Det er en grunn, at utfordringer er så populære på Pinterest-denne enkle bevegelsen virker virkelig. Og hvem vil ikke ha skulpturerte lår og kanskje en Jen Selter-rumpa? For å legge til litt ekstra oomph til denne grunnleggende og effektive treningen og jobbe litt ekstra muskler på toppen av disse quads, skapte trener Adam James Gallo av The Loft Collective NYC en knepkreds som starter med de mest grunnleggende (men nødvendige) knepene og slutter med en som vil få deg til å føle brenningen alvorlig.
Gallo foreslår å gjøre hele treningen i orden, fra en til fem. Som det går fra lett til avansert, begynner du å se hvorfor han valgte disse spesifikke variasjonene. Fra å kaste i en liten arm arbeid for å legge til full-on cardio, er det aldri et kjedelig øyeblikk, og jo mer musklene dine blir gjettet, desto mer er de bundet til å transformere. Avhengig av treningsnivået ditt, bør du sikte på å fullføre hele kretsen opptil tre ganger.
Klar? Sett. Knebøy.
1 Hestestilling (Statisk knebøy)
"Denne posisjonen engasjerer alle de store bevegelsene: glutes quads, mobiliserer musklene i hoftene og forlenger hamstringene, " forklarer Gallo. Denne statiske variasjonen på grunnkampen vil også være startspillet for alle de andre knepene i denne kretsen.
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover, føtter som er parallelle med hverandre. (Merk: Sann parallell måles fra utsiden av hælen, så du kan føle at du står litt pigeon-toed, men det er faktisk parallell når du følger strukturen på foten.) Bøy knærne og sett deg tilbake i et knep posisjon, holde føttene skrudd i bakken og knær over føttene dine. Trekk armene inn i siden rett ved ribbenene dine, håndflatene opp, brystet åpent og albuene klemmet tilbake, så øvre ryggen er forkoblet. Trekk haken din slik at du ikke knytter opp nakken. Hold i 30-60 sekunder.
"Så lenge kneet ikke går forbi tåen din, er det ok, " forteller Gallo. Hvis du har en vanskelig tid å opprettholde skjemaet uten å topple over, utvide din holdning litt.
2 Dynamisk Deep Squat
Gallo deler et morsomt faktum om den dype knebøy: "Det er en av de stillingene som vi som mennesker pleide å kunne gjøre det vi bare ikke kan gjøre lenger i et stillesittende liv." I våre primordialer var dette vår grunnposisjon da vi var i ro. Nå er våre store mover muskler forkortet, våre hofter mindre mobile. Våre ankler er for stramme og våre quads er ikke sterke nok til å holde oss i den posisjonen. Derfor er dette trekket så viktig for å gi oss den styrken og mobiliteten vi er ment å ha.
1. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre, tærne spiss fremover, føtter parallelt med hverandre, armer rett ut foran deg (for å hjelpe deg å balansere mens du beveger deg gjennom knebøyet).
2. Hold ryggraden rett, sett deg tilbake i en standard knebøy. Husk å holde knærne over anklene, legg vekten på dine hæler.
3. Hold knærne åpne over føttene mens du legger ned i en dyp knebøy. Hold i ett sekund.
4. Stå opp igjen rett og ta en kalvoppgang, og utforsk hele spekteret av bevegelse fra topp til bunn, armer fremdeles rett ut foran kroppen din. Pass på at vekten forblir jevn på begge kuler av føttene mens du reiser opp.
Gjør så mange du kan i 30-60 sekunder.
Hvis du føler at du er i ferd med å falle bakover, betyr det at en av dine primære movers er litt stram, trolig hip flexors. Gi hoftene litt mer plass til bevegelse ved å åpne opp din holdning litt.
3 Squat og Press
Det viktige her er at du vil prøve å få armene så høyt over hodet som mulig øverst i bevegelsen. For å få det til å skje, gå med en lettere vekt. Gallo anbefaler 1-3 pounds.
Start med bena skulderbredde fra hverandre, stå rett, med armer også skulderbredde fra hverandre, holde vekter, rett foran ansiktet ditt.
Sett deg tilbake i et knebøy, samtidig som du skyver armene opp rett over hodet ditt så høyt som mulig, roterer hendene slik at håndflatene vender ut øverst, og klemmer albuene så nært som mulig. "Du burde nesten ha følelsen av at vekten i hendene ikke kommer overalt, " sier Gallo, det er så flytende bevegelsen skal være.
Gå selv om disse bevegelsene i 30-60 sekunder.
Gallo understreker fordelene med albueadduksjon i denne øvelsen, noe som bare betyr å klemme albuene så nært som mulig. Det legger til et annet nivå av motstand og arbeider en del av armen du kanskje ikke pleide å jobbe med.
4 American Kettle Bell Swing
I denne øvelsen bruker du energien fra knebøyet til å svinge vekten over hodet ditt. "Vekten setter tempoet, " sier Gallo. Husk å holde skuldrene avslappet og rygg rett over hele tiden.
1. Start i en knebøystilling, med armene foran deg, og hold kettleklokken hengende under kroppen din.
2. Sving vekten litt tilbake for å starte den, og sving den hele veien opp over hodet til armene dine er ved dine ører.
3. Etter at vekten treffer toppen, bruk momentumet til å svinge den ned igjen mens du legger deg ned i en knebøy.
Fortsett i 30-60 sekunder.
"Du vil ikke at vekten skal stoppe noensinne; Det er en pendul, sier Gallo. Og ryggraden din skal være oppreist hele tiden, så hvis du føler deg som om du bøyer over, har du svingt for langt.
5 Modifisert Deep Squat Burpee
Her er hele kroppen din bonus. Denne knebøyen har tre hovedposisjoner, og benytter plyometrics for å legge til et ekstra kortspark.
1. Utfør en dyp knebøy helt ned til gulvet, armer ut rett foran deg for balanse.
2. Popp ut i en plank posisjon.
3. La deg ned som om du gjør et trykk opp, men gå helt ned til gulvet.
4. Skyv av med armene og hopp tilbake til den dype knebøya.
5. Hopp opp rett inn i luften, tærne peket ned, beina rett, så høyt som mulig. Hold armene rett ut foran deg.
Gjør så mange som du kan i 45-60 sekunder.
