for elendig). Blodkolesterol er faktisk fett sirkulerende i blodet ditt - som betyr å kontrollere det, du vil se fettene som sirkulerer i dietten.
- Trounce trans fett. "Transfett har vært sentralt stadium for en stund, " sier Ilac, fordi det øker LDL-kolesterol og senker HDL. Nå er det merket tydelig på pakket mat (og på enkelte steder, forbudt rett og slett) og det er mye lettere å unngå. Gjør et forsøk på å kutte det helt ut!
- Fukter med mettet fett. Funnet i ting som fullfett meieri og rødt kjøtt, øker mettet fett den elendige LDL. Ikke tro at du er sendt til bare skinnfrie kyllingebryst, skjønt - prøv kalkun for lavmette kjøttboller eller chili; prøv sjømat som en annen kilde til magert protein.
- Kraft på flerumettede fettstoffer, spesielt omega-3. Funnet i laks og andre fisk, samt rapsolje, linfrø og valnøtter, reduserer omega-3s betennelse og kan bidra til å redusere triglyserider.
- Få mest mulig ut av enumettede fettstoffer. Funnet i olivenolje og rapsolje, reduserer disse hjertesunnlige fettene LDL-kolesterol. Saute grønnsaker i dem; Bruk dem til å kle på salatene dine.
Velg kvalitet karbohydrater
Når det gjelder næring, er ikke alle karbohydrater skapt like. "Noen matvarer øker blodsukkeret raskere, " sier Ilac, som raffinert og bearbeidet mat full av hvitt mel eller tilsatt sukker. Disse sukkerholdige matvarer bidrar også til høye triglyseridnivåer. På den annen side fordøyes minimalt eller ubearbeidet karbohydrater, som hele korn, belgfrukter og frukt og grønnsaker langsommere og jevnere fordi de har mer fiber, noe som betyr at du holder blodsukkeret på en jevn køl. Plus, de pakker i flere næringsstoffer bite for bite og fylle deg bedre.
- Unngå striptease. Velg karbohydrater som ikke har blitt fjernet av fiberen deres. Se etter at den første ingrediensen i brød og frokostblandinger er "hel." Velg ubearbeidede korn som brun ris, quinoa, bygg eller bulgur for dine retter.
- Fyll på frukt og grønnsaker. I tillegg til verten av vitaminer, mineraler og antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser produserer tilbud, fyller frukt og grønnsaker seg og deilig. Vær dristig: Prøv å erstatte skivede jicama med salsa for chips og dukkert; bytt Mars bar for mango skiver.
- Finn ut løselig fiber. I tillegg til å fylle opp, hjelper løselig fiber lavere LDL-kolesterol. "For hver til to gram løselig fiber du spiser hver dag, kan du senke LDL med 1 prosent, " sier Ilac. Å få det beløpet er like enkelt som å legge et eple eller en kopp blåbær til ditt daglige kosthold. Andre søte kilder: nektariner, bringebær, aprikoser, fiken, svisker. Dessuten finner du løselig fiber i slike grønnsaker og belgfrukter som courgette, kål, bønner, erter og linser. Prøv å lage et ristet eple og kål slaw for en søt og sotelig løselig fiber fest; kle deg lett med rapsolje og eddik i eddik.
Dose opp på D
Eksperter anslår at 30-50 prosent av oss er mangelfull i næringsstoffet. Hvorfor er "solskinn vitamin" så viktig? En økende forskningsgruppe forbinder vitamin D-mangel med hjertesykdom og insulinresistens. Mellom å bruke mer tid innendørs, bruk solkrem og mange av oss som bor i nordlige klima hvor solen er liten i flere måneder om gangen, er det ikke overraskende at vi er korte på vitamin D, sier Ilac.
Studieforfatterne hevder at vi må gjøre en bedre jobbtest for vitamin D-mangel og ta i bruk kosttilskudd. Det er spesielt viktig for personer med metabolsk syndrom for å få testet vitamin D-nivåene og å snakke om tilskudd.
- av Judi Ketteler
